Приклади розминочних вправ, техніка, виконання - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Вправи на розминку готують тіло до власне тренувань. Розминка приводить м’язи, сухожилля, зв’язки та серцево-судинну систему до робочої температури. Це зменшує ризик отримання травм і підвищує продуктивність для наступного спортивного комплексу. Ось чому вам не слід обійтися без цього як хобі або змагального спортсмена. Прочитайте тут, які вправи для розминки доступні та як найкраще організувати розминку.
Розминочні вправи - ось як це працює!
Якщо у вас недостатньо часу, вправи для розминки - це найперше, що потрібно пропустити у спорті. Але це рятує вас не в тому кінці. Тому що, якщо ви не вкладете кілька хвилин, ви збільшите ризик працювати над розірваним м’язом або болючим колінним суглобом протягом тижнів після холодного старту.
Вправи для розминки - скільки часу потрібно?
На початку тренування слід вкласти щонайменше десять хвилин у вправи для розминки. Це стосується спортсменів сили та витривалості, як для інтенсивних, так і для помірних одиниць. Це передбачає перехід від загальної розминки до так званих вправ для розминки, специфічних для спорту. Які це, залежить від конкретного виду спорту.
Вправи на розминку - загальна розминка
Фітнес-вправи для загальної розминки спрямовані на активізацію великих груп м’язів і тим самим активізацію організму. Залежно від рівня результативності, віку та часу доби може вистачити п’яти хвилин. Ці вправи для розминки виконуються з помірною інтенсивністю (приблизно 50-60 відсотків від максимального пульсу) і кожна протягом 15 60 секунд. Наступні розминочні вправи підходять для всіх видів спорту:
Скакалка: Те, що цікаво для дітей, корисно і для дорослих спортсменів. Для цієї розминочної вправи візьміться за скакалку з обох кінців. Встаньте посередині і потягніть кінці вздовж ніг. Два кінці мотузки повинні закінчуватися на висоті талії, тоді мотузка правильної довжини.
Потім ступіть перед мотузкою, нахиліть зап’ястя назовні і махніть мотузкою вперед над головою ззаду. Перестрибніть мотузку одночасно обома ногами і негайно розмахуйте. Залежно від швидкості, вправа буде більш напруженою або менш інтенсивною. Не перебільшуйте!
Домкрат для стрибків: Класика. Встаньте прямо, з’єднавши ноги, руки розслаблені і витягнуті до боків тулуба. Стрибніть двома ногами і приземліться в положенні стопи на ширині плечей. Одночасно руки підняті вбік і заплескані між собою над головою. Стрибнути назад у вихідне положення без перерви.
Кросовер: Для цієї вправи для розминки станьте на ширині плечей, витягнувши верхню частину тіла (і залишившись). Потім рухайтеся вбік вліво, поставивши праву ногу перед лівою ногою. Верхня частина тіла повертається вправо проти напрямку бігу. Як тільки права нога торкнеться землі, потягніть ліву ногу паралельно, щоб ви ненадовго повернулися в положення ширини плечей, а потім відведіть праву ногу в бік ЗА ЛІВОЮ ногою. Після декількох повторень змініть напрямок бігу і, таким чином, також змініть ногу, яка активно перетинається.
Мах ногами: У вихідному положенні ви стоїте на ширині плечей. Свідомо зосередьтеся на стійкому тулубі або стійкій зоні стегон. Спочатку помахайте лівою ногою вперед-назад, руки рухаються в протилежних напрямках. Махайте вперед-назад кілька разів, по можливості, не опускаючи махової ноги. Потім перемикаємо сторони. Якщо ви відчуваєте себе невпевнено, спочатку можете потриматися за перила, стіну або стільницю.
Спортивні вправи на розминку
За допомогою специфічних розминочних вправ здійснюється націлювання на групи м’язів, які потім особливо піддаються стресу під час тренування. Також йдеться про місцеве розігрівання. Наприклад, для бігунів та велосипедистів ці розминочні вправи в основному спрямовані на ноги, тоді як плавці та силові спортсмени (за винятком "Дня ноги", дня, в який тренуються лише ноги) повинні швидше зігрівати руки та верхню частину тіла.
Оскільки безліч дисциплін виходить за рамки цієї статті, наведені нижче вправи для розминки для бігунів, розроблені для окремих видів спорту, представлені як приклади для нижньої частини тіла, а розмивальні вправи для силових спортсменів - як приклад для верхньої частини тіла.
Конкретні розминочні вправи для бігунів
Найвідоміші розминні вправи для бігу (які так само підходять для охолодження) можна знайти у так званій біговій АВС. По суті, він включає технічні вправи, які не тільки зігрівають вас, але й тренують ваш стиль бігу - і, отже, подвійний захист від травм.
Важіль коліна вгору: За допомогою цього варіанту конкретних вправ на розминку коліна піднімаються по черзі з високою частотою. Стопа розташована близько до тіла, тому ви "біжите" на місці. Руки махають під кутом.
Каблук: Протилежність колінного важеля. Ви в основному б’єтеся ногою в сідниці, по черзі махаючи п’ятами до сідниць.
Скачковий пробіг: Це йде вгору. Під час стрибкового стрибка не тільки по черзі підтягуються коліна. Підлогова нога відштовхується одночасно, так що людина піднімається в повітря з невеликим виграшем у просторі.
Робота на щиколотці: За допомогою цього виду розминочних вправ стопа майже не залишає землі. Ви чергуєте коліна трохи вперед і вгору, але тільки настільки, що кінчик піднятої ноги знаходиться всього на кілька сантиметрів над землею і спрямований вниз. Опустіться над кулькою стопи до п’ят. А тепер з іншою ногою.
Конкретні розминочні вправи для силових спортсменів
Кожну розминку вправу повторюють від 12 до 20 разів. Це мобілізує, наприклад, шийний відділ хребта та плечовий пояс та розігріває м’язи шиї, плечей та спини.
Поворот голови: Встаньте вертикально на стійкій поверхні. Тепер підборіддя опущено до грудини, і ви починаєте контрольовано рухати головою спочатку до правого плеча, назад до середнього, а потім до лівого плеча.
Коло плечей: Вихідним положенням для цих розминочних вправ є стійка на ширину плечей.Тіло вертикально, плечі розслаблені. Тепер зробіть невеликі кола двома плечима, обертаючи їх до вух, назад, до підлоги та вперед (або навпаки). Руки вільно звисають до боків тулуба протягом усього руху.
Перекотити хребет: Ви стоїте трохи менше ширини плечей на стійкій поверхні. Опустіть підборіддя до грудної клітки, як у вправі "Поверни голову". Нахиліться вперед, плавно котячись вниз, по одному хребцю. Таз нахилений, ноги не або лише трохи зігнуті. Коли кінчики пальців (майже) торкаються підлоги, проконтролюйте себе вертикально, вертикально.
Коло тарілок: Hula Hoop без шин. Для цього виду вправ для розминки станьте на ширині плечей і покладіть руки на стегна. Перемістіть таз вперед, вправо, назад, вліво і знову вперед, як можна більш плавними рухами. Верхня частина тіла залишається якомога нерухомішою. Змініть напрямок через кілька кіл.