Принцип Парето 80-20 у спорті Як мало тренувань достатньо

Чи знаєте ви принцип 80-20 у спорті?

Рука про серце: Що ви маєте на увазі, наскільки великою є та частина вашого тренування, яка насправді наближає вас до вашої мети?

А тепер тримайся міцно.

Якщо для вас те саме, що і для більшості спортсменів, то лише 20% ваших тренувань може становити 80% вашого успіху.

Подумайте, які можливості могли б виникнути, якби ви знали цих 20% ...

Тоді ви можете просто залишити решту 80% і все одно досягти багато чого.

Можливо, у вас буде більше часу на інші речі, які є для вас особливо важливими, крім спорту.

Або ви можете просто поставити вищі цілі та досягти їх за менший час.

Сьогодні ми починаємо з подорожі думок - 100 років у минуле. Давайте відкриємо принцип, який може бути основою для високоефективних тренувань у вашому улюбленому виді спорту.

Сад Паретос

На жаль, мій давній друг Вільфредо помер майже 100 років тому. Це ганьба, але тому я так і не отримав можливості придбати його.

Вільфредо Парето був не тільки інженером і соціологом, але і хитрим бізнесменом, який створив принцип Парето, відомий тепер як правило 80-20.

Вільфредо Парето зазначив, що багатство розподіляється в суспільстві дуже нерівномірно:

20 відсотків населення мають 80 відсотків грошей.

Цікаво, що цей принцип також може бути перенесений на сфери поза економікою: наприклад, розподіл мешканців у містах, претензії на кількість застрахованих осіб, проблеми, щодо яких задаються питання тощо.

До речі, ідею цього принципу Парето отримав у власному саду, коли виявив, що 20 відсотків його гороху дають 80 відсотків врожаю.

Якщо принцип, наприклад, стосується проектів, біології, ризику та розподілу населення - чому б це не стосуватися і спорту та тренувань?

Мінімальна ефективна доза при спорті

У своїй книзі "4-годинне тіло" Тімоті Ферріс вводить принцип "мінімальної ефективної дози". Ще до того, як прочитати книгу, я намагався тримати навчання максимально компактним. З тих пір, як я пішов у студію, я задав собі питання:

Скільки або як мало тренувань достатньо для досягнення моєї мети?

Багатьох з нас вражає ріст спринтера чи гімнастки світового класу. Чи треба нам тренуватися як конкурентний спортсмен, щоб виглядати таким?

Чи потрібно нам бігати стільки, скільки Хайле Гебреселассі, щоб бути такими ж стрункими, як він?

Наше життя полягає не лише у спорті. Тож ключове питання полягає в тому, як мало мені потрібно інвестувати для досягнення своєї мети? І саме цю дозу Тім Ферріс називає «мінімально ефективною дозою», або коротше MED.

Принцип Паретос 80-20

Повернемось до саду Парето. Принцип 80-20 можна узагальнити наступним чином:

80 відсотків виробленої продукції походить від 20 відсотків вхідної.

Або по-іншому:

80 відсотків наслідків є наслідком 20 відсотків причин.
80 відсотків результатів випливають із 20 відсотків загальних зусиль - включаючи необхідний час.

І перенесено в спорт:

80 відсотків навчального успіху є результатом 20 відсотків змісту навчання.

Ці 20 відсотків - це те, що ми шукаємо. Процитуючи Тіма Ферріса, мінімальна ефективна доза.

Як мало вправ досить?

Спочатку це здається шокуючим: 80 відсотків моїх навчальних успіхів - це лише 20 відсотків мого навчального матеріалу?

Я твердо впевнений, що ці відносини є принципово правильними, якщо ми врахуємо всі можливі фактори, що складають - або торпеду - наш успіх у навчанні.

Справа в тому, що наука про навчання все ще формується шляхом слідів і помилок та статистичними дослідженнями до сьогодні.

Ніхто точно не знає, які фактори насправді відіграють певну роль у нашому навчальному успіху в цілому.

Люди та фактори, що впливають на них, просто неймовірно складні.

І не зрозумійте мене неправильно:

У будь-якому випадку, для досягнення своєї мети краще зробити ЩО-небудь.

Чим відпустити це з самого початку, оскільки ви ще не визначили найважливіших 20 відсотків.

І саме тут кролик похований у перці: Справа в тому, що якщо я точно не знаю вирішальних 20 відсотків і сконцентруюся на неправильних факторах, я не досягну своєї мети.

Принцип Паретоса 80-20 у нарощуванні м’язів

На щастя, нам не потрібно самостійно визначати всі фактори. Є яскравий приклад правила 80/20 у силових тренуваннях.

Якщо ми подивимося на методи тренування в бодібілдингу, з одного боку, є класичний об’ємний тренінг, який прославив Арнольд Шварценеггер.

Тут за тренувальний день виконується до 100 повторень на одну групу м’язів - це величезна кількість часу. Але один із способів досягти мети «нарощування м’язів».

З іншого боку, Arthur Jones ‘High Intensity Training (HIT), в якому одного набору з 10 повторень на групу м’язів достатньо, щоб викликати масивний ріст м’язів.

Я деякий час тренувався за принципом HIT і проходив силові тренування 3 рази по 10 хвилин на тиждень. Хоча я тоді тренувався більше 10 років, м’язи зростали, незважаючи на дуже короткий, але дуже інтенсивний стимул для тренувань - принаймні протягом обмеженого періоду часу.

На відміну від цього, існує обсяг тренувань від 60 до 90 хвилин (або більше).

Тим не менше, я не рекомендую тренінг HIT своїм клієнтам. З одного боку, тому що це працює лише тоді, коли на кожному тренуванні перевищується межа миттєвої м’язової недостатності. Що мені теж не завжди вдалося.

По-друге, тому що більшість людей просто отримують кращі результати завдяки традиційним тренуванням з нарощування м’язів.

На мою думку, найкраще рішення MED лежить між:

Мінімалістичний план тренувань із 2 поділів відповідає правилу 80/20.

Залишається питання власної мети.

Через кілька місяців я попрощався з цим мінімальним тренуванням, тому що для мене просто не було повною мірою робити лише 3x 10 хвилин силових тренувань на тиждень.

Навчання може бути цікавим - тоді немає необхідності в самодисципліні.

Принцип Паретоса 80-20 у кардіотренінгу

Є люди, які стверджують, що короткі інтервали високої інтенсивності - це єдиний спосіб підготуватися до марафону.

Слід визнати, що я ще не перевірив ці навчальні плани сам, і тому скептично налаштований.

Можливо, насправді можна швидко пристосувати кровообіг на великі відстані, можливо навіть м’язи.

Але великий обсяг марафонських тренувань також забезпечує звикання сухожиль та суглобів до постійних навантажень. Думаю, сумнівно, чи це також відбуватиметься через короткі проміжки часу.

Однак, якщо ваша мета - не марафон, а загальні тренування на витривалість або втрата жиру, то інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) може стати ключовим фактором на 20 відсотків для вашої цілі на витривалість та кардіотренування.

Висновок

Принцип 80-20 Парето має надзвичайну привабливість у всіх сферах спорту.

У сімейному житті, на роботі, з друзями, а також у спорті ми хочемо вичерпати весь свій потенціал. Ефективність у навчанні сьогодні важлива як ніколи раніше.

Маючи тут набір інструментів, який я можу використовувати, коли справи йдуть швидко - наприклад, мінімалістичне тренування з нарощування м’язів або тренування HIIT у видах витривалості має неоціненну цінність.

І коли у нас знову з’являється більше часу, ми маємо можливість перейти на інші форми тренувань, такі як об’ємні тренування або тривалі одиниці витривалості, і таким чином встановити нові тренувальні стимули.

Цей підбір навчальних форм дає нам свободу використовувати свій вільний час як завгодно - не втрачаючи з виду своєї мети.

Правило 80-20 буде спільною ланкою, яка проходить через багато статей на цій сторінці, прямо чи опосередковано. стежте за оновленнями!

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут