Пріоритетне лікування недорозвинених верхніх грудних відділів - статті в блозі
Професіонал IFBB Маркус Хейлі підходить до тренування грудей так само, як і до власного життя - з нестримною рішучістю, активним ставленням та постійним прагненням бути кращими.
Риболовля - основний вид спорту. Коли риба ловить приманку, що висить на гачку, активізуються її інстинкти виживання, незалежно від того, чи є вона хижаком чи здобиччю, і подальший бій може зайняти багато годин, особливо у випадку з великими рибами, такими як марлін та пальма. Врешті-решт той, хто є більш живучим (або технологічно пристосованим) між ними, вийде переможцем, а той, хто програє (найчастіше риба), або з’їдається, або, якщо пощастить, його знову кидають у воду.
Професійний культурист Маркус Хейлі був на човні в Мексиканській затоці біля узбережжя Флориди, сподіваючись провести таку бійку, але жодна значуща риба не вкусила приманку. Неважливо - він все одно вийшов на свіже повітря, на море, просто насолоджуючись цими моментами.
Перебуваючи там, тобі легко забути про проблеми, і Маркусу вистачило.
Розсіяне життя, заплутане в системі тимчасових усиновлення.
Сім'я, знищена злочинними бандами, наркотиками та тюрмою.
Кар'єра в академічному футболі припинилася через расизм.
Нижня частина ноги була зруйнована, коли йому було 20 років.
Розбитий квадрицепс у 2008 році, який майже закінчив його кар’єру в бодібілдингу.
Але над усім цим Маркус залишався з головою на плечах, усмішкою на обличчі та впевненим у собі. Коли його запитують, він каже, що це не змінило б абсолютно нічого у його житті.
Завдяки своєму досвіду він досяг того місця, де він є сьогодні, і ця людина, яка зараз є, робить його щасливим.
Тренажерний зал Lifestyles у Нью-Порт-Річі, штат Флорида, досить порожній о 15:00, коли Маркус заходить у двері - ідеальний час для тренувань.
Навчальна програма Маркуса
| ДЕНЬ | ЧАСТИНА ТІЛА |
| Місяці | Грудна клітка, руки |
| Вівторок | стопи |
| Середа | Плечі, трицепси |
| Четвер | Пауза |
| П’ятниця | Спина, стегнові кістки |
| Субота | Цільове навчання для слабких районів |
| Неділя | Пауза |
Під час змагань Маркус робить 20 хвилин кардіо щодня, після чого проводяться тренування живота.
Під час змагань Маркус робить 20 хвилин кардіо щодня, після чого проводяться тренування живота.
Але з новою дієтою, скоригованою програмою тренувань і завжди позитивним світоглядом Маркус знову попереду, і тепер він чітко торкається цієї лінії фронту пальцем ноги.
"Все життя мені доводилося боротися за свої цілі, і я нічого не отримав легко", - каже конкурент 1,73 м і 113 кг (він втрачає до змагань близько 111 кг; у міжсезоння він досягає 120 кг). "На щастя, у мене з цим проблем немає, бо я нічого іншого не знав".
Сьогодні день тренувань на грудях, і Маркус дістає свій iPod, який містить щасливу колекцію музики різних періодів його життя: реп, хіп-хоп, рок, класична та оперна музика. Він натискає на перестановку на iPod, і Тупак проходить аж до Чайковського, Depeche Mode бореться з Vanilla Ice, а The Smiths намагається отримати перевагу над Лебединим озером та християнським роком. З фігурами в руці Маркус прямує до зони вільної ваги.
БУДОВА ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ
Маркус зізнається, що йому доводиться працювати над верхньою частиною грудної клітки, тому на початку тренування він робить похилий рух. Він також починає свої рухи для нарощування м’язової маси, коли він найбільш енергійний та енергійний, тому він вирішує почати з преса з гантелями в похилій площині. Іноді він натискає на машину Сміта, але сьогодні він відчуває, що настав час гантелей.
Він регулює лаву приблизно до 45 градусів, бере 23 гантелі і робить кілька наборів розминок, згинаючи і розгинаючи лікті, коли він повільно штовхає і опускає вагу, механічно, синхронізуючи своє дихання з рухом. Після двох підходів по 30 він встає, замінює гантелі і трясе руками.
"Я люблю повертати плечі назад, щоб не тягнути їх, коли працюю грудьми", - говорить він. "Я захищаю їх, коли роблю важкі рухи - мені подобається змушувати вибухівку рухатися, щоб набрати якомога більше волокон, що швидко смикаються.
Готуйся! "
Він бере гантелі вагою 40 кг і повертається на лавку. Покладіть кінці гир на стегна, лежачи на спині, широко розставивши ноги для стійкості. Він використовує ноги, щоб підняти тягарі до плечей, долонями зверненими вперед і залишаючи лікті під зап’ястями. Маркус сильно штовхає гирі вгору і всередину, один до одного, поки його руки повністю не витягнуті, а внутрішні кінці гирь майже не стикаються, термін дії закінчується, коли він досягає вершини. Робіть вдих, повільно опускаючись назад у вихідне положення, зберігаючи повний контроль, тримаючи передпліччя перпендикулярно землі. Зробіть набір з 10 з цією вагою, набір з гантелями 45 кг для восьми повторень, набір з шести з гантелями 55 кг і один з гантелями 60 кг, після чого зробіть глибокий вдих.
Тепер його груди помітно накачані, і Маркус рухає руками невеликими колами, роблячи кілька глибоких вдихів. Він встає і бере ще кілька гантелей - 45, 36 і 27 кг - і ставить їх за спаданням поряд із 60 по обидва боки лавки. З його навушників чути сильний басовий шум, і Маркус киває під музику, коли він піднімає свої 60-дюймові гантелі і сідає, щоб розпочати свій фінішний набір. Легко виконайте п’ять повторень, потім змусьте ще два і негайно змініть гантелі 60 кг і 45 кг і продовжуйте повторювати до виснаження, зменшуючи вагу, поки не досягнете гантелей 27 кг. Дайте вісім повторень - хто б міг подумати, що 27 кг може бути таким важким? Кілька разів швидко дихайте, зробіть ще два повтори, тремтячи руками, перед тим, як скинути тяжкість і закінчити.
Поки Маркус замінює свою колекцію гантелей, бойові шрами видно на кожній нозі; ознаки, що залишились від його минулих травм - і перемог, що послідували за ним. Більш відомий з них нагадує Маркусу про його аварію на водних мотоциклах у 2003 році, яка зруйнувала нижню частину правої ноги, майже закінчивши його спортивну кар'єру. Кілька титанових стрижнів, вісім тижнів штукатурки та місяці постійних тренувань повернули Маркуса на сцену менш ніж за рік. Наступного року він виграв північноамериканців і отримав свою професійну карту. Потім, після дебюту в Олімпії 2007 року, Маркус сильно розірвав сухожилля лівого квадрицепса. Це означало чергову операцію, черговий похмурий прогноз від лікарів і кілька місяців одужання, але менш ніж за рік Маркус повернувся на сцену, щоб змагатися. Зараз він посідає першу п’ятірку в професійних змаганнях, позитивно ставлячись до перемоги.
Рутина грудей Маркуса
Натисніть з гантелями в плані
похило (не показано)
Метушиться гантелями
в похилій площині
Молоток прес для
сила в площині, що знижується
Кабельний кросовер зі шківом вниз
Маркус повертається на лавку з двома гирями по 14 кг кожен, щоб порхати гантелями в похилій площині. Він сидить і широко розставляє ноги для стійкості, піднімає тягарі над грудьми, руки перпендикулярні землі і злегка згинає лікті, долонями зверненими всередину. Вдихніть і опустіть руки в сторони, тримаючи їх майже прямо, коли ваші руки досягають того ж рівня, що і ваші плечі. Він обертає рух, і, важко видихаючи, знову складає руки на грудях. Виконайте 15 повторень, потім підніміться і поміняйте гантелі вагою 14 кг на 23 кг.
"Я намагаюся цим рухом перебільшити розтягування, щоб переконатися, що воно залишається справжнім трепетом і не стає комбінацією флаттера/преса", - говорить він. "Багато хлопців намагаються похвалитися, використовуючи велику вагу, але вашій груді байдуже, чи дівчина з гарним прикладом дивиться на вас - він просто хоче рости, тому зосередьтеся на тому, щоб ваші м’язові волокна працювали якомога важче. наскільки це можливо ».
Для максимальної ефективності не опускайте лікті; тримайте їх на одному рівні з плечима та руками.
Він робить ще один ідеальний набір з 14 повторень з вагами 23, потім ще два подібних набори з 12 повторень з 32, а потім 36 кг. Він замінює 36-кілограмову вагу, хвилинку замислюється і бере 45-кілограмову. Виконайте п’ять повторень, не проблема: ідеальна форма, плавний ритм. Повторення з числом шість трохи повільніше, потім повторення з числом сім і повільніше. Зробіть кілька глибоких вдихів, зіберітьсь і спробуйте зробити вісім повторень. Коли він спускається вниз, лікті починають згинатися. Він насупився, потім повертає гирі до вихідної точки і встає.
"Як я вже сказав", - каже він, замінюючи ваги на опорі. "Коли преса стає більше пресою, ніж тремтінням, пора зупинитися".
Маркус зосереджений на деталізації, і тому вирішує інший рух, що метушиться: колода на машині. Відрегулюйте прилад так, щоб ручки були на рівні плечей, а потім сядьте, схопіться за ручки і підніміть лікті так, щоб вони досягли того самого рівня, що і ваші плечі та зап'ястя. Сильним рухом він наближає ручки до грудей. Він утримує це положення на секунду, а потім повільно повертається у вихідне положення, волокна грудної клітини стрибають і мають судоми через повільний та руйнівний негативний рух. Якраз тоді, коли вони думали, що врятувались, він змусив їх знову укласти контракт, виконавши загалом 20 повторень, використовуючи приблизно половину ваг на опорі.
Маркус швидко виконує ще чотири підходи, відпочиваючи лише ненадовго між ними, і постійно набирає вагу. Він робить 15, 12, а потім 10 повторень для свого останнього напруженого сету. Коли вони відпускають ручки, гирі б’ються один про одного. "Надзвичайна накачка", - каже він з посмішкою.
Енергетична кімната починає товпитися, але в пресі Hammer for Force ніхто не занепадає. "Падіння преса є одним з основних рухів грудей, і я думаю, що це необхідна частина ретельного тренування грудей", - говорить Маркус.
Він фіксує ноги під циліндрами і сідає на лавку, а область попереку зберігає природну дугу. Візьміть штангу широким пронаційним хватом далеко за плечі та підніміть її від підставки, розташувавши над нижньою частиною грудної клітки, руки перпендикулярно землі. Він згинає лікті і повільно опускає планку в напрямку до грудини. Коли воно майже торкається, воно з силою відштовхує його у вихідне положення, розгинаючи руки так, щоб вони були прямими, але не зафіксованими, і видихає з бурчанням. Маркус виконує 10 повторень, потім кладе гирю на стійку і встає.
"Багато хлопців нахиляються, коли вони тиснуть на площині, що падає - або будь-який інший вид преса", - говорить Маркус, завантажуючи ще один диск з кожного кінця бару. "Підніміть груди вгору і назовні. Потрібно дійсно перебільшувати положення, щоб максимально цілитися в груди і менше в плечі ».
Він тягнеться назад на лавці і демонструє виконання ідеальної форми, повертаючи плечі назад і піднімаючи груди, потім знімає штангу з підставки і виконує вісім плавних повторень. Ще один диск на кожній стороні планки по вісім повторень і заключний диск на кожній стороні по шість повторень і виконаний пресом у похилій площині.
15 Максимальна кількість секунд Маркус робить паузу між наборами при виконанні стандартних суперсетів та кабельних шківів із опущеними шківами.
Коли Маркус підходить до канатної дороги, він бачить хлопця в футболці Broncos і починає розмову. Доброзичливий і відкритий, Маркус - прямо протилежне тому, як ви думаєте, що він стане усиновленою дитиною. Сильна впевненість у собі, у Бозі та в тому, що добре в людях, надала Маркусу ясності та здатності виходити за межі обставин і слідувати своїм мріям.
"Я був великим шанувальником Джона Елвея, і я люблю" Бронкос "як божевільний", - зізнається він, повертаючись із нього. "У Флориді це не завжди вітається, але зрештою - все!"
"Зараз я збираюся зробити надкомплект з двома рухами кабелю - кросовер кабелю та кабельні кросовери u шківи як останні рухи", - пояснює він, прикріплюючи дві ручки D до кабельного пристрою, як до нижнього, так і до верхнього шківів. . "Я взагалі не буду робити паузи - можливо, десь через 15 секунд - між сетами, щоб побудувати свою витривалість. Опір допомагає мені атакувати м’яз протягом більш тривалого періоду часу і дає мені час, щоб набрати більше сили, і сила збільшується в розмірі ».
Встановіть цвях приблизно на половину кожної гирі, візьміться за верхні ручки і станьте, зблизивши ноги, трохи зігнувши коліна. Він злегка згинає лікті, долонями зверненими всередину, потім повільно підводить ручки до верхньої частини грудей, наводячи одну руку на іншу і напружуючи грудні відділи, перш ніж розкрити руки і потягнутися назад до повного розгинання. При наступному повторенні він схрещує руки догори ногами і продовжує таким же чином протягом 15 повторень.
Маркус відпускає верхні ручки і негайно бере в руки нижні ручки. Цього разу він робить крок вперед однією ногою, створюючи напругу і злегка розгинаючи плечі, груди та руки. Він натягує ручки і піднімає їх, закінчуючи витягнутими руками, руки звернені до стелі перед головою. Невелика пауза у верхньому положенні скорочення, а потім опустіть гирі назад у вихідне положення і повторіть, виконавши ще 15 повторень. Відпустіть ручки, зробіть паузу приблизно на 15 секунд, щоб випити води і глибоко вдихніть, а потім повторіть супергрупу знову. Коли він досягає останнього набору, у нього є вісім повторень як ізоляційного руху для верхньої та нижньої частини грудей, але він робить їх важко з суворою рішучістю.
"Кожне друге тренування на грудях я роблю паралельні поплавки в кінці замість кабельних суперсетів", - говорить він. "Я завантажую кілька дисків на пояс і виконую 5-7 підходів по 12 повторень, щоб закінчити тренування".
Маркус ненадовго приймає положення краба перед дзеркалом, аналізуючи визначення його грудей і плечей. "Моя мета перед тим, як залишити цей вид спорту, - увійти до п'ятірки найкращих" Олімпії ", і я думаю, що зможу це зробити", - каже він, потискуючи руки і знову розслабляючись. "Я маю на увазі, що зараз я маю успіхи, великі, у віці, коли більшість хлопців падають. Тож я збираюся цим скористатися. Але я також реалістична людина; Мені 44 роки, тому я даю собі ще 3-4 роки і намагаюся досягти першої п’ятірки. Звичайно, я хочу перемогти, але я знаю, як ідуть справи, і знаю, на що здатне моє тіло ». І тепер ми знаємо.
Маркус Хейлі, З роками
У віці 5 років Маркус увійшов до системи тимчасового усиновлення, оскільки його мати, яка була залежною від наркотиків, не могла доглядати за ним належним чином.
Коли йому було 10, він повернувся додому до хлопчика в штаті Юта, де познайомився з кемпінгом, риболовлею та діяльністю на свіжому повітрі. Він і сьогодні любить ловити рибу.
У віці 19 років Маркус записався до Gold's Gym і тренувався у жінки німецького походження, яка представила йому всі подробиці про бодібілдинг.
У старшій школі Маркус займався балетом, бо завжди любив класичну музику.
У віці 24 років Маркус був сповнений вуглеводів для свого першого змагання з їжею картоплі фрі.
У 2003 році він переніс складний перелом гомілки та малогомілкової кістки в результаті аварії на водних мотоциклах і майже прибив шорти сцени.
У 2008 році він одружився зі своєю нинішньою дружиною Тіффані в Лас-Вегасі, після Олімпії в Білій каплиці.
Через кілька місяців він знищив квадрицепс під час тренувань у Небрасці.