Природний приріст маси покращує ваш гормон!
Нещодавно дослідження виявили нові способи природного покращення гормонів для нарощування м’язів та розкриття нових можливостей для набору маси. Отже, якщо ви хочете набрати масу, спробуйте внести наступні зміни у свій раціон та у тренажерний зал, щоб покращити свій приріст маси:.
Основна ідея набору м’язів - збільшити споживання калорій і одночасно дотримуватися програми тренувань з обтяженням, і все це здоровим способом, щоб уникнути набору жиру без м’язів.
Але хоча хороша програма тренувань і повноцінне харчування можуть сформувати основу для набору маси та покращення спортивних показників, експерти вважають, що покращення гормонів природним шляхом може бути ключем до справжнього нарощування м’язової маси.
Тестостерон е
Найвідоміший гормон росту м’язів - тестостерон. Виробляється в яєчках і яєчниках (і в невеликій кількості в надниркових залозах) - це головний гормон у людини, який відповідає за розвиток таких характеристик, як фізична сила, м’язова маса, форма тіла, волосистість або навіть статеві функції. Фахівці знають про його потенціал у нарощуванні м’язів вже давно. Дослідження, опубліковане в "The New England Journal of Medicine" Шалендера Бхасіна, доктора медицини та ін. (1996), підтвердило, що "підвищення рівня тестостерону, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями, показало, що" збільшує розмір і силу м'язів ". Але як природно підвищити рівень ?
Їжте жир, але хороший жир !
Одним з найкращих способів буде контролювати споживання жиру, оскільки отримання достатньої кількості незамінних жирних кислот пов’язане з оптимальним рівнем тестостерону. Нежирні дієти широко критикують за те, що вони провокують протилежне. У дослідженні, проведеному Департаментом клінічної хімії в Гельсінкі Е. Хамалайнен та співавт. (2002), результати показали, що "у чоловіків зменшення споживання жиру знижує концентрацію тестостерону в сироватці і виділяє тестостерон". В ідеалі жир повинен складати близько 20% у вашому раціоні, надходить із здорових джерел, таких як олія насіння льону, арахісове масло або авокадо.
Цикл калорій
Не хвилюйтеся, якщо вам хочеться шашлик або шоколад раз на тиждень. Дослідження показали, що періоди надмірного вживання можуть допомогти поліпшити гормони, спрямовані на ріст м’язів. Іноді це називають калорійним циклом, це акт прийому їжі, наприклад, 2500 калорій протягом 5 днів на тиждень і 3000 до 3500 протягом 2 днів на тиждень. Окрім того, що ініціює те, що називається анаболічною реакцією, ця дія також збільшить ваш метаболізм і запобіжить його пристосуванню до нижчого рівня споживання калорій за тиждень.
Тренуйтеся з гирями
Втратити жир
Хоча це не повинно бути проблемою, важливо про це згадати. Дослідження показали, що занадто велика кількість жиру може підвищити рівень естрогену і може призвести до зниження рівня тестостерону. За словами Джозефа Змуди, епідеміолога з Пітсбурзького університету, 1 або 2 зайві кілограми не спричинять цих гормональних змін, вони будуть виглядати лише вище 30% від ідеальної маси тіла '.
Довідка та доповнення
Вважається, що багато добавок покращують рівень тестостерону, але часто тести проводяться на кастрованих щурах, літніх чоловіків, жінок у постменопаузі або чоловіків із низьким рівнем тестостерону загалом. Добавкою, яка може збільшити тестостерон у здорових чоловіків, є аспарагінова кислота D, амінокислота. Дослідження, опубліковане "Журналом репродуктивної біології та ендокринології", показало, що "добова доза 3 г аспарагінової кислоти D збільшує концентрацію тестостерону на 42%".
Інсулін
Ще одним гормоном, який також є чудовим для нарощування м’язів, є інсулін, оскільки він сприяє утилізації глюкози, синтезу білка та регулює метаболізм цукру. Нам потрібен інсулін для транспортування амінокислот і глюкози до м’язів після тренування. Інсулін насичує клітини поживними речовинами, щоб ваші м’язи могли відновлюватися і набирати об’єм після тренування.
Трести після тренування
Дослідження показують, що для того, щоб отримати достатню кількість інсуліну для транспортування поживних речовин до м’язів після тренування та розпочати процес відновлення та росту м’язів, вам потрібно створити ефективний шейк після тренування. Їжа, яка легко сприяє інсуліну, - це вуглеводи з високим глікемічним індексом. Експерти рекомендують вживати від 45 до 75 г вуглеводів 100+ ГІ, таких як декстроза або мальтодекстрин. Це слід поєднувати з 30-40 г білка з швидким вивільненням, таким як сироватковий протеїн або ізолят сироваткового білка, щоб гарантувати, що ваші м'язи отримують усі необхідні поживні речовини після гарної тренування.
Гормони росту
Останній з гормонів росту називається соматропіном, і в народі відомий як гормон росту. Секретується органом розміром з виноград, який називається антегіпофіз, і він відіграє величезну роль у нарощуванні м’язів. Насправді без цього фізичні вправи не мали б жодного впливу на організм.
Спати
"Якщо регулярно не висипатися, це може знизити рівень гормону росту, що виробляється організмом". Тому дуже важливо висипатися 8 годин на ніч, щоб виробляти хорошу кількість гормону росту.
Додаток перед тренуванням
Дослідження показали, що споживання амінокислоти „гліцин” перед тренуванням може трохи стимулювати вивільнення гормону росту, але лише тоді, коли його приймають як добавку. Спроба досягти подібного ефекту споживанням продуктів з високим вмістом гліцину, таких як птиця або молоко, пригнічує гормон росту, оскільки тренування проводяться на повний шлунок. Крім того, гліцин не буде засвоюватися однаково. Дослідження Kasai, K et al (1980) показує, що "гліцин може відігравати важливу роль у виділенні гормону росту".