Присідання; Присідання; Правильна техніка та виконання вправ - (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

присідання

Присідання даремно не називають королевою всіх вправ. Як звичайно з базовими вправами, в ньому одночасно використовується велика кількість м’язів.

Глибокий присідання

Навчитися дуже хорошому виконанню надзвичайно важливо, щоб використовувати весь потенціал присідання і, перш за все, не ризикувати зайвим.

Ми описуємо так званий присів "високої планки". Цей варіант робить більше навантаження на передні стегна і менше на поперек, ніж присідання з “низькою штангою”. У присіданні з "високим штрихом" штанга вище на спині, ніж у присіданні з "низьким штрихом".

Задіяні м’язи

Беручи активну участь:

  • Передні м’язи стегна (квадрицепси)
  • Задні стегна (підколінні м’язи)
  • Глюте
  • М'язи тазостегнових суглобів
  • М'язи попереку, особливо розгиначі спини.

Менш залучені: Абс, телята

Що ви отримуєте в присіданнях?

  • Легка атлетика: ви швидше спринтуєтесь і стрибаєте вище; ви покращуєте прискорення, здатність стрибати, рівновагу.
  • Нарощування м’язів: адресована велика м’язова маса: ноги, сідниці, стегна, поперек, м’язи живота. KB є невід'ємною частиною наших програм нарощування м'язів, таких як нарощування м'язів FE та рекомпозиція FE.
  • Втрата ваги: ​​підтримка м’язової маси, як при HSD або дієті BURN.
  • Мінімізація сприйнятливості до травм: хрестоподібні зв’язки.
  • Жінки: ідеальна вправа на животі-ногах.

Правильне виконання присідання

Найкращий спосіб навчитися присідання правильно - це узагальнити теорію точної послідовності рухів. Тоді перегляньте якомога більше відео правильно (!) Виконаних присідань.

Протистояння

Ноги спрямовані назовні приблизно на 30 °.

  • Ширина підставки: ширина плечей або ширша.
  • Показ ніг

Кут нахилу 30 ° назовні.

  • Більш щільна підставка для виведення колін вперед, подальша підставка для відведення їх назад.
  • Дуже важливо: коліна вказують упродовж усього руху в тому ж напрямку, що і ваші ноги!
  • Стажер з дуже нерухомими стегнами спочатку може отримати вигоду з іншої позиції. З часом необхідна гнучкість приходить сама собою.

    • Положення штанги та ручка

    • Штанга спирається на присідання "високої планки" верхня трапеція. У присіданні «Низька штанга» штанга на спині знаходиться точно під кісткою, яку ви можете відчути зверху на лопатках.
    • Діапазон повинен бути однаковим/вузьким з обох боків.
    • Великі пальці оточують планку. (Під час присідання "низька планка" великі пальці стоять на планці).
    • Полюс - видно збоку - трохи вище середини стопи.
    • Зап’ястя розташовані по прямій лінії з передпліччям (не зігнуті вниз).
    • У присіданні на «низькій штанзі» ви закріплюєте штангу, піднімаючи лікті вгору.

    дихання

    • Перед кожним повторенням Глибоко вдихніть і затримайте подих (Маневр Вальсальви).
    • Перетнувши найнижчу точку в русі вгору, повільно видихніть.

    Поза голови

    • Вигляд спрямований вниз до точки приблизно в 2 метрах від вашого власного положення.
    • Не закидай голову назад!

    Рух вниз

    Початок руху вниз

    • Рух починається зі стегна, що рухається назад. Потім стегна починають згинатися.
    • Спускаючись, тримайте напругу в підколінних сухожилках, аддукторах і сідницях, навіть якщо спокусливо відмовитись і розслабитися вперед.
    • Темп руху вниз не повинен бути занадто швидким. Інакше є ризик впасти, так би мовити, і тим самим втратити напругу в м’язах. Результат: погана постава.
    • Перевірте положення колін: подивіться на точку між пальцями ніг.
    • Ваша верхня частина тіла набагато вертикальніша під час присідання "з високим штрихом", ніж під час присідання "з низьким рівнем планки". В останньому варіанті нахил спинки на 45 ° не є незвичайним.

    Рух вниз присідання - ще глибше

    «Прямо внизу» - в нижньому положенні

    Найнижче положення присідання

    • Найнижча точка присідання досягається, коли ноги нижче, ніж паралельні підлозі. Точний момент залежить від людини і залежить також від довжини стенду.
    • Раніше рекомендований «присідання не глибше 90 °» ставить ваш колінний суглоб у небезпечне положення.

    Ніякого округлення попереку! Спинні та задні м’язи стегна («підколінні сухожилля») борються за контроль над тазом. М'язи спини повинні виграти цей бій, щоб таз не кривився.

  • Поперек все ще в нейтральному положенні або вже закруглений під час присідання?
  • Щоб уникнути округлення: Перенесіть вправу Супермена на живіт і відчуття напруги в м’язах попереку на присідання.

    • Розподіл сили при глибоких присіданнях і часткових присіданнях

    Рух вгору

    Ініціація руху вгору

    Рух вгору слідує за рухом вниз плавно (без перерви).

  • Щоб вивчити драйв стегна (присідання з стегна): Покладіть руку на поперек (крижицю) і уявіть, як ви штовхаєте її вгору.
  • Вибуховий підйом ("відскок") від присідання: з силою задніх м'язів стегна ("підколінні сухожилля") і аддукторів, а не від розгиначів ніг ("квадрицепс"). Вся справа без перерви, інакше ви перевантажите коліна! Правильний розподіл сили відбувається автоматично через вертикальний рух штанги, розподіл ваги на середину стопи і напругу у верхній частині тіла.
  • "Відскок" слід передбачати як першу частину приводу стегна. Тож вам слід подумати про цей висхідний імпульс - поки ви йдете вниз.

    Кінець руху вгору

    Болі в м’язах паху або привідних м’язів (після перших тренувальних одиниць) свідчать про правильне положення колін для початківців. Коліна активно висувалися назовні. Щоб відпрацьовувати правильне положення колін: рухайте коліна вперед лише в першій третій або першій половині руху, потім лише рухайте стегнами вперед і вниз.

    Рух від присідання - це рух стегнами, тому це означає: Походить від стегна і спрямований вгору (а не вперед!). Основна увага приділяється стегна і його руху вгору.

  • Плечі та стегна піднімаються одночасно/рівномірно.

    • Відео хороших присідань:

    Детальний підручник

    Дуже гарний підручник, заснований на техніці згинання коліна, викладаній в "Стартовій силі" (варіант "Низька планка").

    Перше тренувальне заняття

    Перше тренування присідання для початківця має виглядати так:

    Розтяжка на присіданнях: перейдіть у положення присідання (без штанги), тобто в глибоке положення присідання, зібравши руки та руки між колінами, виштовхуючи їх назовні. Ноги повинні бути спрямовані в тому ж напрямку, що і коліна. Задня частина стегон повинна торкатися литок.

    Залишайтеся в такому положенні і трохи потягніться.

    Підійдіть, натискаючи верхню частину тіла (під тим же кутом до підлоги) вгору рівномірно (не так сильно фокусуючись на ногах).

    5 повторень лише зі штангою, 5 х 5 кг, 5 х 10 кг, 5 х 15 кг тощо. Поки ви не досягнете ваги, при якій вправа все ще залишається чистою. З цією вагою ви робите в цілому 3 підходи по 5 повторень.

    Хороша програма для початківців - це, наприклад, Starting Strength або (більше зосереджений на нарощуванні м’язів) наш тренувальний план FEM.

    Ви хочете навчитися правильно виконувати основні вправи? Прочитайте цей посібник: Правильно виконуйте базові вправи. Практично всі слухачі бажають, щоб вони почали так. Чиста вправа - це інвестиція, яка окупиться все життя.

    Вас також можуть зацікавити ці статті

    • Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
    • Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
    • Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).

    зовнішні посилання

    Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

    • ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
    • ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
    • ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
    • ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
    • ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
    • ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.

    Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.