Присідання з прямим випадком - вся інформація про вправу
Одним з наріжних каменів тренувань ніг є присідання. З іншого боку, багато спортсменів часто не наважуються кинутися, головним чином через це, оскільки рух вимагає певної кількості рівноваги та навичок координації. Насправді важкі випади більше підходять для просунутих спортсменів, які вже досконало опанували присідання. Особливо ефективною вправою є т. Зв прямі присідання, поєднання випадів і класичних присідань. Присідання виконується з легкого випадку, а це означає, що м’язи ніг все ще повністю напружені навіть у вихідному положенні, в якому вони можуть трохи відпочити за допомогою традиційних присідань. Вправа важка без додаткових ваг, тому ви також можете тренуватися вдома - з власною вагою тіла.
Послідовність вправ
Крок 1:
Перш за все, зробіть невеликий випад, тобто Тобто ви ставите одну ногу приблизно на півметра перед іншою. Ваша передня стопа повністю відпочиває, тоді як лише кінчики пальців торкаються підлоги задньої стопи. Ноги прямі, спина рівна. Ваше обличчя спрямоване вперед, а руки вільно звисають по боках.
Крок 2:
Тепер виконайте рух згинання коліна, одночасно згинаючи обидві ноги і роблячи вдих. Кінцеве положення досягається незадовго до того, як коліно задньої ноги торкнеться підлоги. Кут між верхньою і нижньою частинами обох ніг у цій точці повинен становити близько 90 градусів. Положення ніг або поза спини не змінюються протягом усього руху, спина залишається рівною, лише кінчики задньої ноги торкаються землі, навіть у кінцевому положенні.
Крок 3:
Тепер поверніться у вихідне положення, повільно розгинаючи ноги і видихаючи. Ні в якому разі не намагайтеся легше піднятися назад, пом'якшуючи рух руху вниз. Натомість підштовхуйте себе, використовуючи лише м’язову силу ніг. Як тільки ноги знову випрямляться, ви досягли вихідного положення і можете знову опуститися.
Відео присідання
Додаткові вказівки щодо вправ
Оскільки випади присідань не можна робити з широкої позиції, вам потрібно буде трохи збалансувати під час вправи, що ускладнює рух. Тому його слід завжди починати без ваг. Випадковий присідання - це вправа, від якого опік стегна - навіть без зайвих ваг. Звичайно, його також можна виконувати з гантелями, штангою або медичним м’ячем, щоб досягти подальшого збільшення інтенсивності та одночасно трохи потренувати руки.
Якщо інтенсивність присідань з прямим випадком все ще недостатньо висока, ви можете додати ще одну лопату, виконуючи вправу на більш високому рівні. Це в основному працює на стегнах і сідницях. Для посилених присідань з випадком робиться випадок у спину, а задня нога розміщується на стільці, лавці тощо. Тепер зробіть присідання. Те саме стосується і цього: пір’я заборонено! Рух здійснюється повільно і контрольовано.