Про білки та їх значення
Важливі в процесі схуднення, у зростанні м’язів та поліпшенні обміну речовин, білки є основною структурою живих клітин. Вони використовуються для створення гормонів, плазми крові та транспортної системи крові та ферментів.
«Цеглинками», що будують білки, називають амінокислоти, які бувають двох типів: незамінні та незамінні. З 20 визначених амінокислот дев’ять вважаються необхідними і не виробляються організмом, вони обов’язково повинні надходити з дієти. Назва "несуттєві" означає, що вони не обов'язково потрапляють в організм із зовнішніх джерел, оскільки організм може синтезувати їх на основі інших речовин, особливо незамінних амінокислот.
Що роблять білки?
Білок синтезується у всіх тканинах тіла, але печінка та м’язи на сьогоднішній день є найбільш активними. Організм синтезує близько 300 грамів білка на день, навіть якщо середня доза становить лише 70 грамів.
Білки, що містять усі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості для підтримки життя, називаються повноцінними білками. Ефективність білка найчастіше вимірюється з точки зору біологічної цінності. Чим вища біологічна цінність, тим швидше білок засвоюється організмом. Яйця мають найвищу біологічну цінність (100), порошок сироваткового білка також близький до 100, тоді як майже всі інші мають біологічну цінність 49.
М'ясо, риба, сир, яйця містять повноцінний білок. Неповні білки містяться в овочах, насінні, горіхах тощо.
Раціональна дієта повинна пов'язувати тваринні білки з білками рослинного походження (2/3 тваринного походження).
Пам'ятайте про білок:
- 98% тваринного білка і 80% білка з рослинних джерел засвоюється організмом
- всі білки мають низький глікемічний індекс
- надлишок білка, який не використовується для відновлення тканин, росту м’язів, енергія перетворюється організмом у жир і зберігається
- при споживанні великої кількості білка дуже важливо споживати воду, оскільки білковий обмін виробляє азот та аміак, а це сильно перевантажує нирки та печінку, щоб усунути надлишок. Зневоднення може статися, оскільки ниркам потрібно більше води для розведення азоту та аміаку. Білки навіть відіграють певну роль у розподілі води та розчинених у ній речовин у різних секторах тіла.
Щоденна потреба в білку відрізняється від людини до людини. Ріст м’язів, відновлення тканин, вагітність, підняття тягарів можуть вплинути на ваші щоденні потреби в білку. Зазвичай не дуже активна людина повинна споживати 0,8 г білка на кг/тіло, а активна людина - 1 г білка на кг/тіло.
Випадання і витончення волосся, м’які і знебарвлені нігті можуть бути зовнішніми проявами дефіциту білка. Також при нестачі білка не може відбуватися зростання м’язів, може виникнути анемія, зниження імунітету.