Про глибокий присідання йдеться - Ауделарка
Якщо ви коли-небудь бачили, як важкоатлет піднімає штангу вагою понад 100 кілограмів, ви напевно були в напрузі до цього моменту плавання, коли спортсмен отримує величезне навантаження в присіданні ... вставайте з нею ?
І ви, напевно, були вражені його рухливістю ... Як йому вдається залишатися в такій глибокій позі на корточках, маючи на собі таку велику вагу? І крім того, чи не небезпечно для колін або спини опускатися так низько ?
Був час, коли вас вчили не опускатися нижче рівня стегон і особливо не витягати коліна повз пальці ніг під час присідання, інакше вони можуть бути пошкоджені. Ті дні закінчились, ми сьогодні знаємо, що присідання нижче паралелі не несе більше ризику отримати травму, ніж його версія над паралеллю ... якщо все зробити правильно. Більше того, подвиги рухливості під навантаженням важкоатлетів нам це доводять: статистика дисципліни показує мінімальний рівень травматизму.
Тепер на хвилину забудьмо про підняття тягарів та змагання, і звернімося до «здорового присідання», якого ви, можливо, використовуєте на додаток до бігу, щоб запобігти травмам або наростити свою силу та силу в Кроссфіті чи у спортивній дисципліні.
Перше, що слід знати, це те, що у високоефективних видах спорту відбувається свого роду «природний відбір». Ще одна причина, коли важкоатлети спускаються на цей низький рівень, полягає в тому, що вони мають анатомію для цього. І там не написано, що ти маєш це.
Так, рухливість працює і (знову) набувається, але іноді відсутність амплітуди походить від самої кісткової структури. Тазостегновий суглоб, очевидно, не однаковий у всіх, форма кісток змінюється, і деякі конфігурації вигідніші за інші для глибокого присідання. Наприклад, "кельтського стегна" немає (короткий уривок з лекції доктора Стюарта Макгілла на цю тему тут - англійською мовою).
Потім, як завжди, коли ти думаєш про своє навчання, ти повинен запитати себе, що тобі потрібно. Якщо ви робите присідання, щоб набрати сили, штанга не закінчиться над головою, як ривок. Тож опускатися якомога нижче не є умовою успіху руху.
Давайте все зрозуміємо: амплітуда присідання є надзвичайно важливим фактором для набору сили та м’язової маси, а також для перенесення цих здобутків у вашу дисципліну. Але амплітуда не повинна відбуватися за рахунок безпечного положення суглобів. Тому що, якщо робити це погано, глибокий присідання може призвести до травми. Це буде видно у другій частині цієї статті. Але спочатку давайте деконструюємо два загальноприйнятих аргументи, які не є дійсними для просування глибокого присідання.
Вирвати
Два аргументи, про які слід забути
«Присідати, як дитина», коли ви дорослий
Як і я, ви, напевно, бачили в соціальних мережах десятки фотографій немовлят, які сиділи на корточках, з титрами на кшталт "присідати, як дитина!" », Має нагадати нам, що ми всі здатні присідати при таких амплітудах. Ну це глупо, з поважної причини, що наш присідання залежить від частки наших сегментів. В анатомії сегмент - це частина органу або кінцівки, яку можна розмежувати та індивідуалізувати. Співвідношення між розмірами стегнової кістки, величиною гомілки та тулуба (сегментів) визначає форму, яку може приймати наш присідання. Звучить логічно, ні ?
Що прибічники "присідання, як дитина" забувають, це те, що частка сегментів дитини не має нічого спільного з часткою сегментів дорослої людини. У дитини ноги менші по відношенню до комплексу тулуба-голови, тоді як у дорослого розмір ніг набагато більший по відношенню до того ж комплексу. Що змінює все в позі присідання.
Крім того, положення центру ваги сильно впливає на механіку присідання. У дитини воно буде розташоване на рівні голови, отже, вище, ніж у дорослої людини, яка знаходиться в напрямку до тазу.
Тут ви знайдете докладні пояснення тренера RTS Тома Первіса:
І не забудьте подивитися ще два його чудові відео про те, як наша здатність «згинатися» в присідання залежить від частки наших сегментів (посилання в кінці статті).
«Присідайте, як у крові», коли ви носите штангу на спині
Ще одним аргументом, який ми часто чуємо на користь глибокого присідання, є аргумент "кровоточивого кровотоку". Ви можете знати, що люди в країнах, що розвиваються - особливо в Азії - звикли відпочивати або виконувати певні повсякденні завдання, такі як приготування їжі, сидячи на корточках, тож у глибокому присіданні. Щодня використовуючи це положення, вони підтримують рухливість своїх стегон, колін і щиколоток. І доведіть нам, що ми всі повинні мати можливість триматися на цій посаді, незалежно від того, скільки нам років.
Це правда, що наш західний спосіб життя завдає шкоди з точки зору нашої мобільності та нашої постави загалом. Поза присідання як положення відпочинку - це, безумовно, те, що ми всі повинні мати змогу виконувати, але таке, яке є складним для багатьох. Запитано, роки, проведені за письмовим столом або на дивані, які жорсткі наші суглоби. "Використовуй або втрачай".
Однак - і крім анатомічних міркувань походження, згаданих на початку статті, слід пам’ятати, що присідання у спокої - це пасивне присідання. Як згадує тренер Джоель Сідман, це присідання, де ви покладаєтесь майже виключно на суглоби та їх сполучну тканину і де практично немає активації м’язів.
Спробуйте зробити такий присідання зі штангою 100 кг на спині ... І навпаки, атлетичний присідання - це активний присідання, де необхідне спільне скорочення переднього та заднього м’язових ланцюгів. Хоча "кровоточивий присідання" багато вчить нас про нашу потенційну рухливість, він не порівнянний з атлетичним присіданням, де активація м'язів має важливе значення.
Двох шкідливих звичок, яких слід уникати
Як я вже говорив у вступі, амплітуда присідання є визначальним фактором розвитку сили та м’язової маси. Однак пошук цієї амплітуди не повинен призвести до втрати активації м’язів нижніх кінцівок, а також нейтрального положення поперекового відділу хребта. ось чому.
Відскок присідання "від дупи до трави" обмежує вашу працездатність і збільшує ризик отримання травм
Люди, які виконують присідання "від дупи до трави" (ATG - "ass to grass" 🙂), часто застосовуючи міотатичний рефлекс, потрапляючи на дно: рикошет, імпульс якого допомагає їм легше підніматися.
Міотатичний рефлекс - це коли м’яз, який розтягується, рефлексує (не проходячи свідомість), а його антагоніст розслабляється, дозволяючи здійснити це швидке концентричне скорочення. Ось що трапляється, коли лікар вдарить вас молотком по надколінку надколінка внизу коліна. Удар сухожилля викликає механічне розтягнення чотириголового м’яза, інформація про який передається в спинний мозок. Після цього відбувається рефлекторне скорочення чотириголового м’яза та вивільнення антагоністів, підколінних сухожиль. Якщо цей рефлекс існує, він захищає суглоб і м’яз при розтягуванні.
Відскок присідання ATG не є міотатичним рефлексом: це просто рикошет. Це відбувається тому, що суттєве спільне скорочення переднього та заднього м’язових ланцюгів розслаблене внизу присідання. Потім навантаження закінчується своїм курсом на сухожилля та зв’язки, які діють як пружина. Бідна пружина, яка з часом зноситься.
Ризики: Перш за все, використовуючи пружну енергію відскоку, ви не використовуєте силу, яку ви могли б генерувати, використовуючи лише концентричне скорочення, щоб піднятися вгору. Отже, збільшення сили зменшується, і ви незабаром вийдете на плато, яке буде важко подолати, не змінивши техніки присідання. По-друге, ймовірність зносу в довгостроковій перспективі велика, оскільки ваші м’язи недостатньо активізовані, щоб захистити суглоби від навантаження на них.
Щоб прогресувати ефективніше, але перш за все, щоб уникнути травмування, не використовуйте цей рикошет, коли потрапляєте в дно присідання. Підтримуйте сильну м’язову активність протягом усієї послідовності рухів, навіть якщо це означає зменшення, якщо це необхідно.
"Примор підморгування" небезпечний для вашої спини
По-англійськи, цей рух ретроверсії таза, який відбувається у деяких людей у низькому присіданні, називається «стирчком підморгування». Це стосується вас, якщо ви помічаєте, що коли ви досягаєте кінця спуску, таз згортається назад, а нижня частина спини обводиться. Ауч: ви не хочете, щоб це сталося.
Чому? Вже через те, що навантаження на хребці знаходиться в зігнутому положенні, це не страшно для ваших міжхребцевих дисків. Тоді, якщо ви знаходитесь у позі підморгування, щоб повернутися вгору, вам не залишиться нічого іншого, як виконати розтягнення попереку, тобто, вам доведеться випрямити нижню частину спини, перш ніж ви зможете просунути ноги. Вам потрібно буде знаходитись у нейтральному положенні хребта, щоб мати змогу повністю зачепити сідничні м’язи, які будуть проходити разом із підколінами до розгинання стегна. І розширення попереку з 80 або 100 кілограмами на хребті, що також дуже шкідливо для ваших міжхребцевих дисків. Ризик грижі високий.
Тож моя порада така: коли ви опускаєтеся до низького положення присідання, залишайтеся в активному діапазоні з точки зору хребта, тобто амплітуди, яка дозволить вашим поперековим хребцям зберегти нейтральне положення. Зупиніться перед тим, як таз нахилиться назад, і не опускайтеся нижче.
На закінчення: амплітуда так, пасивність ні
За кілька років стандарти були змінені, і глибина присідання стала критерієм успішності руху. Ми можемо лише радіти цьому, оскільки наукові дослідження говорять нам, що глибокий присідання корисний для розвитку сили і не несе особливих ризиків для суглобів.
Але стандарти є стандартами, і стандартам за визначенням байдуже, хто ти. І все-таки найголовніше, що потрібно врахувати, це ваша індивідуальність. Ви маєте унікальну для вас морфологію, а також унікальні для вас рухливість та рухові навички.
Якщо ви хочете отримати максимум користі від свого навчання з точки зору продуктивності та тривалості життя, вам потрібно навчитися пристосовувати ці стандарти та переробляти їх відповідно до ваших характеристик. В іншому випадку вони стають руйнівними.
Джерела
Відео Тома Первіса: "Здатність та пропорції складання" Частина 1 - Частина 2
Gaglione John, 2014. “Правда про глибоке присідання”, T Nation (онлайн)
Holdsworth JL та Geoff Girvitz, 2018. «Забудь про глибину присідань. Як низько ти присідання не має значення »T Nation (онлайн)
Насінник Джоель, 2018. «Порада: Смерть до супер глибоких присідань паралельно краще для сили, сили та безболісних здобутків. Ось чому », T nation (Інтернет)
Seedman Joel, 2015. «Справжня наука про глибину присідань. Ass-to-Grass vs. Паралельні присідання ”, T Nation (онлайн)