ПРО Схуднення; М’язи; Фітнес Румунія
ПРО Схуднення
ПРО Схуднення Резван Бучулак, особистий тренер
Або вам потрібно скинути 10-20 кілограмів, щоб досягти нормальної ваги та покращити стан здоров’я, або ви хочете втратити останні 1-2 кілограми жиру, щоб зробити живіт видимим, правила харчування Я такий самий. Якщо ваша мета - схуднути, ось кілька факторів, про які слід пам’ятати:
1. Тренуйся розумно.
Тренування в тренажерному залі на основі використання великої ваги та коротких перерв є найбільш ефективними, якщо ваша мета - схуднути. Ключове слово - інтенсивність - важкі, швидкі тренування, які не перевищують 50-60 хвилин, найкращим чином впливають на обмін речовин (викликає спалювання жиру до 72 годин після тренування) та на гормональне середовище (виділяється в більша кількість тестостерону та гормонів росту, які безпосередньо сприяють як росту м’язової тканини, так і спаленню жиру).
2. Дефіцит калорій.
Незважаючи на те, що загальна кількість калорій, необхідних людині для підтримання, набору м’язової маси або схуднення, грубо визначається (потреби в калоріях залежать від більшої кількості змінних, ніж думає більшість людей), вам потрібен харчовий рекорд. які ви вживаєте щодня, адже як би здорово ви не харчувались, якщо загальна кількість калорій перевищує вашу добову потребу відповідно до обраної мети, зайві калорії будуть зберігатися. Для того, щоб схуднути, споживана (спалена) енергія повинна перевищувати отриману зовні, тим самим змушуючи організм відмовлятися від власних запасів жиру.
3. Остерігайтеся простих вуглеводів.
Хоча дієта з низьким вмістом жиру та «дієтична їжа» з якомога меншою або меншою кількістю жиру, але яка містить прості вуглеводи, пропагується як рішення, яке ви шукаєте, ви повинні знати, що це зовсім не так. Вуглеводи - це улюблена їжа організму, але прості (рафіновані) підвищують рівень цукру в крові, а разом із цим і сильно збільшується секреція інсуліну, переводячи організм у режим накопичення енергії у вигляді жирової тканини і викликаючи бажання ви їсте все частіше і частіше, потрапляючи тим самим у замкнене коло. Єдині вуглеводи, які вам потрібні, - це складні, які містяться з харчовими волокнами, що уповільнює їх всмоктування в тонкому кишечнику. Ви можете знайти їх у різних продуктах харчування, серед яких найбільш рекомендованими є: овочі, олійні насіння та цільні зерна без клейковини (коричневий або чорний рис). Вони мають нижчий глікемічний індекс і забезпечують постійну енергію протягом тривалого періоду часу, забезпечуючи краще почуття ситості.
4. Введіть білок у свій раціон.
Якщо ваша мета - схуднути якомога швидше та ефективніше, ви повинні знати, що м’язова маса, найбільший споживач енергії (ккал) в організмі, саме там транспортується жир для спалення. Отже, чим більше у вас м’язової маси, тим швидше ви зможете досягти своїх цілей. Білки, що складаються з амінокислот, є матеріалом для відновлення, а потім і побудови нових тканин в організмі, тому вони потрібні для підтримки та збільшення м’язової маси після тренувань з обтяженням, а також забезпечують відчуття ситість вище, ніж у вуглеводів. Найкращі джерела споживання білка серед тварин: риба та морепродукти, яйця, кисломолочні продукти, м'ясо та органи тощо, а також серед овочів: лобода, олійні, бобові, деякі водорості тощо, ідеальна ситуація для їжі щодня є поєднанням двох.
5. Не забувайте про корисні жири, такі ж важливі, як і будь-які інші поживні речовини.
Вони мають енергетичну цінність 9 ккал/грам, забезпечують найбільше почуття ситості та уповільнюють засвоєння інших поживних речовин, уникаючи тим самим неконтрольованого підвищення рівня цукру в крові. Вони також відіграють важливу роль у синтезі певних гормонів, є розчинниками жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і живлять аеробну енергетичну систему. Для того, щоб повною мірою скористатися користю ненасичених жирів, необхідно включати в щоденний раціон жирну океанічну рибу (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), сирі олійні насіння (горіхи, мигдаль, фундук тощо), сирі насіння (в, кавун, соняшник тощо), авокадо, зелені оливки тощо.
6. Зволожте себе.
Той факт, що ви вживаєте недостатньо води, буде відразу видно з ефективності процесу схуднення і лише. Всі зміни та реакції, що відбуваються в організмі на клітинному рівні, мають хімічну природу і на водній основі, таким чином викликаючи зневоднення, уповільнюють обмінні процеси, знижуючи їх ефективність і негативно впливаючи на оптимальний розвиток травлення та травлення. кишковий транзит.
7. Досить відпочити і позбутися стресу.
Відпочинок також є ключовим елементом, незалежно від мети, яку ви хочете. Спокійний і відповідний сон відпочиває у вашій нервовій системі, забезпечуючи оптимальний рівень енергії на наступний день. Крім того, достатній відпочинок забезпечує оптимальний рівень гормону, тестостерон і гормон росту - необхідні елементи працездатності - виділяються і виділяються в кров під час сну. Ще одним важливим елементом, який слід врахувати, є стрес. У середньо- та довгостроковій перспективі це призводить до дедалі гіршого самопочуття, а в короткостроковій перспективі негативно вплине на ваш шлях до поставленої мети.
8. Не вживайте алкоголь.
Він постачається з 7 ккал/грам, на додаток до споживання вуглеводів, які приносять споживані напої (зазвичай алкогольні напої змішують з іншими підсолоджуваними напоями, що призводить до ще більшої калорійності) і не дає вам жиру лише безпосередньо через прийом порожньої енергії, але також побічно. Це робиться за рахунок зниження рівня тестостерону, життєво важливого гормону в процесі збільшення м’язової маси (і автоматично швидкості метаболізму) та спалювання жиру. Це також підвищує апетит, зневоднює вас, затримує використання жирів як палива та негативно впливає на здоров’я в середньо- та довгостроковій перспективі.
9. Використовуйте добавки з розумом.
Вітаміни та мінерали відіграють особливу роль в обмінних процесах. Вони є каталізатором будь-якої хімічної реакції, що відбувається в організмі, який окислюється для отримання енергії), і джерелами жиру, які допомагають у процесі ослаблення та накопичення м’язової тканини, наприклад, риб’ячий жир/Омега 3, ALC (лінолева кислота кон'югат) або МСТ (тригліцериди із середнім ланцюгом). Також можуть використовуватися білкові порошки, які виконують роль відновлення та росту м’язових тканин після інтенсивних анаеробних тренувань. Однак харчові добавки повинні використовуватися розумно і не мають на меті замінити правильну, збалансовану та різноманітну дієту. Їхня роль полягає в тому, щоб завершити її та підтримати зусилля, даючи нам перевагу для досягнення запропонованих цілей.
10. Сауна та діуретики.
Ні, сауна не втрачає стільки ваги, як думають. Це дійсно може підвищити ваш рівень метаболізму до 20% (організм докладає зусиль, щоб підтримувати свою оптимальну температуру) - але на короткий час і знижує рівень кортизолу (шляхом розслаблення). Це також допомагає виводити токсини через потовиділення, але в той же час може виводити речовини, необхідні організму для функціонування в оптимальних умовах (мінерали, електроліти). Отже, сауна зменшує вагу вашого тіла, але через втрату водної маси. Діуретичні добавки - це екстракти або суміші рослинних екстрактів, які сприяють виведенню води з організму. Хоча в окремих випадках вони можуть допомогти, вони вплинуть на вашу затримку води та довгострокове здоров’я, не матиме нульового впливу на обмін речовин і, отже, втрату жирової тканини.