Проблема з очищеними вуглеводами
Наші знання про дієту в бодібілдингу сильно змінилися з тих часів, коли Вінс Жиронда першим рекомендував дієту з червоного м’яса та яєць. Такі харчові концепції, як розподіл макроелементів, терміни поживних речовин та частота прийому їжі, були дуже рідкісними. Тоді все стосувалось білків і калорій, і, готуючись до змагань, вони просто врізали вуглеводи та дієтичні калорії загалом. Весь процес був набагато простішим без усіх дієтичних систем, які існують сьогодні.
Незважаючи на значне збільшення знань, яке склалося за останні 40-50 років, культуристи сьогодні їдять нездорово, як ніколи раніше. Хоча ви могли вказувати пальцем майже на будь-яку грань сучасного бодібілдингу, ми зосередимося лише на вуглеводах. Що стосується типового нарощування м’язів, жоден макроелемент не є настільки важливим, як вуглевод. Білок, звичайно, необхідний, але вуглеводи складають основну частину міжсезонної дієти і відіграють важливу роль в оптимізації регенерації та процесу росту. Коротше кажучи, обмеження когось у цій галузі негативно позначається на їх статі, а також на психічному самопочутті.
Хоча багато хто з нас, можливо, були нечутливі до старої приказки "ти те, що їси", сьогодні це не менш вірно, ніж це було ще в школі. Все, що ми вкладаємо в наше тіло, хороше чи погане, впливатиме на системи в організмі як добре, так і погано. Знаючи це, здоровий глузд також говорить нам, що продукти, які ми споживаємо найбільше, є, мабуть, тими, що впливають на те, як функціонує наш організм найбільше. Проектуючи збільшення м’язової маси та втрату жиру на багато систем в організмі, логічно зробити висновок, що чим ефективніше працюють ці системи, тим легше досягати своїх цілей.
Але що робить надмірне споживання рафінованих вуглеводів настільки проблематичним? Щоб відповісти на це, нам спочатку потрібно зрозуміти, в чому різниця між рафінованими та нерафінованими вуглеводами і чому нерафінована версія так корисна для нас. Взагалі кажучи, нерафіновані вуглеводи містять всі їх природні компоненти, тоді як очищені вуглеводи зазнали масивної обробки, яка видаляє деякі природні компоненти. На жаль, у більшості випадків видаляються ті самі частини, які є найбільш корисними з погляду поживних речовин.
Окрім фруктів, про які я тут розповідати не буду, більшість продуктів, що містять вуглеводи, поділяються на три категорії. По-перше, це будуть зернові (рис, вівсянка, ячмінь), по-друге, бульби (картопля та інші коренеплоди) і, по-третє, бобові (квасоля, сочевиця, горох). З них зерно найбільше споживається, коли приймають основну частину складних вуглеводів, споживаних культуристами. Потім йдуть бульби і лише потім з’являються бобові, які не так популярні серед культуристів. Бульби та бобові зазвичай вживають нерафінованими. З іншого боку, зерно в основному споживається у вишуканому вигляді. Приклади оброблених зерен включають білий рис, білий хліб, макарони, рисовий пудинг, млинці та будь-яку іншу їжу на основі білого борошна.
Всі цільні зерна технічно є насінням різних рослин. Кожне насіння або серцевина насіння складається з трьох їстівних шарів та зовнішньої захисної оболонки. Три їстівні частини називаються висівками, зародками та ендоспермами. Висівки є поверхневим шаром і містять більшу частину клітковини, а також деякі антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Зародок - це зародок або репродуктивна частина ядра насіння. Це частина ядра, яка проростає в нову рослину, коли вона проростає. Він також наповнений десятками вітамінів, мінералів, фітохімікатів, корисних жирів та амінокислот у концентрованому вигляді. Нарешті, ми маємо ендосперм, який після сходів діє як постачальник їжі для зародка і допомагає рослині рости до повної зрілості. Її влучно називають енергетичною площею зерна, оскільки вона має найбільшу частку вуглеводів, але містить досить мало поживних речовин.
Проблема рафінованих зерен полягає в тому, що висівки та зародки повністю видаляються, залишаючись лише крохмалиста частина (ендосперм). В основному, у рафінованого зерна позбавлено усього поживного різноманіття та щільності. Залишається лише одне джерело калорій. Як і більшість харчових продуктів на рослинній основі, зерна ростуть у формі, придатній для споживання людиною, яка не лише забезпечує нас усіма поживними речовинами рослини, а й усім важливим для здоров’я. Замість того, щоб зосередитись на перевагах цільних зерен, ми воліємо зосередитись на негативних ефектах рафінованих зерен і, зокрема, на тому, як вони негативно впливають на цілі культуриста.
Хоча здоровий глузд повинен говорити нам про те, що всі харчові продукти, які страждають від поживних речовин, поступаються інтактним сортам, спочатку буває важко визнати, що багато споживаних нами вуглеводів порівнюються з їх нерафінованими альтернативами практично не мають їжі. Наш розум поверхово свідчить про цей факт, але багаторічні звички та індоктринація ускладнюють сприйняття цього на більш глибокому рівні. Як результат, більшість продовжує вживати продукти, які є менш оптимальними.
Прості правила ...
Щоразу, коли прихильники цільнозернових виробів висувають аргумент про харчову перевагу та здоров’я всього тіла, негайно виникають зустрічні аргументи. Рафіновані вуглеводи легше засвоюються, і вони не залишають вас ситими настільки довго. Це виправдовує хронічне споживання. Хоча рафіновані зерна, безумовно, засвоюються легше, це не означає, що вони також покращують здоров’я органів травлення та забезпечують тіло кращою основою для нарощування м’язів. Якщо швидкість травлення завжди є найважливішим фактором, то, можливо, нам слід просто постійно вживати декстрозу.
Очевидно, що такий підхід смішний, і ніхто в здоровому розумі не повинен розпочинати дієту, засновану на такому підході. Тим не менше, є численні культуристи, які роблять саме це, використовуючи очищені вуглеводи як своє основне джерело. Просто подивіться, скільки культуристів використовують білий рис як своє перше джерело вуглеводів, і тоді ви зможете побачити, наскільки широко поширена проблема насправді. Звичайно, не можна сказати, що рафіновані вуглеводи не можуть мати місця в раціоні культуриста, але вони, безумовно, переоцінені і надмірно вжиті. Подібно до того, як ми не використовували б декстрозу як основне джерело вуглеводів, ми не повинні використовувати нерафіновані вуглеводи як основу свого раціону.
Однією з головних відмінностей цільнозернових та очищених вуглеводів є їх вплив на інсулін. Рафіновані вуглеводи призводять до короткого і високого підвищення рівня інсуліну, тоді як цільнозернові продукти викликають менш велике і стійке підвищення рівня інсуліну. В обох моделях є переваги та недоліки, але який із них ідеальний, залежить від обставин.
Як правило, культуристи повинні прагнути до нарощування, щоб спровокувати помірний і стійкий рівень інсуліну в крові. Недотримання цього правила може призвести до потоку негативних наслідків для організму, одним з яких є зміна метаболізму жирових клітин. Інсулін також має глибокий вплив на жирові клітини, а це означає, що надлишок калорій також може зберігатися у вигляді жиру, і викид накопиченого жиру для енергії блокується. Чим вищий рівень інсуліну, тим більш виражений цей ефект. По суті, безвідповідальне споживання рафінованих вуглеводів ускладнює нам дотримання відносно глибокої конституції з CFA.
Коли рафіновані вуглеводи мають сенс
Як уже зазначалося, з цього правила є винятки. Прикладом може бути під час навчання. У цей час організм може використовувати циркулюючі поживні речовини для виробництва енергії та синтезу білка-глікогену, і рідше зберігатиме їх як жир. Крім того, антикатаболічні ефекти інсуліну допомагають зменшити підвищену швидкість розпаду м’язових білків, тоді як анаболічні ефекти забезпечують ініціацію процесу регенерації та росту за допомогою різних механізмів.
Інші прийнятні часи можуть бути, наприклад, після повного нічного сну (припускаючи, що ви нічого не їсте під час фази сну) або в будь-який інший час, коли культурист довгий час не їв і потребує вуглеводів, які можуть швидко засвоюватися. За цими винятками слід уникати рафінованих вуглеводів, оскільки негативні ефекти переважають позитивні.
Як би це було недостатньо погано, очищені вуглеводи також можуть призвести до резистентності до інсуліну. Насправді споживання вуглеводів, особливо з перероблених джерел, є першопричиною стійкості до інсуліну та діабету типу II у всьому світі. На додаток до наслідків цього стану для здоров’я, інсулінорезистентність також діє безпосередньо проти цілей культуриста. Загроза споживання поживних речовин, збільшення швидкості накопичення жиру, зберігання вісцерального жиру та підвищений ризик серцевих захворювань.
Як не дивно, але інсулінорезистентність також запобігає перевагам харчування під час тренування, зменшуючи реакцію наших м’язів на інсулін. Суть полягає в тому, що очищені вуглеводи знижують чутливість до інсуліну, і це ніколи не буває добре, незалежно від обставин.
Коли справи йдуть швидко, і вам потрібні повільно засвоювані вуглеводи, миттєвий овес ідеальний. Змішайте в шейкері, бажано з білком, і все готово!
Окрім того, що очищені вуглеводи мають небажаний вплив на склад тіла та гормональний профіль, вуглеводи шкідливі для нашої травної системи, оскільки містять менше клітковини. Хоча насправді це вуглеводи, клітковина не використовується як джерело енергії. Вони відіграють роль у травленні, засвоєнні та виведенні нашої їжі. Неспоживання клітковини може спричинити проблеми у всіх цих сферах. Погане травлення, запор, відчуття ситості, зміна регуляції цукру в крові, рівень поганого холестерину та інші захворювання - результат нестачі клітковини.
Знаючи це, клітковина повинна бути включена в будь-яку дієту для бодібілдингу. Однак реальність така, що більшість бодібілдерів їх їдять майже недостатньо. Поки воно залишається таким, багато культуристів продовжуватимуть ставати жертвами численних скарг.
Хоча торкаючись тут лише верхівки айсберга щодо рафінованих вуглеводів, сподіваємось, хтось, хто читає цю статтю, зробить той чи інший крок у правильному напрямку, щоб виправити цей харчовий дисбаланс. Існує буквально десяток недорогих способів включити в раціон продукти з високим вмістом клітковини.
З такою великою кількістю переваг було б дурним не робити цього.