Продукти, багаті глюкозою

глюкозою

Глюкоза - це простий цукор, який допомагає організму добре працювати. Дійсно, він забезпечує енергію, необхідну клітинам і нейронам. Таким чином, це «паливо» мозку та м’язів. Однак багато людей ігнорують важливість цього харчового елементу. Яка його роль в організмі? Скільки глюкози я повинен їсти на день? У яких продуктах багато глюкози? Пояснення !

Що таке вуглеводи та глюкоза ?

Сплутати ці дві назви легко. Однак ви повинні знати, що вони абсолютно різні. Дійсно, вуглевод - це термін, який використовується переважно в хімії і являє собою клас органічних молекул. Він поставляється у вигляді білих кристалів і об’єднує всі цукри. Нарешті, його поділяють на дві групи: прості вуглеводи та складні вуглеводи.

Що стосується глюкози, то вона входить до складу вуглеводів. Цей простий цукор транспортується в крові і бере участь у правильному функціонуванні метаболізму. Окрім забезпечення енергією, він відіграє важливу роль у структурі тканин або клітин (мукополісахариди або глікопротеїни). Нарешті, він міститься в різних продуктах харчування, таких як фрукти, цукерки, крохмаль тощо.

Де знайти вуглеводи ?

Вуглеводи містяться в декількох категоріях продуктів харчування, таких як:

  • Сушені овочі (сушена квасоля, колотий горох, люпин тощо);
  • Зернові культури (лобода, кукурудза, рис та ін.);
  • Молочні продукти;
  • Фрукти (авокадо, фініки, банани, інжир тощо);
  • Цукор (простий або складний).

Де зберігається глюкоза ?

Під час глікогеногенезу (синтезу глікогену) глюкоза зберігається в:

  • Печінка (близько 100 г);
  • М'язи (близько 250 г).

Ці запаси приблизно покривають добові потреби організму. Однак їх можна виснажити лише за 24 години, якщо вони не поповнюються за рахунок прийому їжі та глікогеногенезу. Що стосується надлишку вуглеводів, то вони перетворюються на жирні кислоти, що зберігаються у вигляді жиру в жировій тканині.

Прості та складні вуглеводи: різниця та приклади

Прості вуглеводи складаються з однієї молекули, яка в основному міститься в білому цукрі, такому як сахароза, лактоза та глюкоза. Вони містяться в різних продуктах харчування, таких як:

  • Плоди;
  • Молоко;
  • Солодкі вироби;
  • Молочні продукти;
  • Біла картопля;
  • Білий хліб;
  • Білий рис;
  • І т. Д.

Що стосується складних вуглеводів, вони складаються з декількох молекул, включаючи клітковину, крохмаль та глікоген. Ось кілька прикладів продуктів, що містять його:

  • Яблуко;
  • Помаранчевий;
  • Крохмалисті продукти (макарони, хліб тощо);
  • Крупи (кукурудза, рис та ін.);
  • Овочі (картопля, маніока та ін.);
  • Бобові (сочевиця, квасоля тощо).

Скільки вуглеводів ми повинні вживати на день ?

Потреби у вуглеводах залежать від людини:

  • Спортсменам, що займаються спортом та культуристам, слід надавати пріоритет щоденному споживанню від 3 до 7 г вуглеводів на кг маси тіла, щоб сприяти відновленню м’язової тканини;
  • Спортсмени з 10% або менше жиру можуть споживати більше 7 г вуглеводів на кілограм ваги, щоб максимізувати працездатність та приріст м’язів;
  • Активні люди можуть бути задоволені щоденним споживанням 2-3 г вуглеводів на кілограм ваги.

Зверніть увагу, що 1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал.

Які продукти містять найбільше вуглеводів ?

Основними джерелами енергії є переважна їжа, багата вуглеводами, щоб бути у формі протягом усього дня. Ось кілька прикладів:

  • Подутий рис;
  • Кукурудзяні пелюстки;
  • Кукурудзяні кульки;
  • Шоколадна пудра;
  • Цукерки;
  • Суха вермішель сої;
  • Мед;
  • Цільного зерна;
  • Сухарі;
  • Підсмажений хліб;
  • Родзинки;
  • М’яка карамель;
  • Шоколадні каші;
  • Пряники;
  • Червоний сухий рис;
  • Полуничне варення.

Який фрукт містить найбільше вуглеводів ?

Фініка є фруктом, найбагатшим вуглеводами, оскільки порція 100 г забезпечує 73,51 г вуглеводів. Тому він є хорошим джерелом енергії для клітин. Ця їжа також містить багато важливих для організму поживних речовин, а саме білки, харчові волокна, ліпіди (жир) та мінерали (магній, залізо, цинк тощо). Завдяки своїй харчовій насиченості, фініка надає багато переваг для здоров’я:

  • Це запобігає діарею;
  • Він регулює рівень холестерину та артеріального тиску;
  • Це допомагає запобігти цереброваскулярним захворюванням;
  • Це покращує здоров’я серця;
  • Це знімає запор;
  • Це покращує еластичність шкіри.

Що таке їжа з низьким/низьким вмістом вуглеводів ?

В рамках дієти доцільно обмежити споживання вуглеводів. Дійсно, надмірне споживання сприяє набору ваги, оскільки ці поживні речовини зберігаються у вигляді жиру в жировій тканині. У довгостроковій перспективі це накопичення жиру може призвести до ожиріння. Таким чином, краще надавати перевагу їжі з низьким вмістом вуглеводів, щоб підтримувати фігуру, таку як:

  • Риба;
  • М'ясо;
  • Яйце;
  • Тофу;
  • Гриби;
  • Червоні фрукти (полуниця, малина, смородина, ожина та ін.);
  • Рослинні олії (соняшникова, оливкова, кокосова та ін.);
  • Лимон;
  • Шпинат;
  • Огірок;
  • Кабачок;
  • Квашена капуста;
  • І т. Д.

Що таке рафіновані вуглеводи ?

Щоб зберегти фігуру та уникнути зайвої ваги, бажано обмежити споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (ГІ). Це продукти, що містять цукор, які легко засвоюються організмом, такі як:

  • Рафіноване борошно (біла паста, білий хліб тощо);
  • Напої та солодкі продукти (фруктові соки, газовані напої тощо);
  • Продукти, багаті крохмалем (кукурудза, смажена картопля та ін.);
  • Варена морква;
  • Білий цукор;
  • І т. Д.

Для вашої інформації, глікемічний індекс їжі вважається високим, якщо він більший або дорівнює 60.

Які найкращі вуглеводи ?

Вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом слід віддавати перевагу, щоб уникнути набору ваги та збереження здоров’я. Мова йде про:

  • Фрукти та овочі (від 5 до 15 г вуглеводів);
  • Бульби (буряк, топінамбур, морква та ін.);
  • Крупи (ячмінь, рис, гречка, пшениця та ін.);
  • Бобові (сочевиця, квасоля, нут, квасоля тощо);
  • Цілісні або напівфабрикати (гречка, пшоно, вівсянка тощо).

Цю рослинну їжу можна їсти регулярно та забезпечувати поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Тому їм надають перевагу як частині здорового та збалансованого харчування.

Зверніть увагу, що приготування їжі може збільшити значення ГІ. Таким чином, переважно, щоб їжа готувалася при низькій або помірній температурі, щоб їх ГІ залишався розумним.

Безвуглеводна дієта: що їсти ?

В останні роки багато людей віддають перевагу дієті з нульовим вмістом вуглеводів для схуднення. Ця дієта складається з обмеження або навіть виключення споживання вуглеводів з метою схуднення. Щоб застосовувати його в найкращих умовах, бажано зупинити свій вибір на повільно засвоюваних вуглеводах та позбавлених рафінованих цукрів, таких як:

  • Солодка картопля;
  • Овочі;
  • Плоди;
  • Бобові;
  • Горіхи;
  • Насіння.

Чи існує ризик дотримання дієти з нульовим вмістом вуглеводів? ?

Так, така дієта може завдати шкоди здоров’ю, оскільки обмеження або виключення споживання вуглеводів сприяє появі різних патологій:

Нестачі харчування

Під час дієти значно зменшується споживання продуктів, багатих вуглеводами. Однак останні містять необхідні поживні речовини для нормального функціонування організму (вітаміни, мінерали, антиоксидант, клітковина тощо). Таким чином, позбавлення себе ризикує спричинити недоліки, які можуть вплинути на імунну систему та когнітивне здоров'я. Крім того, цей дефіцит харчування збільшує ризик розвитку хронічних та серцевих захворювань, а також хвороби Альцгеймера.

Розлади травлення

Як правило, бажано вживати щонайменше 25 г клітковини на день для здорової травної системи. Однак ці поживні речовини в основному містяться в продуктах з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, дефіцит клітковини може спричинити розлади травлення.

Побічні ефекти

Коли людина вперше дотримується дієти, можуть з’явитися різні побічні ефекти, такі як запаморочення, головний біль, нудота, біль у м’язах… Ці дискомфорти пов’язані з тим, що мозок та організм відчувають дисфункції через відсутність вуглеводів.

Соціально-психологічні проблеми

Кожна дієта може призвести до ізоляції через дієтичні обмеження. У деяких людей піддавання спокусі викликає почуття провини або депресії. Тому будь-яка дієта негативно впливає на якість життя та психічне здоров’я.

Рис: чудове джерело вуглеводів

Рис - одна з найбагатших вуглеводів їжі. Це відмінне джерело енергії, оскільки 100 г рису забезпечують від 15 до 20% щоденного споживання вуглеводів. Крім того, цей крохмаль надає організму численні переваги:

  • Це сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань та діабету 1 і 2 типу;
  • Це допомагає зберегти фігуру, викликаючи відчуття ситості;
  • Це допомагає боротися з ожирінням;
  • Це покращує кишковий транзит завдяки високому вмісту клітковини;
  • Це допомагає обмежити споживання насичених жирів;
  • Ефективний проти запорів.