Продукти, багаті залізом - Залізо - Мінерали - Здорове харчування для двох - Практичне -

Тим часом багато експертів вважають, що потреба в залізі на пізніх термінах вагітності (приблизно 30 мг на день) більше не може бути забезпечена лише дієтою. Тим не менше, ви повинні намагатися включати у свій раціон якомога більше продуктів, що містять залізо.

Хороші постачальники заліза є

М'ясо (особливо червоне м'ясо),
Риба (наприклад, сардина),
Цільнозернові зернові продукти (наприклад, вівсяні пластівці, мюслі),
коровай,
Какао порошок,
Пивні дріжджі,
Сухофрукти,
Горіхи та мигдаль, насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут, мак,
світло-зелені овочі (наприклад, брокколі, спаржа, авокадо),
Морква, квашена капуста, помідори,
Макарони і
Бобові (наприклад, квасоля). Соєвий шрот забезпечує багато заліза, тоді як соєві боби (цілі) забезпечують набагато менше.

Такі спеції, як чебрець і майоран, також містять багато заліза. Овочі повинні бути свіжоприготовленими, по можливості лише бланшованими або вживаними в сирому вигляді. У випадку з салатом із теплиці бажано видалити товсті ребра, оскільки там забруднюючих речовин (пестицидів) більше. Заморожені овочі часто кращі за старі товари з прилавка для овочів.

Джерела тваринного заліза містять двовалентне залізо ("гемове залізо"), яке організм може засвоювати краще, ніж тривалентне залізо ("негемове залізо"), що міститься в рослинних продуктах харчування, яке спочатку має бути перетворено в двовалентне залізо в організмі. У цій конверсії бере участь вітамін С, саме тому засвоєння заліза з рослинних джерел заліза можна покращити, приймаючи одночасно вітамін С (наприклад, склянку апельсинового соку). Мюслі (вівсяні пластівці та інші злакові пластівці) також забезпечують більше заліза апельсинами. Фрукти, багаті вітаміном С (апельсини, ківі, полуниця, смородина) - ідеальний десерт.

Речовинами, що покращують засвоєння, є також органічні кислоти, такі як лимонна кислота та молочна кислота (містяться в йогурті), тоді як речовини чорного чаю, кави, молока або молочних продуктів (солі кальцію), шпинату та ревеню (щавлева кислота), фосфати (кола, жовток), альгінати У порошкоподібних заварних кремах та пакетиках супів, рису, зерен, бобових та сої (так званих фітинової кислоти або фітатів) можна використовувати деякі антибіотики та ліки від печії, щоб трохи зменшити споживання.

Ці речовини, що супроводжують їжу, пригнічують всмоктування головним чином шляхом утворення нерозчинних сполук, які не можуть бути використані організмом. Однак при збалансованому харчуванні фактори, що гальмують і стимулюють, врівноважують один одного. Важливо не вживати їжу, яка пригнічує всмоктування, одночасно з їжею, багатою на залізо. Інгібуючі поглинання речовини, що містяться в бобових та злакових культурах, можуть бути визначені методами приготування, наприклад Б. замочування або проростання.