Продукти для профілактики остеопорозу - дієта; Харчування
Статистика показує, що кожна третя жінка та кожен п’ятий чоловік старше 50 років у певний момент переживають остеопоротичні переломи. Раніше остеопороз вважався нормальним станом у людей похилого віку, але зараз він розглядається як стан, що характеризується зниженням щільності кісткової тканини та підвищеним ризиком переломів.
Як і у будь-якому захворюванні, профілактика остеопорозу дуже важлива. Дієта, багата білками, кальцієм і вітаміном D, дуже важлива як для розвитку, так і для підтримки кісткової маси та витривалості у дітей, дорослих та людей похилого віку. Ось декілька дієтичних порад щодо підтримки міцності кісток, запропонованих спеціалістами WebMD:
Молочні продукти.
Ми всі знаємо, що молоко та молочні продукти є одними з найбагатших джерел кальцію. Одна чашка молока містить близько 300 мг кальцію.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує для жінок наступні добові дози кальцію: 19 років - менопауза - 1000 мг/добу; постменопауза - 1300 мг/добу; під час вагітності - 1200 мг/добу; під час годування груддю - 1000 мг/добу. Чоловікам у віці від 19 до 65 років потрібно щодня 1000 мг кальцію, а старше 65 років - 1300 мг/добу.
сардина. Крім молочних продуктів, ще одним багатим джерелом кальцію є сардини. Кістки цієї риби містять поживні речовини, необхідні для міцних кісток.
100 грам консервованих сардин дають вам трохи більше кількості кальцію, що міститься в чашці молока. Лосось та інша жирна риба також є багатим джерелом кальцію, вітаміну D та Омега 3.
Зелені овочі. Кальцій також міститься у великій кількості овочів, таких як шпинат, брокколі, зелена цибуля, капуста та брюссельська капуста.
Укріплені продукти. Ви також можете використовувати збагачені продукти, щоб отримати необхідний кальцій. Це продукти, які в природі не містять кальцію, але були доповнені різною кількістю необхідних мінералів.
соєвий це ще одне багате джерело кальцію. Сто грамів сиру Тофу забезпечують близько 10% щоденної потреби в кальції.
Горіхи та насіння.
Мигдаль, фісташки, насіння соняшнику багаті кальцієм, горіхи містять Омега 3, арахіс і мигдаль - джерела калію, важливих поживних речовин для здоров'я кісток.
Насолоджуйтесь сонцем!
Вітамін D важливий для засвоєння кальцію з їжею. Дефіцит вітаміну D у дітей призводить до затримки росту та деформації кісток (рахіт), а у дорослих може спричинити остеомаляцію (стан, що характеризується розм’якшенням кісток). Дефіцит вітаміну D також збільшує ризик розвитку остеопорозу.
Вітамін D утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. Його також можна отримати з таких продуктів, як: жирна риба, лосось, сардини, яйця, печінка, каші.
ВООЗ рекомендує такі добові дози вітаміну D: 0-9 років: 200 МО/добу; 10-18 років: 200 МО/день; 19-50 років: 200 МО/добу; 51-65 років: 400 МО/добу; старше 65 років: 600 МО/добу; при вагітності: 200 ОД/добу; під час годування груддю: 200 МО/добу.
Обережно! Не тільки харчування відіграє важливу роль у запобіганні остеопорозу. Фізичні вправи, відмова від куріння та уникання надмірного вживання алкоголю також важливі для запобігання цьому стану.