Продукти, які борються з тривогою під час пандемії коронавірусу

Оскільки мільйони випадків у всьому світі та цілі регіони перебувають на карантині, пандемія COVID-19 вразила світ безпрецедентним чином. І одним з найпоширеніших побічних ефектів є тривога, яку відчуває все більше і більше з нас. Якщо ви відчуваєте депресію, стрес або тривогу, також подумайте, які продукти ви їсте під час пандемії.

Нормально турбуватися про своє здоров’я та здоров’я своїх близьких, боятися роботи чи економічної ситуації, не кажучи вже про соціальну тривогу, спричинену заходами дистанції. Все це буде продовжувати відбиватись на нас у найближчі роки, і ми мусимо якось адаптуватися до нової "нормальності". Отже, це нормально, коли виникає тривога, і вам потрібно з’ясувати, що ви можете зробити, щоб почуватися краще.

Можливо, їжа бореться з тривогою?

Вже більше десяти років дослідження показують, що здорове харчування - багате фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, рибою та пісним білком - допомагає боротися з депресією. Дослідження, опубліковане в 2019 році в "Психосоатичній медицині", показало, що неправильне харчування не тільки негативно впливає на психічне здоров'я, але й те, що коригування меню може зменшити симптоми, пов'язані з тривогою.

Це не означає, що ви "вільні" від нездорової їжі та солодощів, просто тому, що ваша нервозність підживлює цю тягу. Навпаки. На думку Гарвардської медичної школи, збалансоване харчування, а також обмеження алкоголю та кофеїну надзвичайно важливі для психічного здоров’я. Так само як і фізичні вправи, ретельна їжа та програма сну. Якщо вам вдасться знайти баланс між усім цим, на ваш добробут буде сильно впливати.

Серотонін, "гормон щастя", синтезується з триптофану, незамінної амінокислоти, яка виробляється організмом із продуктів, які ми вживаємо щодня - особливо молочних продуктів, фруктів, овочів, риб'ячого жиру, яєць та зерен, таких як пшениця, рис та ячмінь. . Досі проводяться дослідження того, як дієта впливає на рівень серотоніну, але навіть не беручи їх до уваги, ніщо не заважає включити здорову їжу у свій раціон!

5 продуктів, які піднімають настрій і знижують рівень тривожності

Одне з найважливіших речей, яке ви можете зробити, - це включити в свій графік триразове харчування. Це правда, що якщо ви працюєте вдома або проводите більше часу в приміщенні, простіше пропустити прийом їжі або дві. Але важливо приймати три рази на день і не втрачати щоразу білок з тарілки. І навіть якщо ви зазвичай їх уникаєте, вони пов’язують білок із порцією складних вуглеводів. Також переконайтеся, що ви правильно зволожуєтесь, і завжди тримайте склянку води під рукою.

З огляду на це, ось 5 продуктів, які можуть позитивно вплинути на ваш настрій.

Жирна риба (лосось, форель, тунець, сардини)

Жирна риба містить Омега 3, незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно, а це означає, що необхідне споживання забезпечується їжею. Ваш мозок складається з 60% жиру, тому важливо, щоб у вас не вичерпалося такого роду «палива». Крім того, споживання жирної риби було пов'язано зі зменшенням депресії. В ідеалі вам слід їсти рибу 3-5 разів на тиждень або приймати добавку до риб’ячого жиру.

Складні вуглеводи (овес, банани, картопля, хліб)

Вуглеводи - чудове джерело енергії. Вони повні клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, і це впливає на ваше самопочуття протягом дня. Крім того, вони є важливим джерелом вітамінів групи В, які впливають на настрій, оскільки відіграють важливу роль у синтезі гормонів та нейромедіаторів. І, як бонус, споживання такої їжі призведе до того, що ви довше почуватиметесь ситим, тому ви не будете схильні їсти порцію чіпсів чи інших закусок.

Чорний шоколад

Він містить безліч сполук, які змушують вас почувати себе краще, включаючи флавоноїди, кофеїн, теобромін та інші антиоксиданти, які можуть значно покращити ваш настрій та полегшити всі види стресу. Крім того, солодкувато-гіркий смак втішний і позитивно впливає на психічне здоров’я. Важливо зосередити увагу на шоколаді з вмістом щонайменше 70% какао і якомога меншою кількістю цукру. Ви можете спокійно споживати один-два квадрати шоколаду щодня.

Ферментовані продукти (йогурти, кефір, сана тощо)

Вам може здатися дивним дізнатися, що багато нейромедіаторів виробляються в кишечнику. До 90% серотононіну, гормону, що відповідає за самопочуття, «виробляється» в травній системі. Тож важливо, щоб це добре працювало. Ферментовані продукти, такі як йогурт, містять пробіотики, ці «хороші» бактерії. Вони не тільки покращують травлення, але допомагають виробляти антиоксиданти та здорові жирні кислоти. Крім того, йогурт також є хорошим джерелом білка.

Якщо це не серед ваших улюблених страв, спробуйте змішати його з ягодами, корицею, ваніліном або медом.

Кава

Ви можете спокійно насолоджуватися однією або двома чашками кави на день, але намагайтеся обмежити споживання після обіду та ввечері, щоб не впливати на ваш сон. Кофеїн діє з м’яким антидепресантом, стимулюючи секрецію дофаміну та норадреналіну (обидва нейромедіатори, які впливають на настрій). Крім того, кофеїн підвищує увагу та концентрацію, не даючи аденозинам «атакувати» ті рецептори мозку, які викликають втому. Але будьте обережні! Занадто багато кофеїну може призвести до зворотного ефекту, що призведе до збудження, занепокоєння та безсоння.

Інші корисні продукти:

Фрукти та овочі. Чи знали ви, що фолат, вітамін, що міститься в цих продуктах, відіграє важливу роль у підтримці гарного настрою, особливо у людей похилого віку? Хорошими джерелами є зелені листові овочі, апельсини та інші цитрусові, а також такі продукти, як печінка, квасоля та збагачені злаки.
Спеції, такі як імбир або куркума. Останній містить куркумін, який покращує психічне здоров’я та зменшує тривожність. Зменшує маркери запалення та підвищує рівень антиоксидантів у крові.
Продукти, багаті магнієм - що допомагає підтримувати стан спокою. До цієї категорії належать мідії, устриці, мідії, кешью, яловичина та жовтки.
Зелений чай багатий антиоксидантами, що покращують роботу мозку - такими як L-теанін, амінокислота, яка підвищує рівень серотоніну та дофаміну, а також сприяє утворенню нейромедіаторів, що зменшують тривожність.
цитрусові такі як апельсин, лимон, грейпфрут або помело багаті клітковиною, фолатами, вітамінами, мінералами та біоактивними сполуками. Вони також містять багато вітаміну С, який захищає клітини від запальних процесів і, як наслідок, знижує рівень тривоги.

На закінчення ...

Залишатися вдома під час пандемії коронавірусу є проблемою для всіх, і підвищена тривожність (і нудьга) може змусити вас відмовитись від плану здорового харчування та погризти всілякі нездорові продукти. Але, приділивши трохи уваги та трохи заздалегідь спланувавши, ви можете продовжувати робити гарний вибір і, можливо, навіть покращувати свій настрій.