Продукти, що містять залізо
На щастя, існує багато продуктів, що містять залізо і з яких ви можете вибрати. Ось перші продукти, що містять найбільше заліза:
На щастя, існує багато продуктів, що містять залізо і з яких ви можете вибрати. Ось перші продукти, що містять найбільше заліза:
Залізо - це той мінерал, який виконує неодноразову роль у функціонуванні організму, саме тому важливо знати, які продукти, що містять залізо, можуть бути включені в раціон. Мабуть, найважливіша роль заліза полягає у використанні його для транспортування кисню в організмі та для створення еритроцитів.
Залізо є необхідною поживною речовиною, що означає, що вам потрібно отримувати його зі свого раціону, рекомендована добова доза становить 18 мг. Цікаво, що кількість заліза, яке поглинає організм, ґрунтується на кількості, що вже зберігається. Дефіцит заліза виникає тоді, коли ви споживаєте менше заліза, необхідного для компенсації щоденних втрат в організмі. Дефіцит заліза може призвести до анемії та таких симптомів, як хронічна втома. Менструації у жінок, які не вживають багату залізом їжу, схильні до дефіциту.
На щастя, існує багато продуктів, що містять залізо і з яких ви можете вибрати. Ось перші продукти, що містять найбільше заліза:
молюсків
Всі ракоподібні багаті залізом, але молюски, устриці та панцири є чудовими джерелами. Наприклад, 100-грамова порція молюсків може містити до 28 мг заліза, що становить 155% від рекомендованої добової дози. Насправді молюски дуже багаті поживними речовинами, і було показано, що вони допомагають підвищити рівень холестерину в крові. Одна порція молюсків також містить 26 грамів білка (37% рекомендованої добової дози), вітамін С і 1684% рекомендованої добової дози вітаміну В12.
Шпинат забезпечує широкий спектр корисних для здоров'я корисних речовин із дуже малою кількістю калорій. У 100 грамах вареного шпинату міститься 3,6 мг заліза, тобто 20% від рекомендованої добової дози, а також багато вітаміну С, який допомагає засвоювати залізо в організмі.
Також шпинат багатий антиоксидантами, які допомагають зменшити ризик розвитку раку, зменшити запалення та захистити очі від багатьох хвороб.
Печінка та інші органи
Органи тварин надзвичайно поживні, саме тому ви можете сміливо їсти печінку, нирки, мозок або серце.
У 100 грамах яловичої печінки міститься 6,5 мг заліза або 36% рекомендованої добової дози. Органи також багаті білками та вітамінами групи В, міддю та селеном. Зокрема, печінка багата вітаміном А і забезпечує 634% рекомендованої добової дози цього вітаміну.
Більше того, органи є одним з найкращих джерел холіну, надзвичайно важливої поживної речовини для здоров’я мозку та печінки.
бобові
Бобові культури завантажені поживними речовинами. З них найбагатшими на залізо є сочевиця, квасоля, горох, соя та нут. Це важливі джерела заліза, особливо для вегетаріанців. Майже в 200 грамах вареної сочевиці міститься 6,6 мг заліза. Бобові також багаті фолієвою кислотою, магнієм і калієм. Крім того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у хворих на цукровий діабет.
Бобові також корисні в дієтах, оскільки вони багаті розчинною клітковиною, що призводить до збільшення ситості та зменшення споживання калорій.
червоне мясо
Червоне м’ясо дуже поживне і надзвичайно ситне з точки зору смаку. Сто грамів яловичини містять 2,7 мг заліза, що означає 15% від рекомендованої добової дози. М'ясо також багате білком, цинком, селеном і вітаміном В.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння смачне і завжди є закускою під рукою. Порція гарбузового насіння (28 грам) містить 4,2 мг заліза, трохи більше 23% від рекомендованої добової дози, тобто більше, ніж стейк.
Крім того, гарбузове насіння є хорошим джерелом вітаміну К, цинку та магнію (навіть одне з найкращих джерел магнію).
Кіноа - це все популярніша злакова культура серед людей, які займаються здоровим харчуванням. 185 грам вареної лободи забезпечує 2,8 мг заліза. Крім того, лобода не містить глютену, багата білком, фолієвою кислотою, магнієм, міддю та багатьма іншими поживними речовинами. Кіноа має більше активних антиоксидантів, ніж будь-яка інша злакова культура.
М’ясо індички корисне та смачне.
100 грамів індички забезпечує 2,3 мг заліза. Крім того, порція стейка з індички також містить 29 грамів білка та кілька вітамінів та мінералів, забезпечуючи 30% рекомендованої дози цинку та 58% рекомендованої дози селену. І якщо ви їсте багату білками їжу, у вас є всі шанси схуднути, якщо цього хочете.
156 грам вареної брокколі (одна порція) містить 1 мг заліза та 186% рекомендованої добової дози вітаміну С, що допомагає організму засвоювати залізо. У ту ж тарілку ви також отримуєте фолієву кислоту, 6 грамів клітковини і вітамін К.
Тофу - це їжа, виготовлена з сої, дуже популярна у дієті вегетаріанців. 126 грамів тофу забезпечують 3,6 мг заліза, але також деякі мінерали, включаючи кальцій, магній та селен. Порція тофу забезпечує 20 грамів білка, що чудово.
Чорний шоколад
Щось справді смачне та поживне. 28 грам темного шоколаду - один ряд із таблетки - містить 3,3 мг заліза, 25% рекомендованої дози міді та 16% рекомендованої дози магнію. Крім того, він також містить пробіотичні волокна, які відновлюють кишкову флору, і багато антиоксидантів. Для цих якостей темний шоколад повинен мати мінімальний вміст какао 70%.