Продукти з низьким глікемічним індексом Що робить їх MYPROTEIN ™
Продукти з низьким глікемічним індексом | Про що це?
Існує безліч тенденцій до дієти, які приходять і згасають, але глікемічний індекс, або «дієта із шлунково-кишковим трактом», існує вже багато років, і цей тип дієти виявився ефективним.
Підтримання дієти з низьким глікемічним індексом вимагає здорового вибору вуглеводів, що може призвести до ряду переваг - включаючи втрату ваги.
Читайте далі, щоб з’ясувати, чи підходить вам дієта з низьким глікемічним індексом.
У цій статті вас чекає наступний вміст:
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс - це показник реакції організму на рівень цукру в організмі на певний тип їжі. Коли ми їмо продукти, що містять вуглеводи, наш організм розщеплює їх до глюкози, яка потрапляє в кров.
Їжа, яка легко засвоюється і викликає екстремальні стрибки цукру в крові, має більш високий ГІ, тоді як їжа з високим вмістом клітковини, що повільно перетравлюється, має менший вплив на рівень цукру в крові - і, отже, нижчий ГІ. Наприклад, білий хліб мав би більше значення ГІ, ніж цільнозерновий.
Їжа з оцінкою ГІ 70 і більше вважається «високою», а їжа з глікемічним індексом 55 і менше - «низькою» (1). Однак глікемічний індекс їжі не пов'язаний з конкретною кількістю - наприклад, кавун має високий глікемічний індекс, але через вміст води та клітковини він не впливає суттєво на рівень цукру в крові в типових розмірах порції.
Чому слід дотримуватися дієти з низьким глікемічним індексом?
Люди, як правило, посилаються на глікемічний індекс продуктів, намагаючись дотримуватися загальної здорової дієти, схуднути або контролювати споживання менш корисних вуглеводів. Харчування на дієті з низьким глікемічним індексом може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, що впливає на багато інших аспектів здоров’я.
Більш часте вживання їжі з високим вмістом ГІ, яка, як правило, є високообробленою, з високим вмістом вуглеводів, може призвести до збільшення ваги та сприяти резистентності до інсуліну (1). Ще однією проблемою продуктів, що містять багато цукру, з низьким вмістом клітковини, є їх вплив на здоров’я серця (1).
Як перейти на низький глікемічний індекс?
Хоча значення ГІ деяких продуктів харчування вказано на етикетках продуктів, не завжди легко дізнатися точне значення ГІ кожного окремого продукту харчування. Якщо ви шукаєте орієнтир як орієнтир, Сіднейський університет веде базу даних глікемічного індексу.
В даний час глікемічний індекс не є обов’язковим для маркування нашої їжі, але у випадку здорової їжі деякі продукти можуть мати низький глікемічний індекс.
Якщо ви намагаєтеся перейти на дієту з нижчим глікемічним індексом, дотримуйтесь фруктів, овочів, цільного зерна та менш рафінованих продуктів з високим вмістом клітковини - для цього цілком може знадобитися планування та створення (особистий) список відіграє роль у відстеженні речей.
Наприклад, перед тим, як відправитися за покупками, ви можете шукати в базі даних глікемічний індекс ваших улюблених продуктів або відкрити нові продукти та вибрати їх відповідно до низького значення ГІ.
Що впливає на глікемічний індекс нашої їжі?
Хоча ШКТ їжі залежить від того, як вона розщеплюється до глюкози в організмі, розмір порції та інші продукти, які ви вживаєте одночасно, можуть змінити спосіб травлення. Споживання рафінованого цукру натще більше впливає на підвищення рівня цукру в крові, ніж вживання цукру під час прийому їжі, що складається з декількох продуктів. Їжа, що містить жир, клітковину та білок, уповільнює травлення, що також уповільнює всмоктування та відповідь цукру в крові продуктів, що містять вуглеводи.
Визначити значення ГІ харчового продукту, на жаль, не так просто, як тестування смаку, щоб визначити солодкість - наприклад, яблука - це фрукти з низьким ГІ, тоді як кавуни мають набагато вищий рейтинг. Потрібен певний час та дослідження, щоб з’ясувати, який вибір їжі є найкращим.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Створюючи план харчування з низьким ГІ, ви можете використовувати наступний перелік продуктів із нижнього кінця глікемічного індексу (менше 55).
| категорії | Їжа | Глікемічний бал |
| Яблука | 32 | |
| Фрукти (2) | Персики | 28 |
| Вишні | 22-го | |
| Ячмінь | 20-го | |
| Зерно (2) | ячмінь | 43 |
| коричневий рис | 45 | |
| Нут | 33 | |
| Овочі/бобові (2) | Квасоля | 15-й |
| Гриби | 10 | |
| брокколі | 10 | |
| молоко | 32 | |
| Молочні продукти та альтернативи (2) | соєве молоко | 31 |
| грецький йогурт | 14-е | |
| Темний шоколад | 49 | |
| Інші продукти харчування (2) | Піца | 36 |
Їжі, якої слід уникати
Це продукти з високим глікемічним індексом.
| категорії | Їжа | Глікемічний бал |
| Диня дині | 65 | |
| Фрукти (2) | папайя | 58 |
| ананас | 66 | |
| житній хліб | 78 | |
| Зерно (2) | білий рис | 72 |
| білий хліб | 70 | |
| Коржики | 55 | |
| Буряк | 69 | |
| Овочі/бобові (2) | Картопля | 62 |
| гарбуз | 75 | |
| Рисове печиво | 82 | |
| Інші продукти харчування (2) | меду | 58 |
| Кренделі | 83 |
Переваги дієти з низьким глікемічним індексом
Університет Сіднея робить кілька припущень, заснованих на дослідженнях щодо дієти, що містить продукти, що мають низький ГІ (2).
У 2015 році відбувся відповідний саміт для обговорення досліджень на підтримку цих теорій. Вчені досі працюють над тим, щоб знайти найкращі шляхи та стратегії прийняття дієти з низьким глікемічним індексом, корисної для здоров'я (1).
1. Контроль рівня цукру в крові
Багато світових асоціацій рекомендують використовувати шкалу ГІ, щоб допомогти людям вибирати здоровіші продукти, багаті вуглеводами, які менше впливають на рівень цукру в крові (2).
Це може бути частиною планування їжі або всією основою вашої харчової стратегії.
2. Холестерин
Багато досліджень показали, що їжа з високим вмістом клітковини може впливати на рівень холестерину. Оскільки багато продуктів з низьким вмістом ГІ також містять клітковину (наприклад, цільні зерна), вони можуть бути хорошим вибором для тих, хто намагається використовувати свою дієту для поліпшення рівня холестерину.
3. Управління вагою
Хоча існує багато досліджень, що обговорюють успіх схуднення, вибір продуктів з низьким глікемічним індексом допоможе покращити ситість, запобігаючи великим стрибкам цукру в крові та падінню рівня цукру в крові.
Одне дослідження показало, що продукти з низьким глікемічним індексом - у поєднанні з дієтою з помірним вмістом білка - є ефективним методом схуднення (2).
Піца, шоколад та незбиране молоко, перебуваючи в списку з низьким ГІ, можуть бути дуже калорійними та призвести до збереження ваги або збільшення ваги великими порціями. Враховуючи всі аспекти дієти, намагаючись схуднути.
Незначні зміни для дієти з низьким глікемічним індексом
- Сніданок: Зерна висівок замість підсолоджених рисових злаків та цілі фрукти замість соку.
- Виберіть для одного яблуко з жменькою мигдалю закускавранці, замість печива.
- Обідати: Гамбургер, де немає булочок та зеленої квасолі збоку замість картоплі фрі.
- Для одного закускавдень спробуйте грецький йогурт замість чіпсів.
- Вечеря: Замініть білий рис на лободу, виберіть корисну порцію білка (курка, лосось) і подавайте з ним овочі, приготовані на пару.
Майте на увазі, що продукти, що містять білок, клітковину та здорові жири, також можуть допомогти уповільнити перетравлення вуглеводів та зменшити вплив помірного або високого рівня ГІ на рівень цукру в крові, якщо їх не їсти самостійно.
Візьміть додому повідомлення
Глікемічний індекс може бути чудовим інструментом для визначення впливу їжі з високим або високим вмістом вуглеводів на рівень цукру в крові. Це робить його особливо корисним для людей із проблемами зі здоров’ям.
Багато продуктів з низьким глікемічним індексом також є дуже здоровим вибором - зазвичай вони містять клітковину, воду, вітаміни та мінерали. Однак дієта з низьким вмістом глікемії повинна бути лише частиною здорових харчових звичок. Просто дотримання глікемічного індексу - незалежно від розміру порції або кількості калорій - все одно може призвести до збільшення ваги та майбутніх проблем зі здоров’ям.
Вас також можуть зацікавити наступні статті:
Різниця між кетою та дієтою з низьким вмістом вуглеводів
Список літератури
1. Августин, Л. С., Кендалл, К. В., Дженкінс, Д. Дж., Віллетт, В. К., Аструп, А., Барклай, А. В., ... & Ceriello, A. (2015). Глікемічний індекс, глікемічне навантаження та глікемічна відповідь: Міжнародний науковий консенсусний саміт Міжнародного консорціуму з якості вуглеводів (ICQC). Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання, 25 (9), 795-815.
2. Сіднейський університет. Глікемічний індекс. 16 жовтня 2019 р. Отримано з: https://www.glycemicindex.com/about.php
Клер Мушальський
Ліцензований дієтолог
Клер є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієтології та сертифікованою комісією з охорони здоров'я та оздоровлення Міжнародним консорціумом з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Вона має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієти та харчування в Університеті Пітсбурга.
Розмовляти та писати про харчування та фізичну форму - це питання, близьке серцю Клер, і вона любить використовувати свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей.
Клер також є сертифікованим інструктором з їзди на велосипеді в приміщенні, і їй подобається розумовий та фізичний поштовх, який вона отримує від регулярних занять йогою. Коли вона не зайнята підтримкою фізичної форми, вона підбадьорює домашні клуби Пітсбурга або готує для своєї сім'ї та себе на домашній кухні.
Дізнайтеся більше про досвід Клер тут.