Продукти з високим вмістом вітаміну К - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Вітаміном, важливим для згортання крові, є вітамін К. Їжа рослинного походження є дуже хорошим джерелом цього, особливо зелені овочі. Вони забезпечують варіант вітаміну К1. Також є вітамін К2, що виробляється кишковими бактеріями. Дізнайтеся більше про вміст вітаміну К у їжі та про те, як правильно її готувати.
Вітамін К - продукти харчування в меню
Жиророзчинний вітамін К має особливу особливість: деякі кишкові бактерії можуть виробляти його і віддавати в організм. Яку роль відіграє це “власне виробництво”, досі остаточно не з’ясовано. Бактерії, про які йде мова, знаходяться в тому відділі кишечника, з якого в організм зазвичай потрапляють менш розчинні у жирі вітаміни. Тому фахівці припускають, що вітамін К, що виробляється кишковими бактеріями, навряд чи відіграє роль у постачанні людського організму.
З цієї причини, а також через обмежену здатність вітаміну К в організмі зберігати його, ви повинні споживати достатньо його щодня з їжею. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує добову дозу від 60 до 80 мікрограмів для молодих людей віком від 15 років та дорослих залежно від їх статі.
Де вітамін К?
Їжа з вітаміном К переважно рослинного походження. Зокрема, зелені овочі, такі як салати із зеленого листя та сорти зеленої капусти (наприклад, брокколі, брюссельська капуста, капуста), є продуктами, багатими на вітамін К. Трави, такі як цибуля лук, водорості та рослинні олії, також є хорошими джерелами. Ці продукти містять вітамін К1.
Крім того, варіант вітаміну К2 зустрічається в природі. Він може засвоюватися організмом людини краще, ніж вітамін К1. Однак їжа, яку ми подаємо, містить лише невелику кількість K2, наприклад м'ясо, яйця та молочні продукти. Багатим джерелом з високим вмістом вітаміну К2, але навряд чи відомим у цій країні, є соєвий продукт Natto з Японії.
Ось огляд вмісту вітаміну К у звичайних продуктах харчування:
Вибрані продукти з вітаміном К: табл
Продукти з вітаміном К
Вміст вітаміну К в мікрограмах на 100 грам
Фрукти/овочі (сирі)
Молочні продукти
Риби, морські тварини
М'ясо, птиця, ковбаса
жири та олії
Це спосіб задоволення ваших потреб у вітаміні К.
Збалансоване харчування важливо для задоволення ваших потреб у вітаміні К. Ми щодня постачаємо свій організм з їжею близько 400 мікрограмів вітаміну К - значно більше, ніж рекомендована кількість - і споживаємо приблизно половину його. Однак, оскільки близько 90 відсотків менш засвоюваного вітаміну К1 бере участь, важливо регулярно включати в свій раціон продукти з вітаміном К. Тоді недоліку вітаміну К легко уникнути у здорових дорослих.
Рекомендована кількість приблизно від 60 до 80 мікрограмів на день є, наприклад, у:
- 100 грам чистотілу та авокадо
- 50 грам брюссельської капусти
- 200 грам минтаю та приблизно 40 грам брюссельської капусти
- 150 грамів кварку
Вітамін К: Зберігання та приготування їжі
Вітамін К дуже чутливий до світла. Ось чому продукти, що містять вітамін К, слід зберігати в темряві. З іншого боку, кисень і тепло не впливають на вітамін. Втрати при приготуванні страви низькі.
Вітаміни - 10 найкращих виробників фітнесу
10 найкращих виробників фітнесу
Вітамін А - помічник на ніч
Біотин - красивець
Вітамін В1 - підсилювач енергії
Вітамін В6 - нерви, як дротяні мотузки
Вітамін В12 - донор крові
Вітамін С - захисна сила організму
Вітамін D - твердість для кісток
Вітамін Е - вловлювач радикалів
Вітамін К - кривавий помічник
Фолієва кислота - будівельник геному
Чи необхідні та корисні добавки з вітаміном К?
Взагалі, у здорових людей не спостерігається дефіциту вітаміну К. Їжу, що містить відповідну його кількість, зазвичай регулярно подають у цій країні, тому задоволення потреб не є проблемою.
Однак дефіцит вітаміну К може виникнути, якщо хтось страждає розладом всмоктування. Це відбувається, наприклад, при хронічних захворюваннях травного тракту або при тривалому застосуванні антибіотиків. Тоді може мати сенс приймати добавки з вітаміном К для запобігання порушенням згортання крові.
Новонароджені також отримують вітамін К у перший день в рамках профілактичного огляду U1 та під час двох подальших обстежень (U2, U3) у вигляді крапель у рот. Причина: Немовлята недоїдають протягом перших кількох місяців - у них ще недостатньо запасів вітаміну К, а грудне молоко містить лише невелику кількість вітаміну К. Однак дефіцит може збільшити ризик кровотечі в мозку, шкірі та кишечнику. Ось чому краплі вітаміну К для немовлят дуже важливі.