Профілактика артрозу - 13 порад для суглобів
Незалежно від того, чи це запобігання проблемам із суглобами, якщо ви здорові, чи зменшення болю, якщо у вас остеоартроз, ось 13 підказок щодо дослідження.
Рухайся
Суглоб, який рухається, є менш жорстким суглобом. Будь ви на роботі, лежачи, читаючи, сидячи перед телевізором, часто змінюючи своє положення, регулярно встаючи зі стільця і гуляючи, рухаючи руками, розтягуючись, займаючи кілька хвилин, щоб пройти коло будинку. сходи замість ліфта.
Схуднути на кілька кілограмів
Зайві кілограми додатково навантажують суглоби, що збільшує ризик пошкодження хряща; це особливо стосується колінних суглобів. Крім того, надлишок жиру в організмі породжує запальні речовини, які можуть посилити біль у суглобах. Жир на животі, зокрема, є джерелом прозапальних цитокінів.
Відсутність розтяжки перед вправою
Фахівці не рекомендують розтягування перед вправами: це спричиняє втягнення м’язів, що збільшує ризик розриву. У людей з остеоартритом розтягування перед фізичними вправами робить суглоби більш сприйнятливими до травм. Натомість існують специфічні рухи для кожної фізичної активності, наприклад, ногою у порожнечу перед плаванням: це нагріває м’язи та розслаблює суглоби.
Нетравматичні вправи
Вправа ефективно зупиняє розвиток артрозу і полегшує біль. Для запобігання проблемам суглобів найкращими є вправи, які мають найменший стрес і вплив на суглоб, такі як плавання, їзда на велосипеді, силові тренування з невеликими вагами.
Читайте: Якими видами спорту займатися, якщо у вас артроз
Нарощувати
Сильні м’язи навколо суглоба гарантують, що він буде краще збережений. І навпаки, дослідження показують, що люди зі слабким квадрицепсом більше схильні до розвитку артрозу коліна. Навіть невелике збільшення м’язової сили призводить до користі. Силові тренування найкраще робити на тренажерах, з невеликими вагами та повільними рухами.
Широкі і цілісні рухи
Суглоби повинні бути повністю мобілізовані, щоб запобігти їх жорсткості. Якщо ви страждаєте на артроз, ваш фізіотерапевт порадить вам щоденні рухи.
Зміцніть основний та задній ремені
Сильніші черевні преси покращують загальний баланс, що зменшує ризик пошкодження суглобів. Щоб прийняти вправи, ефективні, нетравматичні, ви можете ознайомитись із книгою Крістофа Карріо, “Ліпи свій прес”.
Прийміть гарну поставу
Встаньте прямо, сидячи чи стоячи. Хороша постава захищає суглоби від голови до ніг. Ходьба допомагає прийняти правильну поставу, якщо вона бадьора. Плавання також сприяє гарній поставі.
Чутливі суглоби? Використовуйте холод або тепло
Лід є природним і безкоштовним знеболюючим засобом. Це зменшує біль і набряклість. Це особливо цікаво в кінці дня, коли суглоби пошкоджені рухами та зміщеннями. Якщо суглоби болючі, прикладіть лід до тканини на 20 хвилин (немає льоду, який безпосередньо контактує зі шкірою). Саше з замороженими овочами також може зробити цю справу, і є холодні/гарячі кишені, які ви можете залишити в холодильнику або нагріти в мікрохвильовці. Оскільки тепло також може полегшити біль при артрозі. Але в цьому випадку краще застосовувати його під час вставання, розбудити суглоб і підготувати до дня.
Їжте рибу
Жирна риба забезпечує жири з сімейства Омега-3 (EPA та DHA), які мають протизапальні властивості. Цікавою рибою є скумбрія, оселедець, сардини, лосось, які готують браконьєром, готують на пару або маринують, щоб уникнути агресивного приготування, яке змінює ці жирні кислоти. Ці корисні жири містяться також у ракоподібних та молюсках. Інший варіант - приймати риб’ячий жир або капсули жирних кислот на рослинній основі.
Обмежте соняшникову та кукурудзяну олії
Ці олії забезпечують надлишок жирів з сімейства Омега-6, які сприяють запаленню. Нам потрібна ця родина жирних кислот, але не в надлишку. Ми можемо замінити ці олії ріпаковою олією, більш збалансованою (для приправ) та оливковою олією (для приправ та приготування їжі), або дуже омега-3 олією, такою як суміш камеліни. Ріпаково-оливкова.