Програма ортопедичного оздоровлення стегна для всіх
Розминка: Перед тим, як виконувати вправи нижче, розігрівайтесь від 5 до 10 хвилин незначними ударами, такими як ходьба або їзда на нерухомому велосипеді.
Розтягування м’язів: Після розминки виконуйте вправи на розтяжку, показані нижче. Тільки після цього переходите до вправ на тонізування м’язів. Закінчивши тонізуючі вправи, завершіть програму, відновивши вправи на розтяжку.
Не ігноруйте біль: Зазвичай ви не повинні відчувати болю під час фізичних вправ. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом щодо будь-яких болів, які можуть виникнути під час фізичних вправ.
Задавати питання: Якщо ви не впевнені, як слід виконувати вправу або як часто, не соромтеся запитувати свого ортопеда або фізіотерапевта.
Цільові м’язи: Групи м’язів, на які спрямована ця програма вправ, представлені м’язами стегна та стегна.
ВПРАВИ для розтягування м’язів
1. Розтягування клубово-гомілкового тракту в положенні «стоячи»
Працювали основні групи м’язів: тензорний м’яз широкої фасції; Ви повинні відчути це розтягнення на зовнішній стороні стегна
Потрібне обладнання: ніхто
повторень: 2 набори по 4; Дні на тиждень: щодня
Детальна інструкція
- Сядьте біля стіни, щоб можна було спертися;
- Перехрестіть ногу, найближчу до стіни за іншою;
- Згинайте стегно до стіни, поки не відчуєте розтягнення поза стегна; утримуйте розтяжку 30 секунд;
- Повторіть рух з іншою стороною, а потім повторіть весь ряд ще 4 рази.
Важливо: Не нахиляйтеся вперед і не нахиляйтесь посередині
2. Розгинання стегна шляхом обертання в положенні сидячи
Працювали основні групи м’язів: грушоподібний м’яз; Ви повинні відчути це розтягування в сідницях, але також і в їх боці
повторень: 2 набори по 4; Дні на тиждень: щодня
Детальна інструкція
- Сядьте на підлогу, випрямивши ноги спереду. Схрестіть ноги, як на малюнку;
- Трохи скрутіть над зігнутою ногою, спираючись рукою на підлогу;
- Покладіть протилежну руку на зігнуте стегно і використовуйте її, щоб ще більше скрутити;
- Подивіться через плече і затримайте розтяжку 30 секунд; повернутися трохи до центру;
- Змініть положення ніг і повторіть розтяжку з іншого боку. Повторіть всю серію ще 4 рази.
Важливо: Під час вправ тримайте сидіння міцно на підлозі
3. Коліно до грудей
Працювали основні групи м’язів: сідничні м’язи; Ви повинні відчути це розтягнення на сідницях
Потрібне обладнання: ніхто
повторень: 2 набори по 4; Дні на тиждень: щодня
Детальна інструкція
- Сядьте спиною на підлогу і витягніть ноги;
- Зігніть одне коліно і обхопіть гомілку двома руками;
- Акуратно підтягніть коліна до грудей, максимум;
- Затримайте розтяжку 30 секунд і розслабтеся 30 секунд.
- Повторіть з іншою ногою, потім зблизьте ноги. Повторіть всю серію 4 рази.
Важливо: Тримайте спину міцно на підлозі
4. Розтягування підколінних сухожиль в положенні «стоячи на спині»
Працювали основні групи м’язів: підколінні м’язи; Ви повинні відчути це розтягнення в задній частині стегна і за коліном
повторень: 2 набори по 4; Дні на тиждень: щодня
Детальна інструкція
- Сядьте на спину, зігнувши обидва коліна;
- Підніміть одну ногу від підлоги і направте коліно до грудей; закрити долоні за стегнами, нижче колін;
- Випряміть ногу і обережно підтягніть її до голови, поки не відчуєте розтягування (якщо вам важко закрити долоні за стегно, використовуйте рушник; схопіть краю рушника і потягніть ногу до себе);
- Затримайтеся в положенні 30-60 секунд і розслабтеся 30 секунд;
- Повторіть з іншою ногою, а потім повторіть весь ряд 4 рази.
Важливо: Не тягніть колінний суглоб
ВПРАВИ ДЛЯ ТОНУВАННЯ МЯЗІВ
5. Відведення стегна
Працювали основні групи м’язів: м’язи, що відводять; Ви повинні відчувати цю вправу на зовнішній поверхні стегна і сідниць
Потрібне обладнання: починайте з гирі, яка дозволяє 8 повторень (зазвичай 2 кг), і просуньтесь до 12 повторень; оскільки вправа стає простішою, додайте вагу близько півкілограма. Щоразу, коли ви набираєте вагу, починайте з 8 повторень і продовжуйте, поки не зможете зробити 12. Зупиніться на вазі 4 кг.
повторень: 8; Дні на тиждень: 2-3
Детальна інструкція
- Сядьте на один бік, з ураженою стопою зверху, а гомілка зігнута так, щоб вона служила опорою;
- Розтягніть верхню частину ноги і підніміть її на 45 °;
- Затримайтеся в положенні 5 секунд;
- Трохи опустіть ногу і розслабтеся на 2 секунди; повторити
Важливо: Не навантажуйте ногу занадто високо. Зовні стегно повинно бути звернене до стелі
6. Аддукція залишку
Працювали основні групи м’язів: привідні м’язи; Ви повинні відчувати цю вправу на внутрішній стороні стегна
Потрібне обладнання: починайте з гирі, яка дозволяє 8 повторень (зазвичай 2 кг), і просуньтесь до 12 повторень; оскільки вправа стає простішою, додайте вагу близько півкілограма. Щоразу, коли ви набираєте вагу, починайте з 8 повторень і продовжуйте, поки не зможете зробити 12. Зупиніться на вазі 4 кг.
повторень: 8; Дні на тиждень: 2-3
Детальна інструкція
- Сядьте на підлогу збоку з ураженою ногою, добре витягнувши обидві ноги;
- Зігніть верхню частину ноги і схрестіть її над ураженою, як на малюнку;
- Підніміть уражену ногу приблизно від 15 до 20 см від підлоги;
- Затримайтеся в положенні 5 секунд;
- Трохи опустіть ногу і розслабтеся на 2 секунди; повторити
Важливо: Покладіть одну руку на підлогу перед животом, щоб запобігти ковзанню на спині
7. Подовження балансу
Працювали основні групи м’язів: великі сідничні м’язи; Ви повинні відчувати цю вправу на сідницях
повторень: 8; Дні на тиждень: 2-3
Детальна інструкція
- Сядьте животом на тверду рівну поверхню з подушкою під стегнами;
- Зігніть одне коліно на 90 °;
- Підніміть ногу вгору відповідно до малюнка;
- Акуратно опустіть ногу на підлогу, рахуючи до 5;
- Повторіть, потім відновіть вправу іншою ногою.
Важливо: розслабте голову, шию і верхню частину тіла під час фізичних вправ
8. Внутрішня ротація стегна
Працювали основні групи м’язів: внутрішні підколінні сухожилля; Ви повинні відчувати цю вправу в задній частині стегна
повторень: 8; Дні на тиждень: 2-3
Детальна інструкція
- Сядьте на бік, на стіл або фізіотерапевтичну лавку, з подушкою між стегнами; покладіть нижню руку перед тілом і використовуйте подушку під головою для комфорту, якщо це необхідно;
- Виведіть верхню частину ноги вперед і опустіть підошву стопи вниз так, щоб вона була нижче рівня столу, як показано на малюнку "старт"; гомілка може бути трохи зігнута для рівноваги;
- Поверніть стегно всередину і підніміть ногу якомога вище відповідно до зображених на «остаточному» малюнку;
- Трохи опустіть ногу в положення "старт", рахуючи до 5;
- Повторіть і відновіть вправу з іншого боку.
Важливо: Тримайте рівновагу в центрі і не нахиляйте тіло вперед або назад
9. Зовнішня ротація стегна
Працювали основні групи м’язів: грушоподібні м’язи; Ви повинні відчувати цю вправу на сідницях
повторень: 8; Дні на тиждень: 2-3
Детальна інструкція
- Сядьте на бік, на стіл або фізіотерапевтичну лавку; покладіть нижню руку перед тілом і використовуйте подушку під головою для комфорту, якщо це необхідно;
- Виведіть гомілку вперед і опустіть підошву стопи так, щоб вона була нижче рівня столу; верхня частина ноги буде витягнута більшу частину часу, щоб допомогти вам збалансувати;
- Поверніть стегно зовні і підніміть ногу якомога вище відповідно до зображених на «остаточному» малюнку;
- Трохи опустіть ногу в положення "старт", рахуючи до 5;
- Повторіть і відновіть вправу з іншого боку.
Важливо: Тримайте рівновагу в центрі і не нахиляйте тіло вперед або назад