Програма передачі стовпчика вагою 100 кг на жим лежачи

передачі

"Гей, скільки ти натискаєш на жим лежачи?" ". Незалежно від того, чи любите ви тренажерний зал, чи просто новачок у бодібілдингу, можна впевнено сказати, що вам уже довелося відповісти на це питання! Це може бентежити, навіть більше, якщо про це регулярно просять ... Через його репутацію дуже легко знайти безліч інформації в Інтернеті, щоб прогресувати більш-менш швидко. Замість того, щоб слідувати більш-менш надійним порадам, ми пропонуємо вам слідувати порадам експерта в особі Жульєна Петіжана, спортивного тренера, який закінчує навчання вже більше 10 років. Ось основні моменти його 8-тижневої програми бодібілдингу, орієнтованої на досвідчених спортсменів, яка зарекомендувала себе багатьма спортсменами.

Їжа, ключовий фактор успіху

Перш ніж атакувати головою під час першої тренування, ми хочемо нагадати вам про важливість харчування для швидкого переходу до жиму лежачи. Щоб швидко досягти позначки в 100 кілограмів і швидко прогресувати, повноцінне харчування дозволить вам набрати експансивність та об’єм м’язів. За словами Жульєна, хороша дієта становить майже 70% прогресу, а решта 30% будуть пов'язані з гарним дотриманням навчальної програми.

Щоб допомогти вам чіткіше бачити, радимо розрахувати споживання калорій, завантаживши мобільний додаток "Жирна таємниця". Ця програма дозволить вам знати калорії, які ви споживали протягом дня під час їжі. Просто відскануйте свою харчову етикетку, і все готово. Швидке та просте рішення для поліпшення дієти, відстеження вправ та вашої кривої ваги

Якнайкраще зрозумійте програму бодібілдингу

Ось кілька ключових понять, щоб ви могли правильно читати та виконувати вправи в програмі бодібілдингу.

Який «темп» виконання ?

Це дозволяє отримати цінну інформацію про швидкість виконання вправ. Як і в музиці, "темп" дозволяє дізнатись більше про "ритм" виконання. Багато хто цього не знає, але те, як ви вправляєтесь, безпосередньо впливає на ваш прогрес і набір м’язів.

Більш конкретно, рух бодібілдингу розбивається на кілька фаз або етапів. Темп виконання розбиває рух на 4 фази, що відповідають 4 цифрам ...

Час виконання: 3 0 3 0, що це ?

  • Перша цифра відповідає ексцентричній фазі, тобто фазі спуску
    • 3 = 3 секунди, щоб опустити планку
  • Число 2d відповідає ізометричній фазі переходу, тобто фазі, яка впливає на грудну клітку
    • 0 = 0 секунд, тому ми піднімаємо планку, як тільки вона злегка торкається грудей.
  • 3-те число відповідає концентричній фазі, тобто фазі, де ви штовхаєте планку
    • 3 = 3 секунди, щоб підняти планку
  • 4-та цифра відповідає ізометричній фазі переходу, тобто фазі, коли рука витягнута
    • 0 = 0 секунд, тому ми почнемо знову безпосередньо в кінці руху

Яке максимальне навантаження (1RM) ?

Перш ніж почати, необхідно знати свої “максимальні навантаження”. Це навантаження - це максимальна вага, яку ви можете підняти під час однієї вправи на жим лежачи.

Ваші попередні сесії, ймовірно, дадуть вам цю інформацію. В іншому випадку протокол Бжицького також дозволить вам надати інформацію для оцінки ваших максимальних навантажень. Клацніть тут для отримання додаткової інформації.

Конкретна програма жиму лежачи

Серія Макс, ізометричні прийоми, іко-балістика ... Якщо ви не володієте цими поняттями, ми запрошуємо вас запитати, перш ніж йти далі, оскільки програма розглядає деякі з цих концепцій.

Щоб уникнути травм жиму лежачи, вправи краще виконувати з контролем, а не з надмірним навантаженням. Повага до фаз підйому та спуску є дуже важливою. Щоб дізнатись більше, ось порада Жульєна Петіжана (правильно виконувати вправу жиму лежачи).

4 навчальних заняття на тиждень протягом 8 тижнів

Ми пропонуємо спеціальну програму для жиму лежачи, яка має на меті дозволити вам набрати м’язовий об’єм грудної клітки. Це не означає, що інші групи м’язів залишаються осторонь. Наполегливо рекомендується працювати всім тілом, щоб не працювати одними і тими ж групами м’язів 2 дні поспіль, щоб оптимізувати працездатність та гармонію тіла.

Програма є обов’язковою та адаптована відповідно до ваших особистих та професійних обмежень. Ось приклад "типового тижня".

  • ПОНЕДІЛОК // Сесія 1: жим лежачи високої інтенсивності (груди та плечі)
  • Вівторок: Відпочинок
  • СЕРЕДА // Сесія 2: Спина, біцепс та прес
  • ЧЕТВЕРТ // Сесія 3: Ноги та литки
  • П’ЯТНИЦЯ // Сесія 4: жим лежачи до обсягу (груди та плечі)
  • СУБОТА // Відпочинок
  • НЕДЕЛЯ // Відпочинок

Ця програма складається з 2 сесій жиму лежачи. Ідея полягає в тому, щоб розпочати тиждень з високої інтенсивності тренування, щоб стимулювати нервову систему, а закінчити його сеансом обсягу м’язів.

Сесія 1 докладно

Як пояснювалося вище, перший сеанс тижня складається з "великих навантажень" для декількох рухів. Мета? Стимулюйте свою нервову систему, щоб натискати на навантаження, які вона не звикла приймати.

Щоб уникнути ризику травмування, настійно рекомендуємо взяти когось із собою. Якщо у вас немає такої можливості, ви завжди можете вибрати захисний бар.

ВПРАВА 1: ПРЕС-ПРЕС

  • Хват: захоплення трохи ширше плечей (класичний жим лежачи)
  • Навантаження: опускайте планку, доки вона не торкнеться пеку з великим вантажем
  • Темп: 2 0 1 0
  • Час відпочинку: Почніть спочатку, як тільки відчуєте можливість зробити кількість повторень. Не соромтеся зайняти від 3 до 5 хвилин.
  • Кількість комплектів:
    • 1 тиждень: 3 × 5 повторень
    • 2 тиждень: 5 × 5 повторень
    • 3 тиждень: 2 × 5 повторень, 2 × 3 повторення, потім 2 × 2 повторення
    • Повна програма для відкриття

ВПРАВА 2: ІЗОМЕТРІЯ на жимі лежачи

  • Порада: Використовуйте керований каркас (або допомогу людини)
  • Заряд: зарядка вища, ніж ваша максимальна
  • Темп: 10 => 4 0 0 0 перший місяць, 2 0 2 0 у напівповторенні другий місяць
  • Час відпочинку: 3 - 5 хвилин, не соромтеся починати знову, коли відчуєте свою здатність
  • Кількість комплектів:
    • Тиждень 1: 3 × 10 секунд (115% від максимального навантаження)
    • Тиждень 2: 4 × 7 секунд (120% від максимального навантаження)
    • 3 тиждень: 5 × 5 секунд (125% від максимального навантаження)
    • ...

ВПРАВА 3: ПРЕМІЯ НА ПЛЕЧІ

  • Опис: стоячи з зігнутими колінами, вкривши прес пресом, відсунутися вгору і опуститися до ключиці (верхня частина грудної клітки).
  • Темп: 2 0 2 0
  • Час відпочинку: від 3 до 5 хвилин
  • Кількість комплектів:
    • 1 тиждень: 3 × 5 повторень
    • 2 тиждень: 5 × 5 повторень
    • 3 тиждень: 5 × 4 повторення
    • ...

ВПРАВА 4: РОЗШИРЕННЯ ТРИЦЕПСА з гантелями на лобі

  • Опис: Лежачи на спині, прямій спині, черевці в череві. Візьміть гантелі «нейтральним хватом», руку трохи витягніть. Опустіть гантелі під кутом 90 °. Спускайся повільно.
  • Темп: 4 0 2 0 (повільний темп)
  • Час відпочинку: 1 хв 30 відпочинку
  • Кількість комплектів:
    • 1 тиждень: 3 × 5 повторень
    • 2 тиждень: 5 × 5 повторень
    • 3 тиждень: 5 × 4 повторення
    • ...

Повну програму можна дізнатись тут

Ми докладно представили вам першу сесію. Щоб отримати повну програму протягом 8 тижнів, радимо зв’язатися з Жулієном Петіжаном, випускником спортивного тренера, через його веб-сайт.

Детальна програма супроводжується фотографіями, щоб ви могли краще зрозуміти вправи.

Редакція Тижня спорту

Захоплені спортом, ми команда редакторів, які мотивовані регулярно інформувати вас про світові спортивні новини: від футболу до тенісу та від легкої атлетики до їзди на велосипеді через важливі події, такі як Олімпійські ігри та Ролан-Гаррос, все, що вам потрібно знати між сторінками цього сайту. Тож хороший спорт читайте !