Програма швидкого схуднення за 7 днів - щоденне натхнення
Поєднання вправ для кардіо та витривалості допоможе вам спалити до 300 калорій за сеанс всього за 35 хвилин. Вам потрібен набір ваг, або якщо у вас його немає, ви можете використовувати 2 пляшки води об'ємом 0,50 л.
1. Вправа для живота і спини
Встаньте у вертикальному положенні, візьміть по одній вазі в кожну руку і зігніть руки настільки, щоб тримати дві гирі на животі. Підтягніть живіт і підніміть праву ногу якомога далі вперед. Потім, не торкаючись землі, махніть ногою і витягніть її назад. Потім знову витягує ногу вперед. Повторіть цей рух 10 разів, а потім виконайте вправу лівою ногою.
2. Вправа для ніг, рук і спини
Сядьте на одну ногу, а другу ногу зігніть у спину, утримуючи гирі спереду долонями до землі. Зігніть лікті і підніміть гирі до рівня грудей, тримаючи долоні донизу. Потім опустіть гирі у вихідне положення і повторіть рух 12 разів, потім виконайте вправу з протилежною ногою.
3. Вправа для попереку, біцепсів, ніг і спини
Встаньте прямо, розставивши ноги, тримаючи лікті трохи зігнутими. Нахиліться в положенні на колінах, підніміть руки в сторони, зігніть лікті і виведіть гирі вперед. Під час натискання вниз і опускання рук поверніться у вихідне положення. Зробіть по 8 повторень.
4. Вправа для плечей, спини і стегон
Тримайте ноги злегка розведені, а ваги близько до тіла. Правою ногою зробіть великий крок назад і сядьте на коліна, а потім підніміть гирю в сторону. Рахуйте до 10 і опускайте руки, піднімаючись і повертаючись у вихідне положення. Зробіть 12 повторень, а потім поміняйте ноги.
5. Вправа для трицепсів, живота і ніг
Спирайтеся на ліву ногу, тримаючи праву ногу спереду, а кінчик стопи торкається землі. Тримайте важкі руки на спині. Напружуючи живіт, підніміть праву ногу і одночасно відсуньте руки якомога далі назад, намагаючись підняти їх якомога вище, не згинаючи спину. Потім поверніться у вихідне положення, зробіть 15 повторень і повторіть вправу протилежною ногою.
Програма швидкого спалювання жиру
Підйом по сходах
5 хв - низький рівень нагрівання
Велоспорт
5 хв - низький рівень нагрівання
Згорілі калорії: 161 ходьба, 191 біг підтюпцем
Їжа протягом 7 днів
Якщо ви хочете схуднути, тоді ви повинні знати, що не менш важливою є дієта, яку ви приймаєте. На додаток до фізичних вправ, які ви будете робити, ви також повинні правильно харчуватися.
Зазвичай свіжі фрукти та овочі не повинні бути відсутніми в раціоні і тим більше зараз. Вибирайте нежирне м’ясо (курка, риба, індичка), знежирене молоко та їжте каші та вівсяні продукти.
Їжте яйця, цільнозернові страви, оливкову олію, макарони з непросіяного борошна або рис в міру.
Потрібно відмовитися від висококалорійних страв, таких як шкідлива їжа, смажена їжа, їжа з великим споживанням цукру, вироби з білого борошна та червоне м'ясо.
Дізнайтеся, як можна схуднути залежно від віку, та прочитайте, як організація вашого будинку може допомогти вам скинути зайві кілограми.
6. Вправа на опрацювання рук, сідниць, ніг та внутрішньої частини стегон
Тримайте ноги нарізно, витягнувши пальці, і тримайте гирю в кожній руці. Зведіть руки і підніміть їх через ліве плече, тримаючи зігнуті лікті. Потім зробіть бічний крок, розведіть ноги в сторони і опустіться так, ніби стояли на колінах. Порахуйте до 10, потім підніміться і наблизьте ноги. Зробіть 15 повторень для кожної ноги.
7. Вправа для плечей, спини і ніг
Встаньте, розставивши ноги, і піднімайте гирі над головою, роблячи крок вперед, а з протилежною ногою, зігнутою назад, робіть віджимання. Стрибком поміняйте ноги, виведіть ліву ногу вперед, а праву назад. Новачки можуть зробити 2 рухи і можуть повернутися у вихідне положення перед зміною ніг. Зробіть 15 повторень для кожної ноги.
8. Вправа для живота, дельтоподібних м’язів і попереку
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги на підлозі. Злегка спертися на спину і підняти тягарі над землею біля колін. Весь цей час напружуйте м’язи живота, тримайте спину прямою і збалансуйте свою вагу до 2 см. Повторіть рух 20 разів.
9. Вправа для грудей, спини і живота
Покладіть дві гирі на землю. Зігніться в плаваючому положенні, витягніть ноги назад і сядьте на пальці, тримаючи рівновагу за допомогою двох гир. Потім з цього положення підніміть ліве коліно до грудей. Змінюйте положення ніг швидким рухом. Зробіть 8 повторень для кожної ноги.
10. Вправа на плечі
Ляжте на спину і підніміть вагу лівої руки, щоб зробити тулуб кутом 90 градусів, згинаючи коліна. Повільно нахиліть ліву руку вправо, відводячи коліна вліво. Порахуйте до 10 і поверніть його у вихідне положення. Зробіть 15 повторень для кожної частини.
Ваш графік на 7 днів
Місяці: Поєднання вправ 1, 3, 5, 7, 9.
Вівторок: Програма швидкого спалювання жиру
Середа: Поєднання вправ 2, 4, 6, 8, 10.
Четвер: Програма швидкого спалювання жиру
П’ятниця: Безкоштовно
Субота: Поєднання вправ 2, 4, 6, 8, 10.
Неділя: Програма швидкого спалювання жиру