Програма скакалки для вдосконалення стегон і сідниць
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 22 червня 2019 року
Це Програма на стрибках, пов’язана з 4 вправами без навантаження, допомагає тонізувати і зміцнювати стегна і сідниці, не набираючи обсягу. Він швидше призначений для жінок, оскільки тонізує м’язи, не роблячи їх жирними. Чоловіки також можуть слідувати цій програмі. Практика зміцнення м’язів в естетичних цілях переважає серед жінок, але, з одного боку, чоловіки також стурбовані своїм зовнішнім виглядом, з іншого боку, пропоновані вправи можуть також розвивати м’язову силу та вибуховість шляхом прискорення темпу. У цьому випадку розвинена рухова ефективність, статистично переважна у чоловіків. Зарезервування прагнення до краси виключно для жінок та розвиток потенції для чоловіків - це сексистська та редукційна точка зору, яку ми не поділяємо.
Всі запропоновані вправи можна робити вдома. Поєднання скакалки з 4 вправ на вагу тіла дозволяє за 30 хвилин націлити зусилля на нижні кінцівки. Квадрицепси, сідничні м’язи та литки стають твердішими, але залишаються стрункими. Стегна криві, а сідниці в тонусі. Вони приймають дуже злегка округлу та округлу форму завдяки 2 із 4 запропонованих вправ, які націлені на зусилля на сідничній сідниці, тоді як інші 2 переважно вимагають сідничної максимуму. Якщо мета полягає в тому, щоб мати добре пухкі, круглі і дуже округлі сідниці, ми, скоріше, повинні вибрати спеціальну програму з навантаженнями Відбиті сідниці.
Умови та наслідки плану
Модальності
З точки зору необхідного обладнання, крім скакалки, практично обладнати себе килим для силових тренувань, але для вправ на підлозі може бути достатньо простого ковдри.
Очікувані наслідки для тіла та бажаний спосіб життя
Щодо набору маси, слід також пам’ятати, що жінки рідше, ніж чоловіки, бачать, як м’язи ростуть, а вироблення тестостерону, гормону, що відповідає за ріст м’язів, набагато нижче. Силует буде вишуканий без потовщення. При надмірній вазі та надлишку жиру маскуючи наслідки тренувань, слід рухатись до середземноморської кухні, зменшувати м’ясо та приготовані страви, віддавати перевагу козячому молоку коров’ячому, споживати органічну рибу та свіжі сезонні фрукти, що виловлюються та відмовитися від будь-якої солодкої дегустації. продуктів, а також надмірно солоних продуктів переробки з харчової промисловості. Якщо ви споживаєте продукти, виготовлені з пшеничного борошна, вам слід вибрати принаймні борошно T80 і уникати білих продуктів, які є занадто рафінованими та виснаженими необхідними поживними речовинами.
5 вправ
Скакалка
Стрибки через мотузку знаходяться між кожною з 4 фітнес-вправ, представлених нижче. Серед усіх технік стрибків техніка, якої слід дотримуватися, є найпростішою: під час втягування живота та обшивання на рівні черевного пояса мова йде про стрибки на одній нозі при кожному обертанні мотузки, по черзі, 2 рази на правій нозі, потім двічі на лівій.
Тривалість - 3 хв. Ми не повинні змінювати темп; ми повинні зберігати однакову частоту обертання, ніколи не задихаючись. Якщо так, то ми повинні сповільнити. Час відновлення перед переходом до наступної фітнес-вправи становить ледь кілька секунд, час опустити мотузку і оселитися на килимку, отже, необхідність не накопичувати втому під час стрибків. Занадто швидко.
Насправді необхідно докласти зусилля, подібне до того, яке забезпечується під час дуже повільних пробіжок. Мета полягає в тому, щобоптимізувати кровообіг в м’язах, сприяючи судинорозширенню судин, зрошуючи їх. Існує також динамічний вертикальний масаж ніг, який полегшує втрату целюліту.
Фігурист присідає
Фігурист-присідання - це різновид присідання. Для його виконання задня нога вільна і трохи піднята, передня нога поступово згинається, поки бюст нахиляється вперед. Кут згинання наближається до прямого кута (90 °), не перевищуючи його. Напівзгинані руки врівноважують тіло, віддаляючись від бюста. Голова залишається в подовженні грудної клітки без особливих рухів. На початку не корисно йти дуже низько. Переважно забезпечити згинання, яке не спричиняє бічного або фронтального дисбалансу; це зусилля щодо збереження, не дуже помітне, але цілком реальне, дозволяється завдяки глибоким м’язам, розташованим на рівні стегна, тазово-маткових, псоасових і клубових, поперечних абс і глибоких аддукторах. Вправа триває 30 секунд. Протягом цього періоду для згинання вимагається лише одна з 2 ніг. Відновлення, яке слідує, також становить 30 секунд.
Підйом на одну ногу або на одну ногу в стегно
Підйом сідниць починається в положенні лежачи, дивлячись вгору, руки розведені, що стабілізує тіло під час підйому, кисті рук спрямовані вгору. Вам доведеться зігнути одну ногу таким чином, щоб утворився замкнутий кут між стегном і ікри, інша нога витягнута і вже відірвана. Вертикальне проштовхування всієї підошви стопи та скорочення сідниць, але також підколінних суглобів, спричиняє спинне розгинання та вирівнювання стегна зігнутої ноги та спини. Інша піднята нога залишається прямою. Не корисно розширювати розгинання за межі вирівнювання спини стегна. З іншого боку, важливо постійно контролювати бічний баланс, завдяки рукам і спині та поперековому м’язу. Ми спускаємось повільно. Час зупинки перед черговим підйомом короткий. Якщо важко швидко прив’язати ще одне скорочення, вам доведеться піднятися трохи нижче в наступних повтореннях. Вправа триває 30 секунд для однієї ноги. Відновлення, яке слідує, також становить 30 секунд.
Пожежний кран
Пожежний гідрант складається, починаючи з чотиригранного положення, утримувати зігнуте коліно на 90 градусів і піднімати його в бік до рівня стегон, потім повільно опускати, щоб повернутися у вихідне положення, уникаючи повороту бюст і шия. Ви можете ознайомитись на сторінці Пожежний гідрант із зваженими брекет-підтяжками або без них, щоб отримати докладнішу інформацію про правильну техніку та можливі варіанти. Що стосується попередніх вправ, тривалість зусиль на одній нозі становить 30 ", відновлення також становить 30" .
Подовжений розкид
У дуже стійкому положенні на боці відсуньте верхню частину ноги від ноги, що спирається на землю. Ця дія не повинна бути передана боковим перекрутом бюста. Втручатися повинні лише зовнішні пучки сідничної та сідничної м’язів. Для цього кут розкриття ніг залишається досить низьким навіть у кінці підйому. Надто вдалене зусилля призведе до болючих контрактур у стегні та спині. Покладена рукою долоня на землю стабілізує бюст у бічному положенні. Тривалість зусилля на одній нозі завжди 30 ", відновлення також 30".
Хід сесії
Ця фітнес-мотузкова програма вимагає неабиякого досвіду, оскільки пропоновані вправи технічно складні, оскільки всі вони асиметричні, тобто права і ліва частини тіла не виконують одночасно однакові дії. Це справжня перевага для вдосконалення координації та взаємодоповнення між балансуванням та рухом. Вони специфічні для функціонального навчання. Було показано, що цей метод тренування також набагато менш травматичний; спостерігалося значне зменшення травм м’язів та суглобів (-30%). Ця асиметрична особливість робить необхідним подвоїти вправи, щоб виконувати їх стільки разів праворуч, як ліворуч.
На практиці ми організуємо себе для виконання першої серії, працюючи лише на лівій нозі, потім повторимо серію на правій нозі. Стрибки через мотузку, розміщені між фітнес-вправами, дозволять знайти загальну симетрію з точки зору пропріоцептивних відчуттів. Як зазначено на плакаті, для серії ми, отже, робимо: мотузку, фігурист-присідач, мотузку, стиковий підйомник, мотузку, пожежний гідрант, мотузку, розтяжку. Після 5-хвилинної перерви, під час якої ми можемо трохи розтягнутися, робимо другий сет на іншій нозі.
Повна сесія
Повна сесія схематично представлена на наступному плакаті, який можна завантажити. Не забудьте зробити кілька коротких розминочних стрибків мотузкою перед початком, а в кінці заняття - розгинанням ніг 30-денної програми.
Цей сеанс буде повторюватися 3 рази на тиждень протягом 2 місяців. У поєднанні з прийняттям середземноморської дієти, ми можемо очікувати від цієї програми помітного зменшення жирової маси, підтяжки всіх м'язів нижніх кінцівок і загальної вишуканості силуету.
Також можна за умови дотримання певних прийомів вдосконалити стегна під час бігу.