Програма супер ходьби 3 тижні схуднення, крок за кроком - Худий або Жирний
Ходьба є ключовим фактором збереження здоров’я: вона рухає кров, допомагаючи оксигенувати мозок та інші тканини організму, покращує серцево-судинну діяльність і приносить значну користь дихальній системі, імунній системі, а також фігурі.
План прогулянок, який просуває відомий американський центр охорони здоров’я та оздоровлення, прогнозується протягом трьох тижнів і, здається, є ідеальним поданням для відомої фрази "поєднувати корисне з приємним".
Тиждень 1: Закладіть основу
Місяці: Почніть програму з хронометражу на швидкості близько 2 км на відносно рівній місцевості. Йдіть швидко, але поки ви почуваєтесь комфортно, не примушуючи ноту. Це ваша перша ціль. Пізніше пройдіть ще 2 км, у звичному темпі, повільніше.
Вівторок: Йдіть швидко 10 хвилин, а потім ще 5 хвилин збільшуйте темп ще більше, як, коли запізнюєтеся на побачення. Зробіть висновок з легкої прогулянки 5-10 хвилин. Повторити 2-3 рази.
Середа: Пауза.
Четвер: Пройдіть швидким темпом 10 хвилин, потім зупиніться на кілька вдихів і продовжуйте серію віджимань, щоб тонізувати стегна та зміцнити сідниці. Досить 10 кроків на кожну ногу назад, а потім назад. Щоб повернутися, рухайтеся туди-сюди протягом 10 хвилин, намагаючись вдихати якомога більше повітря в груди з кожним вдихом.
П’ятниця: Пауза.
Субота: Йдіть гуляти не менше 30 хвилин, рівним темпом, але не поспішаючи.
Неділя: Пауза.
Чудовим у цій програмі є те, що вона може стати рутиною, яку ви можете підтримувати протягом усього життя. Ви не повірите, наскільки ваш час, темп і рівень фізичної підготовки покращаться, коли ви відновите його.
Тиждень 2: Підніміть планку
Місяці: Встановіть хвилину на таймері і рухайтесь на повній швидкості, а потім уповільнюйте рух і йдіть у звичайному темпі протягом 2 хвилин. Таким чином чергуйте прискорену ходу з помірною щонайменше 10 разів.
Вівторок: Пройдіться жваво 10 хвилин, а потім збільште швидкість до межі, близької до бігу, ще 10 хвилин. Завершіть ще 10 хвилинами швидкої ходьби.
Середа: Вибирайте місцевість з нерівностями і йдіть рівним темпом 15 хвилин. Тепер, коли ви розігрілися, рухайтеся швидше ще 15 хвилин. Це збільшить швидкість спалювання калорій.
Четвер: Швидко йдіть 10 хвилин, а потім протягом наступних 10 хвилин поступово прискорюйте, наскільки можете, без бігу. Завершіть 10-хвилинною спортивною ходьбою. Таким чином, ви споживатимете на 20% більше калорій, ніж якщо б ви їхали з однаковою швидкістю від початку до кінця.
П’ятниця: Пауза
Субота: Зробіть час, коли ви швидко проходите однакову відстань 2 км від першого дня тренувань, і перевірте, чи покращили ви свої показники. Зміна вас здивує!
Неділя: Пауза.
3 тиждень: Штурм пагорбів
Місяці: Протягом 15 хвилин піднімайтеся по схилу якомога швидше (якщо у вас немає пагорбів поблизу, ви можете використовувати бігову доріжку з нахилом 7%). Дійшовши до вершини пагорба, зупиніться, подихайте кілька разів і виконуйте класичні віджимання, по 15 на кожну ногу. Продовжуйте тренування з розслабленою ходьбою, але все ще живою, на рівній землі, ще 15 хвилин.
Вівторок: Шукайте найкрутіший пагорб у цьому районі (або використовуйте бігову доріжку з нахилом 9%) і рухайтесь якомога швидше до вершини. Рекомендується, щоб ця вправа тривала щонайменше 10 хвилин. Поверніться на пряму місцевість і швидко йдіть 10 хвилин, а потім підніміться на нижчі пагорби (або встановіть 5% нахил на біговій доріжці) з максимальною швидкістю принаймні 10 хвилин. Завершіть ходьбою по прямій землі помірним кроком - знову 10 хвилин.
Середа: Виберіть власний маршрут, чергуючи рівний темп на рівній місцевості зі швидкісними підйомами (або змінюйте нахил кожні кілька хвилин на біговій доріжці). Присвятіть цій сесії 40 хвилин.
Четвер: Пройдіться по схилу 10 хвилин (або використовуйте бігову доріжку з нахилом 7%), потім зупиніться і протягом 2 хвилин зробіть набір чергуючих кроків із кроком назад. Швидко йдіть 15 хвилин, потім знову зупиніться і протягом 2 хвилин виконуйте набір поперемінних кроків з кроком вперед. Завершіть тренування розслабленою ходьбою не менше 10 хвилин.
П’ятниця: Пауза.
Субота: Тепер ви повинні почуватись і бути в набагато кращій формі. Проведіть тест на 2 км і перевірте, наскільки зменшився ваш час у дорозі порівняно з першим днем!
На додаток до того, що допомагає нам схуднути, ходьба також є ідеальним способом контролю рівня цукру в крові: дослідження показують, що лише 15 хвилин ходьби після їжі допомагає регулювати рівень цукру в крові та зменшити ризик. діабету 2 типу.
вправи для ходьби, ходьба, програма для ходьби, рекомендована