Програма тренувань та вправ на міцність рук Toutelanutrition
Руки - це м’язи, які ви бачите першими, ті, що виходять з футболки, коли погода сприятлива. Таким чином, руки - це м’язи, які ми часто намагаємось розвивати в першу чергу разом із грудними клітинами. Вони також є м’язами мужності, символом сили та сили. Перш за все, це дуже естетичні та складні м’язи, якими слід користуватися з обережністю. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про бюстгальтери, або як швидко побудувати руки.
Анатомія рук
Руки складаються з біцепсів, трицепсів і передпліч. Передпліччя - це м’язи, якими не можна нехтувати, оскільки вони відповідають за «хват», що є обмежуючим фактором руху. Якщо передпліччя недостатньо міцне, щоб витримати навантаження, весь розвиток біцепсів і трицепсів може бути порушено. Крім того, важливо знати суглоби, навколо яких вставляються ці м’язи: плече та лікоть. Збережіть ці ділянки, дбаючи про те, щоб правильно прогрітися, а також розтягуванням в кінці сеансу. Навіть незначна травма може знищити місяці прогресу і зупинити розвиток м’язів. Жоден м’яз не може рости навколо хворобливого суглоба.
Біцепс
Біцепс - це м’яз, який віддають перевагу чоловіки, і, мабуть, найвідоміший м’яз.
Біцепс складається з 2 м'язів: біцепс плечовий, який складається з короткої та довгої частини, потім передня плеча, яка також є м'язом передпліччя.
Біцепс - це ліктьовий м’яз-згинач.
Трицепс
Трицепс складається з 3 пучків: довгої частини (довга головка), бічної частини (vastus lateralis) та медіальної частини (просторової простору).
Трицепс - це м’яз-розгинач ліктя, але він також дозволяє рухати назад плече.
Це м’яз, який важливо зміцнити, оскільки він бере участь у всіх рухах, де ви „штовхаєте”, наприклад, в жимі лежачи, наприклад.
Це м’яз, на який часто не звертають уваги, оскільки ви не можете побачити його в дзеркалі, як це робить біцепс.
Тим не менше, трицепс охоплює дві третини руки, порівняно з третиною біцепса. !
Передпліччя
Передпліччя - це не тільки великий актив, який зробить ваші руки ще більш об'ємними, але вони також є м'язами "хвата", без яких ви не змогли б утримати жодної штанги чи гантелі.
М'язи передпліччя складні (їх не менше 20!) І вони поділяються на 3 "відділення": лобове відділення, бічне відділення та заднє відділення.
Передпліччя також має глибокий шар і поверхневий шар. М'язи передпліччя постійно використовуються: для потягувань, для захоплення барів, гантелей і ручок.
Ви можете вирішити їх посилити, працюючи ізольовано, але можете втомити їх, перетренувавши.
Найкращі вправи для їх зміцнення - це віджимання та тяга ... !
100% рідна сироватка
Виключно 100% сироватки
Чистий, неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Без цукру та клейковини
Рідна HT
100% чиста сироватка рідна
Молочний білок
Чистий неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
Найкращі вправи для зміцнення рук
Найкращі вправи для зміцнення трицепса
Передня панель, панель EZ або варіант "French Press"
Розширення шківа (над пронацією, супінацією, одностороннім тощо) та варіанти
Жим лежачи
Провали
Удар назад
Найкращі вправи для побудови біцепса
Скрутка EZ скручується
Завиток гантелі
Завиток біля столу Ларрі Скотт
Зворотні підтягування
Низький завиток шківа
Скручування молотка (для плечової кістки та передпліч)
8 порад для озброєння
# 1: Попрацюйте біцепс і трицепс в одному сеансі щоб максимізувати розвиток м’язів на руках, посилити кровотік і м’язовий застій.
№2: добре контролюйте ексцентричну фазу. Дійсно, негативна фаза руху (повернення) така ж важлива, як і скорочення в концентричній фазі. Руки - це невеликі групи м’язів, які добре реагують на напруження негативної фази. Під час цього максимально утримуйте вантаж
№3: Підберіть правильні вправи. Не примушуйте вправу, якщо ви не відчуваєте від неї відчуття або відчуваєте біль. Існує багато вправ для всіх груп м’язів, і вибір досить широкий, щоб ви могли їх змінювати, не впливаючи на ваш прогрес.
No4: починайте тренування для рук з гантелей. Для запобігання травм переважно використовувати гантелі як пріоритет, оскільки лікті та зап'ястя не зафіксовані в певному положенні або амплітуді.
No5: виконуйте односторонні вправи. Багато практикуючих помічають значну різницю у своєму прогресуванні, включаючи односторонні вправи, оскільки концентрація унікальна, а набір м’язів більший. Крім того, це дуже безпечний спосіб прогресувати, мінімізуючи ризик отримання травм. Наявність великих озброєнь означає довгострокові зобов’язання, і будь-яка травма скомпрометує ваші зусилля.
№6: альтернативні агоністи та антагоністи. З одного боку, це дозволяє краще відновити м’язи, з іншого боку, активізує здатність м’язів краще скорочуватися завдяки набору м’язів-антагоністів. Це також запобігає накопиченню молочної кислоти в обох групах м’язів. Працюйте біцепс і трицепс в одному сеансі і кожен раз змінюйте порядок груп: починайте з біцепсів в одному сеансі, з трицепсів в наступному сеансі рук.
No7: коротко відпочивайте. Ці м’язи малі (порівняно з грудними клітинами або спиною, наприклад) і відновлюються швидше, ніж великі групи м’язів. У середньому між кожним підходом відпочивайте від 45 до 60 секунд.
# 8: Ізоляція має вирішальне значення для збільшення ваших рук. Дослідження на цю тему чітко показують, що такі вправи, як машинні завитки, набирають біцепс краще, ніж стоячі локони EZ, оскільки відсутні втрати енергії та концентрації для стабілізації тіла. Більшість бодібілдерів бачать, як руки збільшуються в обсязі, коли вони зменшують використовувані навантаження і зосереджуються на оптимальній техніці та амплітуді. Важкий "обдурений" локон набирає біцепс менше, ніж локон Скотта, оскільки він включає занадто багато м'язів, щоб стабілізувати штангу і поставу.