Пронова БКК 6
Правильне харчування та достатня кількість фізичних вправ, в ідеалі на свіжому повітрі, є не тільки важливими ключовими факторами для вашого здоров’я - вони також сприяють спокійному сну. Багато проблем зі сном «домашні»: відсутність фізичних вправ, неправильні харчові звички та несприятливі джерела світла відіграють головну роль. Маючи необхідні попередні знання, неважко позитивно вплинути на наш сон та якість життя своїм способом життя.
Фізичні вправи - найкращі ліки для сну
Заняття спортом мають ряд позитивних наслідків для нашого здоров’я. Поліпшення якості сну - одне з них. Після активного дня ми легше засинаємо, спимо глибше і довше, як показали дослідження. Це не повинно бути повне фізичне виснаження. Навпаки - особливо придатні помірні спортивні заходи без тиску.
Активний день для розслабленої ночі
Кожен рух хороший, кожен крок має значення: навіть швидка щоденна прогулянка може мати величезне значення. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), 30 хвилин тричі на тиждень є абсолютним мінімумом фізичних вправ. Досягти цього може кожен, хто активний у повсякденному житті, гуляє, бере велосипед і користується сходами замість ліфта. Якщо ви хочете зробити більше для себе та свого сну, ви можете присвятити себе одному або декільком видам спорту, залежно від вашої вікової групи, стану здоров’я та уподобань, і повільно збільшувати час та інтенсивність вправ. За даними ВООЗ, оптимальним є 30–60 хвилин п’ять-шість днів на тиждень.
Зв'язок між фізичними вправами та сном також застосовується і навпаки: втомлене тіло важко рухатись. Якщо ви погано спите, ви навряд чи відчуваєте мотивацію до фізичної активності. Для того, щоб розірвати цикл проблем зі сном та небажання рухатися, вам слід починати просто - можливо, з тривалої прогулянки щодня.
Головне - це рух
Такі види витривалості, як біг підтюпцем, плавання, піші прогулянки та їзда на велосипеді, чудово покращують якість нашого сну. Але гімнастика, йога або легкі тренування, садівництво або повсякденні справи, такі як підйом по сходах, також сприяють сну. Обов’язковою умовою стійкого позитивного ефекту є регулярність і безперервність. Тридцять хвилин тричі на тиждень краще, ніж півтори години вправ раз на тиждень.
До речі: Коротка вечірня прогулянка перед сном - ідеальний засіб для сну. Свіже повітря забезпечує киснем, фізичні вправи розслаблюють розум і тіло і дозволяють нам спати набагато краще.
Час рухатися
Коли найкращий час для занять спортом та фізичних вправ? Майже завжди! Чи зможуть вони найкраще мотивувати себе вранці перед роботою, під час обідньої перерви чи у вечірні години, серед іншого, питання хронотипу та звички. Вам може бути немислимо займатися спортом перед роботою або під час обідньої перерви - але як тільки ви спробували це і подолали своє слабше Я, ви більше не хочете втрачати гарне почуття.
До речі
Будьте обережні, виконуючи вправи пізно ввечері
Вправи допомагають нам краще спати. Єдиний виняток: безпосередньо перед сном ми не радимо інтенсивних фізичних навантажень або занять спортом, що підвищують рівень адреналіну. Рекомендації щодо часового інтервалу широко відрізняються і становлять від 6 годин до 60 хвилин. Причина: Кожен по-різному реагує на вправи ввечері. Хоча деякі рідко сплять так добре, як після уроку сквошу о 21:00, іншим потрібно кілька годин, щоб перейти з підвищеного рівня збудження в режим сну. Найкраще спробувати на власні очі, чи корисні для вас пізні вечірні вправи.
Спати краще при правильному харчуванні
Окрім фізичних вправ, наш раціон має вирішальний вплив на наш сон. Що, коли і скільки ми їмо і п'ємо, також визначає якість сну. Більшість з них це вже відчули: після занадто пишної, важкої вечірньої їжі нам важко заснути або ми спимо неспокійно.
До речі: і тут зв’язок між дієтою та сном застосовується і навпаки: ті, хто недостатньо спить, як правило, їдять більше і їдять менш здорово: У ході досліджень випробувані з дефіцитом сну пізніше ввечері все частіше звертаються до висококалорійних продуктів, таких як жири та вуглеводи. Тому ожирінню сприяє відсутність сну.
Їжте і пийте здоровий сон
Що слід враховувати, коли справа стосується гігієни сну, коли мова йде про їжу та пиття:
Не пізно
Між вечерею та сном має пройти щонайменше дві-три години, люди, чутливі до сну, можуть спланувати додаткову годину.
Причина: травна система вимикається під час сну, повний шлунок залишається наповненим і стає нічним тягарем, який заважає нам заснути і чинить руйнівний вплив на природні цикли сну.
Увечері досить легко
Віддавайте перевагу легкозасвоюваній їжі на вечерю та пізніше. Уникайте жирної та смаженої їжі, гострої їжі та їжі, яка "важка в шлунку" або викликає появу газів. Якщо ви їсте занадто пізно, корисна їжа, така як сирі овочі, фрукти, бобові, капуста або грубий цільнозерновий хліб, також може погіршити якість сну. Список легких і важких для засвоєння продуктів можна знайти тут
(Джерело: Інформаційна служба харчування, сільського господарства, захисту прав споживачів, е. В.)
Не потрібно поспішати
Регулярність та відпочинок роблять нашу їжу більш засвоюваною, збільшують задоволення, запобігають неприємні гази та печію, а також корисні для нашого сну: знаходьте час для їжі, ретельно пережовуйте, насолоджуйтесь спокоєм!
Пити в міру
Звичайно, нам слід пити достатньо протягом дня. Але якщо ви вживаєте багато рідини незадовго до сну, ви ризикуєте, що повний сечовий міхур порушить ваш сон і що нам доведеться ходити в туалет вночі.
Будьте обережні з напоями, що містять кофеїн і чай
Кофеїн і чай мають стимулюючий вплив на нашу серцево-судинну систему. Особливо у більших дозах серце б’ється частіше і сильніше, пульс і артеріальний тиск підвищуються. Для розщеплення речовин організму потрібно до 8 годин. Каву, чорний або зелений чай, енергетики, колу та холодний чай з кофеїном слід вживати з обережністю після 14:00.
Ніякого алкоголю перед сном
Алкоголь непридатний як сплячий напій, він погіршує якість сну, особливо у другій половині ночі, часто призводить до проблем зі сном протягом ночі та робить проблеми з диханням та хропінням більш імовірними. Це стосується відносно невеликих кількостей (дві склянки вина, 1 пляшка пива).
Поради щодо харчування на добру ніч
Їжте і пийте краще, краще спите - наші поради для на добраніч:
Уникайте ввечері занадто жирної їжі
Жирна та смажена їжа не тільки товстить, енергія, необхідна для травлення, також може призвести до порушення режиму сну. Як правило, чим жирніше їжа, тим довше вона буде лежати в шлунку.
Їжте «правильні» вуглеводи
Якщо рівень цукру в крові занадто низький, це може негативно позначитися на решті ночі. Складні вуглеводи, такі як цільнозернові макарони, цільнозерновий рис, картопля або цільнозерновий хліб, насичують і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Ідеальними добавками є продукти, що містять триптофан (див. Нижче), напр. B. Бобові культури, такі як нут, арахіс і квасоля, горіхи (особливо кешью), тофу, шоколад (особливо темний) та цільнозерновий хліб.
Менш солодке
Цукор також багатий вуглеводами, але як "простий цукор" він призводить до того, що рівень цукру в крові піднімається вгору-вниз і стимулює обмін речовин. Особливо перед сном слід з’їсти лише кілька солодощів.
Коли ти голодуєш перед сном ...
Горіхи кеш'ю, банан або авокадо - ідеальні закуски, оскільки вони містять триптофан, а також магній і калій.
Трав’яні чаї із заспокійливим ефектом приносять розслаблення та заспокоєння
Меліса, лаванда, валеріана, хміль, звіробій, ромашка або спеціальні «суміші для сну» можуть сприяти спокійній ночі.
Дисбаланс в балансі життєво важливих речовин, а також нестача деяких вітамінів, мінералів та мікроелементів також може негативно вплинути на якість сну.
Різноманітна і багата вітамінами дієта запобігає цьому. Вітамін С (у зеленому салаті та свіжих фруктах та овочах), вітаміни групи В (у картоплі, дріжджах, крупах, овочах та бобових), а також магній та кальцій (у цільнозернових продуктах, горіхах, вівсяних пластівцях, овочах та фруктах) особливо важливі.
Все це в суміші
Правильна вечеря: їжа, напої та методи приготування, що сприяють повноцінному сну:
- Легко приготовлені або приготовані на пару страви, такі як овочі на пару, приправлені свіжою зеленою зеленню
- Овочеві супи або рагу з сезонними овочами
- Різотто
- Куртка картоплі або печена картопля з лляною олією
- Рисові сковороди з овочами
- невеликий салат, наприклад, зелений салат
- Чаї з меліси, хмелю, валеріани, звіробою або лаванди
Їжа, напої та способи приготування, яких слід уникати, якщо у вас є проблеми зі сном:
- Жирна та смажена їжа
- Гостра смажена, смажена на грилі, копчена їжа
- гостра, гостра їжа
- Важко засвоюється (включаючи велику кількість сирої їжі)
- сухі продукти (велика кількість хліба або піци)
- Такі напої, як кава, енергетичні напої, чорний та зелений чай
- алкоголь
Здорове світло для сну
Наш денно-нічний ритм, «внутрішній годинник» людини, відіграє важливу роль у питанні про те, наскільки глибоким є наш сон і наскільки ми готові вдень. Світло регулює цей ритм і контролює гормони, які відповідають за неспання та втому. Мелатонін «гормону втоми» виробляє і виділяє наш мозок лише в темряві, тоді як кортизол, що прокидається, та серотонін «гормону самопочуття» в основному активуються при природному яскравому денному світлі. Проблема з цим: штучні джерела світла та відсутність денного світла псують наш ритм і можуть призвести до проблем зі сном.
Що слід враховувати, коли мова заходить про гігієну сну, коли йдеться про світло ...
- Для того, щоб активувати пробуджуючі гормони та оптимально стимулювати наш природний біоритм, дуже важливо природне світло - цілий рік, а також особливо в зимові місяці. Проведіть достатньо часу на свіжому повітрі. В ідеалі - піддаватися сонячному світлу вранці після вставання, наприклад, по дорозі на роботу або під час пробіжки.