Прорвати плато зупинити схуднення застою
Знання того, як зламати плато (зупинити застій при витонченні) під час дієти, є важливим, щоб не здаватися.
Наявність ваги, яка занадто довго застоюється, хоча втрата жиру до цього часу була хорошою, важко терпіти кожному, хто сидить на дієті. Коли виникає така ситуація, ми говоримо, що ми дійшли до плато (або плато), і що ми повинні його зламати. Прийняти стагнацію при схудненні набагато складніше, оскільки дотримання дієти - це важка робота.
Втрата ваги вимагає часу, вимагає терпіння та постійної пильності з дієтою та програмою фізичної підготовки, щоб позбутися зайвих кілограмів, а також бачити, як цифри на шкалі знижуються тиждень за тижнем.
У певний момент періоду схуднення багато людей зазнають явища, відомого як плато (також зване плато або застій у схудненні). Це трапляється, коли падіння зайвих кілограмів робить паузу і те, що раніше працювало (для схуднення), більше не створює бажаного виснаження.
Це плато надзвичайно засмучує, коли дієта та фізичні вправи вже не працюють. Тому багато людей просто здаються, коли стикаються з млявістю втрати ваги (яка стала занадто повільною або навіть знерухомленою) і повністю відмовляються від своїх фітнес-програм.
Якщо ви розумієте, що відбувається з вашим тілом, ви можете подолати поріг і продовжувати прагнути до своїх цілей у вазі.
Основною причиною того, що людина досягає плато, є те, що його калорійні потреби повинні адаптуватися до свого нового тіла, яке стало менше після кількох тижнів дієти та фізичних вправ. Ви досягаєте нерухомості, скидаючи зайві кілограми, коли кількість з’їдених калорій дорівнює кількості калорій, необхідних для підтримки ваги.
Однак, оскільки ваша вага зменшується під час дієти, щоб продовжувати худнути з тією ж швидкістю, ви повинні збільшувати свій дефіцит калорій, вживаючи менше їжі, роблячи більше фізичних вправ або і те, і інше (в ідеалі).
Майте на увазі, що для того, щоб втратити 1 кілограм жиру, потрібно спалити 8000 калорій (що становить 570 калорій дефіциту на день протягом 2 тижнів).
Іншими словами, повільна, повільна втрата ваги - це захист вашого організму від зниження калорій. Під час дієт важливо розуміти, чому втрата жиру відбувається повільніше. Інакше (як і більшість прихильників дієт) ви можете відмовитись від дієти, думаючи, що більше не можете худнути. На щастя, як ми побачимо пізніше, це явище швидкісного етапу порівняно легко вирішити.
Ще однією причиною того, що багато людей застоюється при схудненні, є те, що їх організм пристосувався до вправ, які вони роблять. Чим сильніше ви станете фізично, тим ефективнішим буде ваше тіло під час тренувань. Це означає, що хоча ви могли спалити 300 калорій за щоденні 30 хвилин пробіжки на початку дієти, тепер, коли ви підтягнуті і менше важите, вашому тілу потрібно витратити лише 200 калорій.
Зрозуміло, що розчаровуватися млявою втратою ваги під час дієти. Але досягнення цього рівня - не привід здаватися.
Подумайте про цю тривалу (зниження ваги) зупинку як про натяк вашого тіла, що пора спробувати щось нове. Незалежно від того, що ви вирішили змінити у своєму раціоні та режимі тренувань, щоб зруйнувати це плато, продовжуйте наполегливо працювати і не здавайтесь, поки не досягнете цілей ваги, які ви собі ставили раніше, щоб розпочати дієту. Завдяки рішучості та волі ви швидко досягнете цих цілей.
RegimesMaigrir.com пропонує вам 9 порад, як зламати плато:
1) Зробіть споживання калорій випадковим
Рандомізація споживання калорій передбачає зміну денного споживання калорій при збереженні однакового споживання калорій протягом тижня. Замість того, щоб споживати точно 1800 калорій на день кожен день тижня (наприклад), ви можете рандомізувати це число, що сприяє руйнуванню застійної втрати ваги.
Наприклад, ви можете з’їсти 1500 калорій у понеділок, потім 2100 калорій у вівторок, потім 1600 калорій у середу, потім 2000 калорій у четвер тощо.
Щоб зробити прийом випадковим, це не складно: подвоїти розмір порції, додати невеликий гарнір тощо. Усі варіації можливі, якщо ви постійно тримаєте своє тіло в здогадках.
2) Не забувайте їсти достатньо їжі, якщо ви багато тренуєтесь
Якщо ви підвищуєте рівень фізичної підготовки, перебуваючи на дієті, метаболізм у вашому організмі може збільшитися, а також ваші потреби в калоріях. Якщо ви досягли плато, оцініть, скільки ви поглинаєте.
Можливо, вам доведеться споживати більше, ніж раніше, щоб ваше тіло продовжувало підвищувати рівень своєї фізичної форми. Якщо ви виявите, що часто голодні, це явний сигнал, що вам потрібно більше їсти, щоб підтримати програму вправ. Тому не забувайте їсти сніданок/обід/вечерю, щоб зупинити застій для схуднення.
3) Бодібілдинг
Якщо ви не робите силові тренування частиною своєї програми тренувань або свого способу життя, зараз саме час розпочати. Тренування м’язів допоможе побудувати кісткову тканину, збільшити м’язову масу тіла та активізувати обмін речовин. Силові тренування, безсумнівно, допомагають зламати плато.
4) змінити режим вправ
Якщо ви не змінюєте свій режим тренувань, ваше тіло через деякий час буде працювати на високій швидкості, і ви досягнете плато. Спробуйте нові серцево-судинні заходи або використовуйте гантелі, якщо ви занадто звикли користуватися ваговими машинами. Зміни у вашому розпорядку дня здивують організм і змусять його адаптуватися, що призведе до вищого рівня фізичної форми та допоможе зупинити застій у зниженні ваги.
Наприклад, якщо ви занадто звикли ходити, спробуйте біг підтюпцем, плаванням або їздою на велосипеді, будь-які фізичні навантаження, що змінюють спосіб роботи вашого тіла. Якщо ви робите кардіо сесії низької інтенсивності, спробуйте кілька вправ високої інтенсивності.
5) Змінюйте інтенсивність вправ
Варто змінювати свою діяльність або виконувати перехресні тренування, щоб уникнути або зламати плато.
Під час схрещування тренувань часто рекомендується змішувати тип фізичної активності, але також важливо перехресно тренувати інтенсивність тренувань. Вкажіть різні дні тижня як дні низької, середньої або високої інтенсивності.
Спробуйте інтервальні тренування з низькою інтенсивністю протягом декількох хвилин і збільшіть до високої інтенсивності протягом декількох хвилин, а потім повторіть, також можливо.
Якщо ви використовуєте монітор серця, переконайтеся, що середній пульс змінюється з кожним днем під час занять фізичною культурою.
6) Змінити споживання макроелементів
Хоча це може здатися складним, знову ж ідея полягає в тому, щоб змінити те, що ви їсте, досить просто.
Якщо (наприклад) ви їсте помірну дієту з високим вмістом вуглеводів, намагайтеся їсти менше вуглеводів і більше білка. Не потрібно намагатися бути надто технічним щодо цього.
Якщо ви їсте щодня вранці закуску з високим вмістом вуглеводів, перейдіть на закуску з високим вмістом білка. Що б ви не вибрали для споживання, обов’язково змішуйте (наприклад, чергуйте види закусок), щоб ефективно перервати застій втрати жиру.
7) Змініть частоту прийому їжі
Якщо ви все-таки їсте 3 рази на день, почніть з додавання закусок між прийомами їжі (що зменшить розмір порцій під час основних прийомів їжі).
Часте годування (але при меншому прийомі їжі) - це спосіб наповнення шлунка, який колись був звичним. Роблячи це, ви підвищите рівень метаболізму та допоможете зламати плато.
8) активно відпочивати
Якщо ви досягли застою при схудненні, зараз, мабуть, сприятливий час для активного відпочинку. Припиніть виконувати заплановані вправи протягом тижня, а замість цього ходіть з дітьми на хобі, ігри з м’ячем, заняття йогою тощо.
Активний відпочинок омолоджує розум і тіло і дозволяє м’язам, надмірно тренованим тижнями, відпочити та відновитись. Ви повернетесь до своїх тренувань сильнішими та готовими до нових викликів. Тоді ви зможете легше скасувати підшипник.
9) висипайтеся
Обов’язково виділіть достатньо часу для сну. Пошук правильної кількості сну для вашого тіла дасть вашим м’язам час відновитися після тренування. Це забезпечить вам можливість виконати наступну сесію з достатньою енергією та енергією, щоб легше вирішувати нові завдання фізичних вправ та легше припиняти застій для схуднення.
Якщо ви виявите, що все ще не можете зламати опору, тоді прийміть рішення спробувати триматися (і особливо не відмовлятися від дієти). Іноді застій у втраті ваги необхідний, щоб тіло могло наздогнати нову масу тіла або новий рівень фізичної підготовки. Ваше тіло знає, що краще зробити, і зможе зняти підшипник у потрібний час.
Протягом періоду, коли ви намагаєтесь утриматися, скористайтеся можливістю детоксикації свого тіла.
У цьому відео молода жінка підсумовує, як розпакувати посадку:
Що ви думаєте про ці поради щодо припинення застою в схудненні? Які стратегії ви використовуєте для прориву плато? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.