Протизапальна дієта, здоров’я завдяки дієті

Протизапальна дієта зосереджується на униканні прозапальної їжі та збільшеному споживанні протизапальної їжі.

Зміст:

Що таке запалення?

Запалення може спричиняти більшість захворювань, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера, астму, діабет, рак тощо.

На відміну від гостре запалення - хронічне запалення зазвичай розвивається в результаті поєднання стресу та токсичності навколишнього середовища, таких як забруднення повітря, ґрунту та води, деяких лікарських засобів, таких як антибіотики та інгібітори протонної помпи, ліки від шлункового рефлюксу, малорухливий спосіб життя, куріння, велике споживання алкоголю та погана гігієна порожнини рота, дієта з високим вмістом цукру, насичені жири, оброблені продукти та низький рівень споживання клітковини Це створює дисбаланс бактерій в кишечнику що викликає надмірну реакцію імунної системи.

запалення - найпоширеніша форма захисту від патогенних мікроорганізмів - це місце, де тканина, що оточує уражену частину тіла, нагрівається, намагаючись вивести шкідливий агент. Однак ефект запалення може бути настільки ж дискомфортним для пацієнта, як і причиною болю та набряків, поряд із підвищенням температури в зоні ураження. Запалення також може призвести до вторинних інфекцій і навіть сепсису.

Симптоми запалення кишечника

Симптоми хронічного запалення кишечника:

● нудота та шлунковий дискомфорт;
● зниження апетиту і швидка втрата ваги;
● діарея та кров у калі;
● набряклий або болючий живіт;
● блювота;
● порушення травлення та рефлюкс;
● опіки шлунка;
● втома;
● лихоманка.

Здоровий мікробіом кишечника допомагає підтримувати загальний стан здоров’я, захищаючи від інфекцій, що виникають внаслідок колонізації патогенами або «поганими» бактеріями, такими як Clostridium difficile, виробляючи біотин, фолат і вітамін К, які не виробляються в інших місцях тіла., та зниження інсулінорезистентності.

Коли показана протизапальна дієта?

Оскільки наша наркоманія зростає все більше і більше - одне з найефективніших методів лікування запалення можна отримати навіть за допомогою дієти.

Ідея про те, що їжа - найкраще ліки, не нова - вона сягає своїм корінням більше 2500 років тому, коли її запровадив грецький лікар. Гіппократ, загалом вважається батьком сучасної медицини. Гіппократ також відомий тим, що вірить у це всі хвороби зароджуються в кишечнику. Хоча не всі хвороби походять з кишечника, як вважав Гіппократ (наприклад, генетичні захворювання, наприклад), значення його теорії зростало із розумінням хвороб кишечника та пов'язаних із хронічним запаленням - від розладів травлення, метаболічних захворювань, таких як це ожиріння та діабет, астма, алергія та аутоімунні захворювання - і навіть проблеми психічного здоров'я.

Нездорова дієта або пошкодження мікробіома кишечника може призвести до хронічне запалення.

Переваги протизапальної дієти

Протизапальна дієта може бути ефективною для полегшення багатьох захворювань, таких як:

● ревматоїдний артрит;
● псоріаз;
● астма;
● еозинофільний езофагіт;
● хвороба Крона;
● коліт;
● запальні захворювання кишечника;
● діабет, метаболічний синдром та ожиріння;
● хвороби серця;
● вовчак;
● щитовидної залози Хашимото тощо.

Протизапальна дієта, поряд із фізичними вправами та гарним сном, може запропонувати багато переваг:

зменшення симптомів артриту, запального синдрому кишечника, вовчака та інших аутоімунних розладів;
зменшує ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету, депресії, раку тощо;
зменшує маркери запалення в крові;
регулює рівень цукру в крові, холестерину та тригліцеридів;
підвищує рівень енергії та самопочуття.

Як правило, протизапальна дієта пов’язана з меншим ризиком смерті з будь-якої причини, серцево-судинними захворюваннями і навіть ризиком раку. Лікарі та дієтологи рекомендують протизапальну дієту як додаткову терапію багатьох станів, які посилюються хронічним запаленням.

Що означає протизапальна дієта?

Протизапальна дієта - це не дієта в справжньому розумінні - вона не призначена для програми схуднення, а також не дієта для обмеженого періоду часу. Швидше, це спосіб відбору та приготування протизапальних продуктів, які допоможуть вашому тілу підтримувати оптимальне здоров’я.

Як правило, протизапальна дієта багата фруктами та овочами (особливо зеленими листовими овочами), бобовими, горіхами та насінням та жирними кислотами Омега-3. Протизапальна дієта включає продукти, багаті поживними речовинами і включає уникати оброблених харчових продуктів. Протизапальна дієта складається з продуктів, що зменшують запальні реакції. Ця дієта передбачає заміну солодкої, рафінованої їжі на натуральну, багату на поживні речовини їжу.

Щоб прийняти протизапальну дієту, спробуйте їсти продукти, які мають наступне чотири властивості:

антиоксидантна активність
дезінтоксикаційна активність
щільність харчування
роль регуляції гормонів

Принципи протизапальної дієти

Ось принципи протизапальної дієти:

● споживання різноманітних фруктів та овочів;
● зменшення споживання фаст-фуду;
● виключення солодких напоїв та газованих напоїв;
● зменшення споживання продуктів, виготовлених з пшеничним борошном та цукром, особливо хліба та більшості видів чіпсів або кренделів;
● обмеження споживання молочних продуктів, яєць та м’яса;
● споживання цільних зерен, таких як коричневий рис;
● споживання квасолі та інших бобових;
● помірне споживання їжі та приготування їжі альденте;
● споживання сезонної їжі;
● правильне зволоження;
● оптимальне споживання калорій, без надлишку;
● Омега-3 або туркменські добавки, наприклад;
● щоденні фізичні навантаження;
● спокійний сон.

Протизапальна їжа

Хороша новина полягає в тому, що є багато смачних протизапальних продуктів, які ми можемо включити в свій раціон. Ці продукти прості у використанні, їх легко знайти та отримати.

Протизапальна дієта це не дієта в суворому розумінні. Швидше, це спосіб вибрати певні продукти - і обмежити або уникати інших продуктів - допомогти заспокоїти запалення в організмі. Ось категорії продуктів, що мають протизапальну роль:

Продукти, багаті мононенасиченими жирами

Дослідження показують, що цей тип ненасичених жирів, що містяться в оливковій, мигдальній та олії авокадо, зменшує запалення в організмі. Ці продукти з високим вмістом мононенасичених жирів також містять антиоксиданти та фітохімікати, які можуть зіграти певну роль у зменшенні запалення. Наприклад, оливкова олія екстра-віджиму є джерелом поліфенолів, фітохімікатів із протизапальною дією. Інші хороші джерела включають авокадо, мигдаль, мигдальне масло, кеш'ю, пекан, арахіс, арахісове масло та фісташки.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирів

До жирних кислот Омега-3 належать DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота), що містяться в жирному риб’ячому жирі та ALA (альфа-ліноленова кислота) лляне масло, Насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, волоські горіхи, олія волоського горіха та ріпакова олія. Дослідження показали, що Омега-3 призводить до зменшення запалення в організмі.

Вони є важливими джерелами жирна риба, такі як лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець, що їдять двічі на тиждень. Якщо риба не вживається, слід враховувати щоденне введення однієї капсули риб'ячий жир який забезпечує між 500-600 міліграмами DHA та EPA разом узятих. Добавки DHA, отримані з водоростей, доступні для вегетаріанців.

Продукти, багаті флавоноїдами

Флавоноїди - це велике сімейство фітохімікатів з протизапальною дією. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах, квасолі та сочевиці, какао, чаї та червоному вині і значною мірою відповідають за переваги харчування на рослинній основі.

Продукти, багаті на каротиноїди

Багато фруктів та овочів жовті, оранжеві або червоні завдяки каротиноїдам, групі фітохімікатів. Найпоширенішими в нашому раціоні каротиноїдами є: α-каротин, β-каротин, β-криптоксантин, лютеїн, зеаксантин та лікопін. Бета-каротин, найвідоміший каротиноїд у моркві та солодкій картоплі, який може зменшити запалення.

Продукти, багаті каротиноїдами, як правило, жовті, оранжеві, червоні фрукти та овочі.

Горіхи та насіння

Дослідження вказують на захисну роль жирних фруктів від запалення. Люди, які їдять горіхи та насіння, часто мають нижчий рівень запалення. Олійні культури містять ряд протизапальних сполук, включаючи магній, омега-3 жирні кислоти, амінокислоту, яка називається аргінін, і харчові волокна.

Прикладами можуть бути мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фундук, макадамія, арахіс, фісташки, кедрові горіхи, волоські горіхи тощо.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Їжа, багата вуглеводами, потрапляє в кров як глюкоза, основне джерело енергії в організмі. Але не всі вуглеводи приносять однакове збільшення глюкози. Одні засвоюються і швидко всмоктуються в кров, а інші повільніше. Швидкість надходження глюкози в кров може стимулювати запалення.

Глікемічний індекс (GI) використовується, щоб вказати, наскільки висока їжа підвищує рівень глюкози в крові. Їжа з високим глікемічним індексом (наприклад, білий хліб, білий рис, печиво, рафіновані пластівці для сніданку, овес швидкого приготування, родзинки, кавун, цукор, солодкі напої) швидко засвоюються. У відповідь на швидке і високе підвищення рівня цукру в крові підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну - гормону, який виводить глюкозу з крові. Дієта, заснована на продуктах з високим глікемічним індексом, що викликає високий рівень цукру в крові та інсуліну, може спричинити та посилити запалення.

З іншого боку, їжа з низьким глікемічним індексом (наприклад, коричневий рис, лобода, цільнозернові продукти, солодка картопля, яблука, банани, ягоди, апельсини) перетравлюються та засвоюються та поступово збільшують рівень цукру в крові та інсуліну.

клітковина

Їжа з високим вмістом клітковини це може запобігти запаленню кількома різними способами. У кишечнику клітковина може поглинати та усувати запальні сполуки. Багаті клітковиною волокна містять фітохімікати.

Дієта з високим вмістом клітковини також допомагає підтримувати здоровий баланс бактерій в кишечнику. Вважається, що незбалансована мікробна флора кишечника - популяція мікробів, що живуть у нашій кишці - викликає запалення.

Цільнозернові, фрукти, овочі, бобові та горіхи містять два типи клітковини - розчинні та нерозчинні. Сушений горох, квасоля та сочевиця, овес, ячмінь, псиліум, яблука та цитрусові є хорошими джерелами розчинної клітковини. Стійка клітковина допомагає знизити рівень холестерину в крові і запобігти підвищенню рівня цукру в крові.

Трави та спеції

Вживання трав та спецій може зменшити споживання солі. Також було показано, що деякі трави та спеції зменшують запалення в організмі, ймовірно, завдяки наявності поліфенолів, фітохімікатів з протизапальними властивостями.

Протизапальні трави та спеції включають базилік, розмарин, імбир та куркуму. Активні інгредієнти трав та спецій з часом розкладаються. Зберігайте трави та спеції в герметичних контейнерах подалі від тепла та прямих сонячних променів.

Приклади протизапальної їжі

● Зелені листові овочі які багаті антиоксидантами, що відновлюють клітинне здоров’я.
● Селера це їжа з антиоксидантними та протизапальними властивостями, яка сприяє поліпшенню артеріального тиску та рівня холестерину, а також запобігає серцевим захворюванням.
● Буряк має антиоксидант, який надає йому специфічний колір, з чудовою протизапальною роллю, а також багатий магнієм і кальцієм.
● Брокколі є незамінною їжею в протизапальній дієті, багата калієм і магнієм, а його антиоксиданти є особливо сильними протизапальними речовинами.
● чорниця містять антоціани та інші елементи, що мають протизапальні властивості.
● ананас містять бромелайн, травний фермент з протизапальною роллю, який допомагає регулювати імунну відповідь, що часто створює небажане запалення.

● імбир свіжий, сушений або у вигляді добавок та екстрактів - ще один елемент, який зменшує запалення та захищає імунну систему.
● Ягоди
● Ягоди годжі
● Гранати, яблука, апельсини
● Солодка картопля
● капуста брюссельська
● Адвокат
● Артишок
● Коріння, включаючи моркву, пастернак, ріпу тощо.
● Гарбуз

● лосось Це чудове джерело незамінних жирних кислот і вважається одним з найкращих продуктів з Омега-3. Омега-3 є одними з найпотужніших протизапальних речовин.
● волоські горіхи, жирні фрукти і насіння (насіння льону, насіння чіа тощо) містять не тільки корисні жири, а й фітонутрієнти, які можуть захистити від метаболічного синдрому, серцево-судинних проблем та діабету 2 типу.
● Оливкова олія, риб’ячий жир

Продукти, здатні підвищити рівень запалення

● оброблене м’ясо;
● продукти з додаванням цукру;
● трансжири, що містяться у смаженій їжі;
● білий хліб;
● перероблені макарони;
● продукти без глютену;
● соєва олія та рослинна олія;
● перероблені харчові закуски, такі як чіпси та печиво;
● солодкі десерти;
● надлишок алкоголю;
● надлишок вуглеводів.

Ваш спосіб життя це може мати такий же вплив на здоров’я мікробіому кишечника та хронічне запалення, як дієта. Прийняття як протизапальної дієти, так і загалом здорового способу життя - це хороший спосіб зменшити імунну відповідь організму та зняти небажані симптоми запалення.