Психолог Андреа Ласку Як керувати нашими перфекціоністськими тенденціями (частина II) - Фінансові
Сподіваючись, що запитання в попередній статті допомогли зрозуміти перфекціонізм та його прояви в нашому житті, я повертаюся із низкою рекомендацій, що випливають із самих цих питань:
-Давайте зрозуміємо, що в кожну мить ми робимо все, що можемо, найкраще, залежно від даної ситуації, нашого фізичного, емоційного та психологічного стану та пристосовуємо наші цілі та стандарти до контексту життя.
-Давайте братиме участь у діяльності (на роботі чи вдома), щоб насолоджуватися тим, що робимо, концентруватись на процесі, а не на самонав'язуваних стандартах. Давайте будемо задовольнятися своєю працею та зусиллями навіть тоді, коли внутрішній критик говорить нам, що цього недостатньо, що інші роблять те саме або інші роблять краще.
-Давайте беремо участь у релаксаційних заходах, щоб насолоджуватися ними, не намагаючись бути конкурентоспроможними та отримати певний результат.
-Якщо нам потрібен відпочинок, давайте послухаємо своє тіло і розум і зробимо перерву.
-Давайте робити те, що можемо, наскільки можемо, залежно від поточного фізичного, емоційного та психічного стану, насолоджуючись кожною справою і винагороджуючи себе за зусилля. Нагороди - це способи підвищення нашого добробуту, вони даються після активності, і вони не повинні бути дорогими та вимагатимуть великих зусиль для їх отримання. Вони можуть бути у формі компліменту («Я пишаюся/пишаюся собою»; «що доброго я зробив, я справді почуваюся добре»), телефонної розмови з коханою людиною, заняття, яке розслаблює нас і доставляє нам задоволення.
-Звернемо увагу на сигнали, які можуть свідчити про входження у спіраль перфекціонізму і які проявляються у вигляді фізичних відчуттів, емоцій та думок перфекціоністського характеру.
Ми можемо визначити такі емоції, як гнів, почуття провини, сором, тривожність, або спочатку можна визначити фізичні відчуття, що генеруються ними, у вигляді відчуттів, характерних для тривоги, таких як зміна ритму дихання, прискорене серцебиття, пітливість, запаморочення, скорочення м’язів, натискання на головку грудної клітки або ком у горлі. І емоції, і фізичні відчуття є ознаками появи перфекціоністських думок.
Емоції не є ні хорошими, ні поганими, тому їх оцінка нічого не робить, а лише поглиблює спіраль перфекціонізму. Емоції приходять і йдуть, і навіть якщо в найвищій точці прояву вони доставляють багато дискомфорту, вони не залишаються на невизначений час на цьому рівні, вони зменшуються в інтенсивності і зникають.
Збереження уваги до фізичних відчуттів тягне за собою посилення їх появою занепокоєння щодо тяжкості відчуттів і страхом, що ці відчуття посиляться і стануть реальністю (я не можу дихати, я думаю, що у мене серцевий напад).
У ці моменти добре зробити перерву, легко дихати і підключитися до “тут і зараз”, тому що ви знаходитесь у спіралі цих думок і своєю увагою зосереджені на відчуттях та емоціях, які ми від’єднали від сьогодення. Ми можемо запитати себе: "Що нам потрібно зараз, щоб почуватись краще?" Щоб закріпити себе на даний момент, ми можемо змінити температуру, взявши кубик льоду в руку або зануривши руку в холодну воду, виконати кілька кардіовправ, щоб вийти з тривоги, або зробити вправу на розслаблення м’язів. Ми також можемо вибрати повільну прогулянку по кімнаті, вдихаючи та видихаючи, не відволікаючи увагу від кожного кроку, який ми робимо, і від руху тіла.
Думки, які ми можемо розпізнати в цьому контексті: "Я недостатньо хороший", "Я повинен бути ..." або "Я повинен зробити ...", "Я точно помилився", "якщо я не буду обережним/а, вони будуть сміятися з мене за те, що я роблю ”. Є також думки, які виступають як оцінка емоцій. Потреба в контролі та перфекціоністських стандартах може призвести до таких думок, як: "якщо я боюся, що я слабкий", "якщо я не контролюю своє занепокоєння, я не сильний" або "Я повинен бути сильним і контролювати себе держави ". Перший крок, який ми можемо зробити, - це усвідомити їх і спостерігати, як вони повертаються до нашого розуму в різних ситуаціях. Другий крок - прийняти їх існування, не оцінюючи їх як хороших чи поганих, і не намагаючись змінити, уникнути чи контролювати їх, оскільки таким чином ми в підсумку посилюємо їх. Третій крок - це пропустити їх та зосередитись на нашій роботі, на тому, що для нас важливо, на тому, що для нас добре. Ми можемо сказати собі: "Я помічаю, що думка" я некомпетентний "повернулася" на знак його обізнаності, дозволяючи їй пройти.
Ми можемо запитати себе: “Чи ця думка допомагає мені здійснювати свою щоденну діяльність і насолоджуватися своїм життям? Якщо я зіткнуся з цією думкою з реальністю, чи можу я все-таки вважати її правдою? "
У часи, коли ми схильні до затягування або уникання поведінки, оскільки відчуваємо себе пригніченими діяльністю, яку ми виконуємо, і критичними думками, такими як "це не вийде", "Я зроблю помилку", "помилку". щоб мене критикували ”,„ Я не закінчу вчасно ”, ми можемо вирішити розділити свою діяльність чи дії найменшими можливими кроками та поступово втягуватись у цю діяльність, не відчуваючи пригніченості або потрапляння в петлю критики себе і занепокоєння. (Ми очищаємо, починаючи з простого кроку, наприклад, виймаємо пилосос; нам доводиться працювати над проектом, перший крок - це написати перше речення, не накладаючи тиску на результат). Врешті-решт, це також допомагає дати нагороду, якою б маленькою вона не була.
Щодо думок на кшталт «я некомпетентний», «я слабкий» та інші узагальнення, давайте подумаємо про те, що сказав би нам друг, якби ми сказали йому, що ми думаємо про себе. Що б ми сказали другові, якби він сказав нам, що вважає себе некомпетентним? Мені подобається думати, що з цієї позиції ми були б ніжнішими та глибшими взаєморозуміннями та оцінювали думки з більш широкої точки зору, беручи до уваги контекст та нас у цілому (складних людей із якостями та уразливістю).
Давайте шукати зовнішньої допомоги, особливо коли ми знаходимось у спіралі перфекціонізму, і нам важко перевірити власні думки з реальністю. Допомога може прийти від друзів, які нас розуміють, від колег, які співчувають нам, і, головне, спеціалізованої психологічної допомоги. Звернення до зовнішньої підтримки допомагає нам пережити ці моменти легше і з меншими стражданнями та позбавленням цієї підтримки - це знак голосу внутрішнього критика, який говорить нам, що «ми повинні впоратися самі», що «якщо ми звертаємось за допомогою, ми слабкі», що "ми недостатньо сильні, щоб шукати сторонньої допомоги та визнати свою вразливість" і що "ми не контролюємо своє життя, якщо просимо про допомогу".
На закінчення я хотів би запропонувати вправу:
Давайте уявимо, що наші власні руки - це думки, які розум породжує щодня, думки "повинен ...", "Я ООН", "Мені недостатньо ..." та будь-яка інша думка, з якою ми ототожнюємось залежно від з яких ми ведемо своє життя. Ми тримаємо руки впритул, розкривши долоні догори. Ми повільно зближуємо руки, поки вони не закривають очі. Скільки нам вдається бачити з того, що відбувається навколо нас? Наскільки ми були б пов'язані з тим, що відбувається навколо нас? Як впливає на наш погляд на життя? Як би цей жест обмежував наші рішення, поведінку, дії, реакції, взаємодію з іншими, емоційний та психічний стан? Дивитись крізь призму перфекціонізму - це все одно, що ходити, приклеївши руки до обличчя.
Тепер ми повільно відводимо руки від очей і помічаємо, як з кожним рухом змінюється і наша здатність зв’язуватися з тим, що відбувається навколо нас. З цієї нової точки зору ми можемо відповісти на попередні запитання, спостерігаючи різницю у відповіді. Кожного разу, коли ми відокремлюємось від цих думок і обираємо бути ніжними та взаєморозуміючими з собою, зв’язуватися з реальністю та діяти відповідно до наших цінностей, ми стаємо реалізованими.
Примітка: Андреа Ласку - психолог, який практикує нагляд у галузі когнітивно-поведінкової психотерапії. Він обрав цей шлях чотири роки тому, коли після 13-річного досвіду в банківській галузі вирішив переорієнтувати свою кар'єру на сферу психології. Андреа Ласку закінчив факультет бухгалтерського обліку та управлінської інформатики в Бухарестській академії економічних досліджень, факультет психології та педагогічних наук Університету Бухареста та ступінь МВА у галузі банківської справи та страхування у Віденському університеті економіки та бізнесу. В даний час Андреа є волонтером у галузі психічного здоров’я у Фонді Естуар, де вона бере участь у підтримці дорослих з проблемами психічного здоров’я, координує групову діяльність (спілкування та особистий розвиток) зі спеціалістами фонду.