Пульс у 10 питаннях - біг підтюпцем-міжнародний
Письмо
З кінця 1980-х років і появи надійних, простих у використанні моніторів серцевого ритму, частота серцевих скорочень стала золотим стандартом для «обрамлення» наших тренувань. Однак це узагальнення призвело до деяких отриманих ідей, які часом турбують бігуна. Фокус ...
1. Чи гарантує високий максимальний пульс (HRB) хороший рівень працездатності ?
НІ Бігун з HRM із великим зусиллям не більше схильний до успіху, ніж бігун з меншим зусиллям HRM. FCM просто дає огляд того, як працює тіло кожного бігуна. Важливим є здатність бігати довше або коротше з високим відсотком вашого FCM і, що найголовніше, швидкість руху, яка відповідає цьому FCM.
Приклад: Якщо рівень бігуна має HRM 195, це не означає, що він або вона має вищий потенціал, ніж бігун з HRM 185 або менше. Важливо, скільки зусиль він може докласти при різних відсотках від цього FCM. Таким чином, якщо тренування не дозволила йому розвинути свої максимальні аеробні здібності, швидкість його бігу не буде дуже високою навіть на дуже високих частотах (наприклад, 90% від MHR).
Якщо його МАС (максимальна аеробна швидкість) становить 14 км/год, він не зможе сподіватися пробігти своїх 10 км зі швидкістю більше 12,5 км/год, тоді як його ЧСС під час перегонів становитиме більше 170 ударів/хвилину.
2. І навпаки, низький рівень FCM є ознакою гіршої роботи. ?
НІ. Як ми щойно побачили, саме здатність підтримувати високий відсоток цього FCM є запорукою хорошого рівня продуктивності. Крім того, ми не повинні забувати, що показник HR є показником і що найкращим виконавцем у день перегонів є не той, у кого буде найвищий HR, а той, хто пробіжить найшвидше, досить просто. HR дозволяє вам надійно орієнтуватися на свій рівень навантажень. Мета тренувань - покращити швидкість бігу, використовуючи HR як підтвердження відповідності темпів тренувань.
Приклад: бігун має HRM 170. Добре тренований з MAS 17 км/год, його швидкість бігу на 10 км (90% MAS) становитиме близько 15,5 км/год, що гарантує секундомір при прибутті менше 40 хвилин . І це, незважаючи на низький стартовий FCM.
3. З низьким FCM, чи мій простір для маневру все ще зменшується? ?
НІ, АЛЕ ... MHR - це основні дані, які використовуються для визначення вашого темпу тренування та для правильного планування ваших тренувальних зон. З цієї точки зору, ваш простір для маневру та прогресу такий самий, як у всіх інших бігунів. Однак, якщо ваш HR у стані спокою відносно високий, вам доведеться бути обережнішими з повагою до ваших тренувальних зон, оскільки зони зусиль (витривалість, поріг, MAS тощо) будуть меншими, ніж для бігуна з високим HRM та дуже низький ЧСС у спокої.
4. Чи є низький рівень HR для людини ознакою хорошої підготовки? ?
ТАК Якщо частота вашого відпочинку низька, і особливо якщо вона, як правило, падає, це ознака добре зрозумілого тренування. Взагалі кажучи, зміни частоти серцевих скорочень у стані спокою є ознакою хорошого чи поганого відновлення. Ось чому ми іноді рекомендуємо брати резервний пульс як еталон для тренувань, тобто різницю між HRM та HR у спокої, ця формула з кожним днем адаптується до вашої форми (звичайно, необхідно щодня перераховувати цей резерв HR від вашого щоденного відпочинку HR).
5. Я не можу прискорити пульс, це нестача ?
НІ, АЛЕ ... Багато бігунів намагаються досягти зон зусиль, що перевищують 90% їх MHR. Це можна виправити наступним чином:
- Визначте свій FCM шляхом надійного польового тестування, щоб тренуватися з ... надійним значенням.
- Понад 90% FCM, зусилля стають дуже дискомфортними, і вам доведеться поступово звикати до цього обмеження, яке на початку може відчуватися як стрес і несвідомо блокувати бігуна.
- Нарешті, частота серцевих скорочень не зростає безпосередньо зі швидкістю бігу, є відставання. Отже, ви зможете досягти високого рівня HR лише зусиллями 2 хвилини або більше.
6. Я не можу знизити свій HR, це турбує ?
НІ, АЛЕ ... Це зауваження роблять багато бігунів як частину тренувань на витривалість (75% FCM). Дійсно, багато хто з вас звикли робити свої атракціони на витривалість занадто швидко. Вам важко загартувати свою “запальність” і прийняти більш повільний темп. Потрібно звикнути бігати повільніше. Під час тренування частота серцевих скорочень, що падає недостатньо, може бути ознакою або погано адаптованого (занадто короткого) часу відновлення, або занадто швидкої швидкості бігу.
Приклад: у вас було тричі 6 хвилин на 85% FCM, і ви виконали їх на 90%. Тому ваш HR буде повільніше знижуватися. Нарешті, частота серцевих скорочень, яка залишається на стабільно високих значеннях, може бути ознакою перетренованості.
7. Мій HR високий під час перегонів, це покарання ?
ТАК І НІ Це нормально досягати зон більших зусиль під час бігу порівняно з тренуванням. Мотивація, а також програма, яка дотримується, дозволяють такий високий рівень зусиль. Однак ви повинні переконатись, що ваші кінцеві позиції не є систематично складними (втрата багатьох місць, збільшення часу проходу тощо). Якщо це так, вам на початку слід переглянути свій темп, щоб прийняти рівень зусиль відповідно до вашого потенціалу.
8. Чи справді перевірений FCM надійний? ?
ТАК Навіть якщо результати між лабораторним та польовим тестами різняться, польовий тест відображає реальність вашої практики. Тому FCM, який ви отримаєте в кінці цього тесту, що проводиться з поступовим прискоренням, буде цілком відповідати вашим тренувальним звичкам. Польовий тест - якщо він добре зроблений - є єдиним надійним рішенням знати референтний HR, щоб якомога краще виконати свою програму та не прийняти поганих ходів.
9. І чи справді лабораторне дослідження підходить для цих зусиль? ?
ТАК І НІ. Біг на килимку вимагає часу, щоб адаптуватися, і ваш крок дійсно може бути ускладнений. Крім того, випробування килимів проводяться поетапно, дуже часто з досягненням VO2 max; тому вам доведеться закінчити тест мундштуком. Всі ці фактори можуть впливати на бігуна більшою чи меншою мірою та впливати на ваш рівень продуктивності. Однак лабораторне дослідження все ще має важливе значення для повного обстеження та підтвердження Вашого здоров'я.
10. "220 мінус його вік", щоб знати свій FCM: формула розрахунку, якої слід уникати ?
ТАК І НІ. Ця формула шведського фізіолога П'єр-Олофа Астранда не підходить для бігунів, які вже регулярно практикуються. Він дійсно має похибку +/- десять ударів і тому недостатньо точний для бігуна, який має намір правильно структурувати свою підготовку. Однак для початківця ця формула заслуговує простоти та чітких посилань, які часто уникають накопичення втоми.