Пульс у бігу - між безпекою та працездатністю Медичного центру Superfit

Пульс у бігу - між безпекою та працездатністю

Окрім миру, пульс є хорошим орієнтиром у бігу та інших фізичних навантаженнях. Це допоможе вам спланувати ефективні тренування, персоналізувати їх відповідно до ваших характеристик та легше досягти своїх спортивних цілей, перебуваючи в той же час у безпечній зоні для здоров’я.

Частота серцевих скорочень або пульс вимірюється уд./Хв. Нормальний пульс у стані спокою становить від 60 до 80 ударів на хвилину для дорослих, але для спортсменів та людей у дуже хорошому фізичному стані він може знизитися до 40 уд./хв. Дослідження показали, що низький пульс у стані спокою пов’язаний з меншою кількістю проблем зі здоров’ям і довшим життям.

Під час кардіо-вправ, включаючи біг, частота пульсу збільшується, що є хорошим показником інтенсивності зусиль. Кров швидше циркулює, щоб дістатися до м’язів і забезпечити їх необхідним їм киснем і поживними речовинами.

Середній пульс під час бігу варіюється залежно від кількох факторів, таких як: вік, фізична форма, температура навколишнього середовища, висота над рівнем моря, хвороба, вживання певних ліків, рівень стресу тощо.

Як виміряти пульс?

"Мінімалістичний" варіант - це ... пальцями. Потрібно припинити біг і тримати пальці на зап’ясті або шиї, рахуючи пульс протягом 60 секунд. Отримане число є імпульсом на той момент.

Якщо у вас немає терпіння для цієї процедури, спортивні годинники вони є найбільш зручним інструментом для фіксації пульсу під час бігу. Перевага полягає в тому, що якщо ви постійно носите годинник, програма може дати вам докладні графіки про ваш пульс при виконанні різних фізичних навантажень. Однак у годинника можуть бути помилки.

Імпульсний ремінь, одягнений на грудну клітку під час навантаження, буде вказувати пульс точніше.

Якщо ви хочете дізнатись більше про свої тренувальні зони та про те, як ваше тіло поводиться з різною інтенсивністю фізичних зусиль, ми рекомендуємо кардіометаболічні дослідження, що ви можете зробити з нами, у Superfit Center. Завдяки спеціальним вимірюванням він має вищий ступінь точності у визначенні областей імпульсів.

Як використовувати пульс у бігу?

Між частотою серцевих скорочень у спокої та максимальною частотою серцевих скорочень є різні області інтенсивності фізичних навантажень. Замість часу на кілометр, тренування області пульсу використовує частоту серцевих скорочень (уд/хв) або відсоток максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) як орієнтир щодо того, як швидко ви повинні бігати, використовуючи області, засновані на максимальному пульсі, наступним чином:

Зона 1: 50-60% від максимального імпульсу. Це дуже легка зона для тренувань, придатна для днів відновлення.
Зона 2: 60-70% максимального імпульсу. Він особливо підходить для бігу до 90 хвилин і покращує здатність організму спалювати жир для отримання енергії, оптимально для тих, хто хоче схуднути.
Зона 3: 70-80% максимального імпульсу. Аеробна зона включає особливо темпові пробіжки, корисні для розвитку витривалості та збільшення аеробних можливостей.
Зона 4: 80-90% максимального імпульсу. Він передбачає використання як аеробного, так і анаеробного метаболізму, при цьому організм стає більш ефективним у перенесенні більш високих рівнів лактату в крові та використовує вуглеводи для енергії.
Зона 5: 90-100% максимального імпульсу. Найінтенсивніша зона, що використовується для інтервальних тренувань, які тривають менше 5 хвилин.

Американський коледж спортивної медицини пропонує подібну систему, але лише з 3 напрямками:

аеробні: 50-70% від максимального пульсу
Темп: 71-85% від максимального пульсу
інтервали:> 85% від максимального пульсу

Відповідно до стан здоров’я і за ваші цілі (готуючись до певної гонки, покращуючи фізичну форму або підвищуючи витривалість), ви будете тренуватися в основному в тій чи іншій області. Однак, чого б ви не хотіли досягти, добре це робити тренування у всіх областях пульсу, альтернатива.

Наприклад, якщо ви готуєтесь до марафону, ви більше зосередитесь на зонах 1 і 2, а деякі біги ви зможете зробити в 3 і 4. Для коротшої та швидшої гонки на 10 км тренування особливо у сферах 3 та 4. Тренер може створити персональну програму тренувань, враховуючи всі ці аспекти.

Американська асоціація серця рекомендує людям, які починають займатися спортом, залишатися на рівні 50-75% від максимального пульсу. З часом інтенсивність можна збільшити до 85% від максимального імпульсу.

Одним із поширених міфів є те, що якщо ви не тренуєтеся з досить високим пульсом, тренування не є ефективним. В реальності, кожна область пульсу має свої переваги, а тренування виключно на максимальній інтенсивності небезпечно і може призвести до травм, втоми та інших симптомів перетренованості.

Як розрахувати максимальний пульс

Існує кілька формул для цього, найвідоміша з них 220 - вік. Іншими способами розрахунку максимального імпульсу є формула Танаки: 208 - (вік х 0,7), Формула гелю: 207 - (вік х 0,7) або формула Гулаті (для жінок): 206 - (вік х 0,88).

Пульс допомагає вам стати фізично кращими та безпечно тренуватися, будучи хорошим інструментом для спортивних тренувань. Однак, незалежно від обраної формули, майте на увазі, що вона справедлива приблизний розрахунок, максимальний імпульс може насправді змінюватися на 15-20 уд/хв вгору або вниз.

Перш ніж почати займатися, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що у вас немає проблем зі здоров’ям, які можуть посилитися при фізичному навантаженні, особливо якщо у вас була серцева аритмія або інфаркт, якщо ви приймаєте ліки, що впливають на ритм. серцева або як організм реагує на навантаження. Подивіться в цій статті, які рекомендовані медичні дослідження, коли ви починаєте робити вправи.