Qu; Чи це; Глікемічний індекс DRAVEL
Що таке глікемічний індекс ?
Довгий час вважалося, що здатність вуглеводів перетворюватися в організмі на цукор залежить від їх молекулярної структури. Тому помилково вважали, що прості вуглеводи, оскільки вони складаються з невеликих молекул, засвоюються швидше, і що зворотне стосується складних вуглеводів. Але завдяки роботі двох канадських дослідників на початку 1980-х років, з'явилося нове поняття,глікемічний індекс кидає виклик цій давній вірі. Що це саме? Відповідь у цій статті.
Краще зрозуміти вуглеводи
Ми не можемо повністю зрозуміти поняття глікемічного індексу, не розглядаючи поняття вуглеводів. Також їх називають цукром, це поживні речовини, які забезпечують організм калоріями. Отже, їх головна роль - забезпечувати клітинами енергію.
Існує дві групи вуглеводів, а саме:
Прості вуглеводи: утворені з невеликих молекул, вони зазвичай містяться в продуктах солодкого смаку, таких як мед, фрукти, столовий цукор, печиво, цукерки та молочні продукти.
Складні вуглеводи: вони складаються з більших і складніших молекул. Вони в основному містяться в різноманітних продуктах, позбавлених солодкості. Вони часто присутні, серед іншого, у вигляді крохмалю та клітковини в таких продуктах, як хліб, бобові, крупи, макарони ...
Як коротко згадувалось у вступі, у минулому прості вуглеводи були неправильно пов’язані швидкий цукор і складні вуглеводи з повільними цукрами, враховуючи їх молекулярну структуру. Але тепер завдяки глікемічному індексу ця класифікація застаріла.
Ми справді помітили, що певна їжа, хоча і є складним вуглеводом, не є такою повільний цукор. Всупереч поширеній думці, їх всмоктування спричинює швидке і раптове підвищення рівня цукру в крові. І навпаки, хоча цілі плоди складаються з невеликих молекул цукру, вони перетравлюються довго. Вони повинні були увійти до категорії "повільних цукрів".
Що саме являє собою глікемічний індекс ?
глікемічний індекс або глікемічний індекс (GI) - це показник того, як швидко їжа виділяє цукор у кров. Він оцінюється за шкалою від 1 до 100. Нижче 55 ми говоримо про низький ГІ, від 55 до 70 помірний ГІ і вище 70 за високий ГІ.
Будь вуглевод простий чи складний, його всмоктування впливає на рівень цукру в крові. Нагадуємо, часто вимірюють рівень цукру в крові натщесерце за допомогою невеликої проби крові. Це вимірювання проводиться в грамах на літр крові. Норма норма становить від 0,70 г/л до 1,10 г/л. Нижче 0,70 ми говоримо про гіпоглікемію та вище 1,10 про гіперглікемію.
Отже, коли цукор виділяється в кров, це спричиняє більший чи менший стрибок цукру в крові. Якщо амплітуда генерованого піку велика, це означає, що цукор виділявся дуже швидко і раптово в кров. Тому ми маємо справу з їжею з високим глікемічним індексом і, отже, швидким вмістом цукру.
Якщо, навпаки, пік, що генерується, має низьку амплітуду, то ця їжа має низький або помірний глікемічний індекс. Тобто виділення цукру в кров здійснювалось повільно і поступово. Тоді ми говоримо про повільний цукор.
Важливість вибору продуктів з низьким ГІ
Як ми щойно побачили, споживання продуктів, що містять вуглеводи, підвищує рівень цукру в організмі. Цей сплеск рівня цукру в крові спрацьовує секреція інсуліну через підшлункову залозу. Роль цього гіпоглікемічного гормону полягає в регулюванні кількості цукру в крові. Для цього він переміщає цукор у клітинах нашого тіла.
Коли ми їмо їжу з низьким рівнем ГІ, інсулін виділяється в невеликих кількостях. Це дозволяє зберігати глюкозу у вигляді глікогену в клітинах. Але коли рівень цукру в крові різко підвищується через вживання їжі з високим вмістом ГІ, це спричиняє стрибок інсуліну. На відміну від першого випадку, глюкоза перетворюється на жирну кислоту і буде живити жирову масу.
З часом таке повторення може послабити підшлункову залозу і призвести до недостатнього вивільнення інсуліну. Що також може призвести до таких захворювань, як ожиріння, високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання та діабет.
З усього вищесказаного стає зрозуміло, що споживання продуктів з низьким глікемічним індексом корисно для здоров’я з багатьох причин. Зверніть увагу, що амплітуда піку інсуліну залежить від середнього ГІ всіх харчових продуктів, що потрапляють під час їжі, рекомендується поєднувати продукти з високим ГІ з продуктами з нижчим ГІ.
5 продуктів, які корисні для спортсменів завдяки своєму глікемічному індексу
Як правило, рекомендується, щоб спортсмен їв продукти з високим вмістом ГІ під час фізичних вправ (приблизно через 1 годину 30 хвилин після початку) або протягом 30 хвилин після фізичних вправ. Це збільшує і поповнює запаси глікогену в міру їх виснаження.
Однак спортсмен повинен зосередитися на продуктах з низьким вмістом ГІК щодня, попередні дні та кілька годин до спортивного заходу, щоб уникнути гіпоглікемії.
Таким чином, існує кілька придатних продуктів для спортсменів через їх глікемічний індекс.
1. вівсянка
Вівсянка виробляється обробкою насіння вівса. Ці цільні зерна корисні для вашого здоров’я. Вони містять достатню кількість клітковини, вітамінів, мінералів, ненасичених жирних кислот та антиоксидантів. Вони мають глікемічний індекс 40; Тому це їжа, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і має досить вражаючий ситний ефект. Завдяки своєму складу вівсяна каша бореться із запорами, діабетом та артеріальним тиском. Як джерело енергії ці злаки допомагають знизити рівень холестерину та відновити м’язи. Вони також допомагають схуднути та покращують чутливість до інсуліну. Тому ми рекомендуємо їх спортсменам.
2. Рис
Рис складається із складних вуглеводів, основного джерела енергії організму. Як спортсмен, добре їсти рис, якщо він поєднується з овочами та білками. Глікемічний індекс рису змінюється залежно від сорту. Зазвичай воно становить від 48 до 95, у середньому 64. Наприклад, рис без базуму без глютену та коричневий рис мають ГІ, який зазвичай становить від 50 до 65.
Загалом, чим біліший, вишуканіший і липкіший рис при варінні, тим вище, як правило, вищий ГІ. Чим більше рис повноцінний, у ньому більше клітковини і більше відокремлених зерен при варінні, тим нижче здається ГІ.
3. Солодка картопля
Батат має низький глікемічний індекс їжі (50). Це хороша альтернатива картоплі, що має ГІ 70. Завдяки клітковині, що міститься, вона є чудовим джерелом вуглеводів для спортсменів, людей з діабетом та тих, хто намагається схуднути. Батат також багатий на антиоксиданти, мідь, калій, марганець, провітамін А та бета-каротин.
4. Кіноа
У лободи низький рівень ГІ (35). Досить багата клітковиною, це їжа, яка дає вам досить довге відчуття ситості і повільно перетравлюється. Тому він регулює рівень холестерину, глюкози та інсуліну. Кіноа також містить вітаміни та мінерали. Він також є чудовим антиоксидантом і справжнім союзником у профілактиці діабету, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
5. Квасоля
Дуже низька калорійність і жир, але багато харчових волокон і білків, боби - майже ідеальна їжа. Користуючись низьким глікемічним індексом (який змінюється залежно від виду квасолі), вони значно збільшують споживання харчових волокон. Це особливо важливо для контролю та стабілізації рівня цукру в крові. Окрім того, що квасоля є чудовим джерелом енергії для спортсменів, квасоля насправді є чудовим вибором для людей з діабетом, резистентністю до інсуліну або гіпоглікемією.