R; гейм IG 1; індекс гліку; mique, новий ключ; Марі Клер для схуднення
Додати до вибраного kireewongfoto/iStock
Чи означає для вас щось поняття глікемічного індексу? Це бездоганно науково обгрунтоване поняття вперше з’явилося серед фахівців у галузі харчування у 1980-х роках, але тепер воно знову в центрі уваги декількох модних пекарень та блогів, настільки ж гурних, як і розумні. Провідним є те, що Елла Хагедж, яка називається "Megalow Food", вже чотири роки ділиться рецептами та порадами з низьким вмістом ГІ.
Успішний блогер щойно зібрав найкраще з нього у книзі "Megalow food, 60 низькоглікемічних рецептів для гурманів на всі страви", виданій виданням Editions Alternatives у співпраці з дієтологом Ентоні Берту. "Існують такі смачні рецепти, як глікемічні бомби, які я любив до того, як встановити зв'язок між цукром і здоров'ям. Тоді я постійно був роздутим, втомленим, голодним", - описує 30-річне.
Збільшення ваги, погане травлення, нав'язливі перекуси ... Після кількох місяців досліджень Елла знаходить відповідь на свої нездужання у знаменитому глікемічному індексі.
Що таке глікемічний індекс ?
Він класифікує продукти за їх впливом на рівень цукру в крові - наш рівень цукру в крові за шкалою від 0 до 100, 100 - це рівень, який досягається, коли ми ковтаємо чисту глюкозу.
ГІ вважається дуже низьким, коли він нижче 35, низьким, якщо він становить від 35 до 50, помірним, коли він знаходиться між 51 і 70, і високим, коли він перевищує позначку 70.
Щоб зорієнтуватися, ви знайдете багато таблиць за один клік, де перераховані ГІ основних продуктів.
Продукти з високим ГІ, гарантований приріст ваги
Вживання їжі з високим GI змушує організм реагувати, виділяючи інсулін. Цей гормон, вироблений підшлунковою залозою, регулює рівень цукру в крові. Коли остання висока, підшлункова залоза повинна дуже швидко її виділити. Це відомий стрибок інсуліну та його каскад неприємних реакцій.
По-перше, інсулін виконує свою місію повернути рівень цукру в крові до норми, а потім викликає стан гіпоглікемії та подальше почуття дискомфорту! Ми голодні, відчуваємо втому, дратівливість, навіть депресію. І тяга до цукру стає дедалі більше присутньою. Тоді інсулін активує перетворення надлишку вуглеводів у запаси жиру, і збільшення ваги гарантовано.
Щоб вийти з цього порочного кола, все, що вам потрібно зробити, це з'їсти більшість продуктів з низьким ГІ. До побачення тяга, ми відновлюємо фігуру, більше енергії та концентрації, кращий транзит, захищене серце, зміцнена імунна система. Переконаний? Переходимо до інструкції.
Приймайте правильні цукри
Ворог номер один: білий цукор. Це є скрізь, але є багато альтернатив. Рекомендації Елли Хагедж? Цукор з кокосового горіха, а ще краще - березовий цукор. "Широко вживаний у скандинавських країнах, його можна знайти в деяких органічних магазинах або в Інтернеті. Він схожий на білий цукор і не має анісового присмаку стевії, природного цукру в моді. На відміну від цукру. Кокосового горіху, який підрум’янюється і змінює смак під час варіння, його підсолоджуюча сила зростає з приготуванням », пояснює блогер.
Щоб змінювати задоволення, вона також рекомендує акацієвий мед із відносно низьким ГІ або сироп агави, але помірковано, оскільки він багатий фруктозою. "Наявність правильних замінників, які нам доступні, не дозволяє їсти торти протягом усього дня ... це, перш за все, питання позбавлення смаку цукру ... навіть якщо це означає, щоб час від часу давати собі хороший шоколадний торт. Рецепти, які ви знайдете м'який сьогодні буде виглядати до вас епатажно солодким колись вашим звичне піднебіння."
Їжте крохмалисту їжу з розумом
У великій родині крохмалистих продуктів не всі інгредієнти створюються рівними з точки зору ГІ. Рафіновані зерна регулярно викликають стрибки в інсуліні. По-перше, білий рис (його ГІ досягає 90!), Який ми віддаємо перевагу цілому або дикому рису басмати.
Гірше ще: біле пшеничне борошно. Торти, хліб, макарони ... це скрізь. Ми віддаємо перевагу борошню з спельти з непросіяного борошна або ячмінного борошна з лушпиння, і навіть, у пиріжках, мигдальному порошку, який має дуже низький ГІ.
Вівсяні висівки, наповнені клітковиною, - це чарівний штрих у випічці: збільшення кількості клітковини в десерті знижує швидкість кишкового всмоктування цукру.
Виключити рисове або кукурудзяне борошно та крохмаль. Хоча популярний у безглютенових рецептах, їх ГІ високий. "Вправа стає відверто акробатичною на дієті з низьким вмістом ГІК, що не містить глютену", - говорить Елла Хагеге. З іншого боку, гречане борошно має цілком прийнятний ГІ та цікавий смак. Що стосується лінз ... сюрприз! Низький рівень ГІ (30) робить їх чудовим союзником у стабілізації рівня цукру в крові. Ситість гарантована.
І хліб ?
Замість білого хліба, справжньої глікемічної бомби, ми віддаємо перевагу хлібці з непросіяного борошна. Інтеграл, щоб переконатись, що його не ріжуть на біле борошно, як у багатьох так званих хлібних хлібів. І закваска, оскільки вона необхідна для розщеплення цукру.
Ще одна гаряча тема: макарони. Елла Хагеге рекомендує ті, що мають цілу або цільну пшеницю, або ті, що є абсолютно новими на ринку, на основі бобових культур (нут, колотий горох, сочевиця). Виберіть певні форми макаронних виробів (у спагетті нижчий ГІ, ніж у аналогів), і готуйте їх альденте, тоді крохмаль всмоктується менш швидко.
Така ж логіка щодо картоплі. Краще готувати їх цілими (не в пластівцях) і недовареними. Або замініть їх солодкою картоплею, солодшою, але з нижчим ГІ.
Ще одне золоте правило: чим більше меню містить різних сімейств їжі (клітковини та білків у свинці), тим стабільніше всмоктування цукру в кишечнику. Елла Хагеге згадує теорію, дорогу дієтологам: "Ніщо не зрівняється з збалансоване харчування і мінімально оброблена їжа."