Реальний чи уявний режим голоду - критичний погляд
Втрата ваги пов’язана з багатьма перевагами для фізичного та психічного здоров’я і, як правило, розглядається як позитивна річ.
Однак ваш мозок, який більше турбується про те, щоб ви не голодували, не обов'язково сприймає це так.
Коли ви сильно втрачаєте вагу, ваше тіло починає намагатися зберегти енергію, зменшуючи кількість спалених калорій (1).
Ви також відчуваєте голод, лінивість і голод до їжі.
Ці ефекти можуть змусити вас припинити схуднення і змусити вас почуватись настільки жалюгідними, що ви відмовляєтеся від своїх зусиль для схуднення і повертаєте вагу назад.
Це явище, яке є природним механізмом захисту вашого мозку від голоду, часто називають «режимом голодування».
У цій статті розглядається поняття режиму голоду, а також те, що ви можете зробити, щоб цього не сталося.
Що
"Режим голоду" передбачає ?
Те, що люди зазвичай називають "режимом голодування" (а іноді і "метаболічним збитком"), - це природна реакція вашого організму на тривале обмеження калорій.
Тіло реагує на зменшення споживання калорій, зменшуючи витрати калорій, щоб підтримувати енергетичний баланс і запобігати голодуванню.
Йдеться про a природна фізіологічна реакція і технічний термін, щоб назвати це "адаптивний термогенез" (2).
Термін "режим голодування" є неправильним терміном, оскільки справжнє голодування - це те, що майже повністю не має значення в більшості дискусій щодо схуднення.
Режим голодування є корисною фізіологічною реакцією, хоча він приносить більше шкоди, ніж користі в сучасному харчовому середовищі, де страждає ожиріння.
Калорії в,
виведення калорій
Ожиріння - це розлад надмірного накопичення енергії.
Тіло вкладає енергію (калорії) у свою жирову тканину, зберігаючи її для подальшого використання.
Якщо у вашу жирову клітковину потрапляє більше калорій, ніж ви залишаєте, ви покладаєте жир. І навпаки, якщо з жирової тканини залишається більше калорій, ніж надходить у неї, ви втратите жир.
Будь-яка дієта для схуднення призводить до зменшення споживання калорій. Деякі роблять це, безпосередньо контролюючи споживання калорій (підраховуючи калорії, зважуючи порції тощо), а інші - знижуючи апетит, завдяки чому ви автоматично вживаєте менше калорій.
Коли це трапляється, кількість калорій, що виходять з вашої жирової тканини (калорій виходить), стає більшою, ніж кількість калорій, що надходять у неї (калорій в). Так ви втрачаєте жир, який ваше тіло вважає початком голодування.
Як результат, ваше тіло відбивається, роблячи все можливе, щоб не втратити.
Тіло і мозок можуть реагувати, роблячи вас голоднішими (таким чином ви їсте більше і збільшуєте споживання калорій), але вони також можуть впливати на кількість спалених калорій (витрачених калорій).
Режим голодування передбачає вживання організмом калорій для відновлення енергетичного балансу та запобігання втраті ваги більше, навіть при постійному обмеженні калорій.
Це явище є цілком реальним, але чи є воно настільки потужним, що може утримати вас від схуднення - або навіть змусити набирати вагу, незважаючи на постійне обмеження калорій - не так вже й ясно.
Те, що люди називають «режимом голодування», - це природна реакція організму на тривале обмеження калорій. Це передбачає зменшення кількості калорій, які спалює ваше тіло, що може уповільнити втрату ваги.
Кількість
калорії, які ви спалюєте, можуть змінитися
Кількість спалених калорій за день можна розділити на чотири компоненти.
- Швидкість базального метаболізму (BMR). BMR - це кількість калорій, які ваше тіло використовує для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, частота серцевих скорочень та робота мозку.
- Тепловий ефект їжі (TEF). Це кількість калорій, спалених під час перетравлення їжі, яка зазвичай становить близько 10% від споживання калорій.
- Тепловий ефект фізичного навантаження (ТЕЕ). TEE - це кількість спалених калорій під час фізичних навантажень, таких як фізичні вправи.
- Термогенез без фізичних навантажень (NEAT). NEAT - це кількість спалених калорій, почуття неспокою, зміна постави тощо. Зазвичай це підсвідомість.
Рівні цих чотирьох заходів можуть знижуватися в міру зменшення калорій та схуднення. Це пов’язано зі зменшенням рухів (свідомих та підсвідомих) та основними змінами функції нервової системи та різних гормонів (3, 4).
Найважливішими гормонами є лептин, гормон щитовидної залози та норадреналін. Рівень усіх цих гормонів може знижуватися із обмеженням калорій (5, 6).
Є кілька способів, як організм спалює калорії, і всі вони можуть виявляти знижену активність, коли ви обмежуєте калорії протягом тривалого часу.
Навчання
показати, що обмеження калорій може знизити ваш метаболізм
Дослідження показують, що схуднення зменшує кількість спалених калорій (7).
Згідно з великим оглядом, це дає до 5,8 калорій на день за кожен втрачений фунт, або 12,8 калорій на кілограм. Однак багато що залежить від того, наскільки швидко ви худнете. Повільна, поступова втрата ваги через м’яке обмеження калорій не зменшує кількість спалених калорій на однаковій мірі (8).
Наприклад, якщо ви швидко схудли на 22,7 кг, ваше тіло спалило б на 290,5 калорій менше на день.
Крім того, зменшення витрат калорій може бути набагато більшим, ніж очікуване від зміни ваги.
Насправді, деякі дослідження показують, що втрачаючи і підтримуючи 10% ваги тіла, ви можете зменшити кількість спалених калорій на 15-25% (9, 10).
Це одна з причин того, що втрата ваги з часом має тенденцію до уповільнення, а також те, чому так важко підтримувати знижену вагу. Можливо, вам доведеться нескінченно вживати менше калорій.
Майте на увазі, що це "уповільнення" метаболізму може бути ще важчим у деяких групах, які відчувають труднощі у схудненні, наприклад, у жінок у постменопаузі.
М’язова маса має тенденцію до зменшення
Іншим побічним ефектом схуднення є те, що м’язова маса має тенденцію до зменшення (11).
М'язи метаболічно активні і спалюють калорії 24 години на добу.
Однак зменшення витрат калорій є більш важливим, ніж те, що можна пояснити лише зменшенням м’язової маси.
Тіло стає ефективнішим на роботі, тому для виконання такого ж обсягу роботи потрібно менше енергії, ніж раніше (12).
Тому обмеження калорій змушує спалювати менше калорій для фізичної активності.
Втрата ваги та зменшення споживання калорій може призвести до зменшення споживання калорій. У середньому це становить приблизно 5,8 калорій на фунт (12,8 калорій на кг) втраченої маси тіла.
Як? 'Або' Що
щоб уникнути уповільнення метаболізму
Знижена швидкість метаболізму є просто природною реакцією на зменшення споживання калорій.
Хоча деяке зменшення споживання калорій неминуче, є ряд речей, які ви можете зробити, щоб зменшити ефекти.
Підйом ваги
Найефективніше, що ви можете зробити, це вправи на опір.
Очевидним вибором буде підняття тягарів, але вправи на вагу тіла можуть працювати так само добре.
Дослідження показали, що вправи на опір, як опір та перенапруження м’язів, можуть бути дуже корисними, коли ви сидите на дієті.
В одному дослідженні три групи жінок були на дієті, що забезпечує 800 калорій на день.
Одній групі було наказано не робити вправи, іншій робити аеробні (кардіо) вправи, тоді як третя група виконувала вправи на опір (13).
Ті, хто в групах не займався фізичними вправами або виконував аеробні вправи, втрачали м’язову масу і відчували значне зниження швидкості метаболізму.
Однак жінки, які робили вправи на опір, підтримували рівень метаболізму, м’язову масу та рівень сили.
Це було підтверджено в численних дослідженнях. Втрата ваги зменшує м’язову масу та швидкість метаболізму, а вправи на опір можуть (принаймні частково) запобігти цьому (14, 15).
Зберігайте білок на високому рівні
Білок - цар макроелементів, коли мова йде про схуднення.
Високе споживання білка може як зменшити апетит (калорії, що вживаються), так і посилити обмін речовин (калорії, що вживаються) на 80-100 калорій на день (16, 17).
Це також може зменшити тягу, пізні перекуси та споживання калорій (18, 19).
Майте на увазі, що ви можете скористатися перевагами білка, просто додавши його у свій раціон, не свідомо обмежуючи нічого.
Сказавши це, отримання достатньої кількості білка також важливо для запобігання шкідливим наслідкам тривалої втрати ваги.
Коли споживання білка велике, ваше тіло буде менш схильне розщеплювати м’язи на енергію або білки.
Це може допомогти зберегти м’язову масу, що повинно (принаймні частково) запобігти уповільненню метаболізму, яке супроводжує втрату ваги (20, 21, 22).
Відпочинок від дієти може допомогти вам | Робіть перерви
Деякі люди люблять регулярно включати подачі, які передбачають перерву в раціоні на кілька днів.
У ці дні вони можуть з’їсти трохи більше, ніж потрібно для обслуговування, а потім продовжити дієту через кілька днів.
Існує кілька доказів того, що це може тимчасово підвищити рівень деяких гормонів, що знижуються з втратою ваги, таких як лептин і гормон щитовидної залози (23, 24).
Також може допомогти зробити довшу перерву, наприклад, через кілька тижнів.
Просто переконайтеся, що ви знаєте, що їсте під час перерви. Їжте під час співбесіди, або трохи більше, але не до того, щоб знову почати набирати жир.
Періодичне голодування також може допомогти, хоча дослідження дали суперечливі результати. Порівняно з постійним обмеженням калорій, деякі дослідження показують, що періодичне голодування зменшує адаптивний термогенез, тоді як інші демонструють збільшення або подібний ефект (25).
Підняття тягарів і підтримка високого споживання білка - це два доказові способи зменшення втрати м’язів та уповільнення обміну речовин під час схуднення. Відпочинок від дієти також може допомогти.
Вага
Плато втрат може бути спричинене багатьма речами
Коли ви вперше намагаєтеся схуднути, ви можете швидко отримати результати.
У перші тижні і місяці втрата ваги може відбуватися швидко і без зайвих зусиль.
Однак після цього справа може сповільнитися. У деяких випадках втрата ваги настільки сповільнюється, що може пройти кілька тижнів без помітного руху на вазі.
Однак плато для схуднення може мати різні причини (і рішення), і це не означає, що ви не втрачаєте вагу.
Наприклад, затримка води часто може створювати враження плато для схуднення.
Незважаючи на швидкі результати при першій спробі схуднення, втрата ваги може сповільнитися або взагалі зупинитися. Це називається плато для схуднення, яке може мати безліч причин та шляхів вирішення.
Нижня лінія
Режим голоду реальний, але він не такий потужний, як думають деякі люди.
Це може сповільнити втрату ваги з часом, але це не призведе до збільшення ваги, незважаючи на обмеження калорій.
Це також не явище “включення і виключення”. Натомість це цілий спектр вашого тіла, який пристосовується до збільшення або зменшення споживання калорій.
Насправді режим голодування - оманливий термін. Щось на кшталт «метаболічної адаптації» чи «уповільнення метаболізму» було б набагато доречнішим.
Ефект - це просто природна фізіологічна реакція організму на зменшення споживання калорій. Без нього люди вимерли б тисячі років тому.
На жаль, ця захисна реакція може завдати більше шкоди, ніж користі, коли переїдання представляє набагато більшу загрозу здоров’ю людей, ніж голод.