Рецепти із зеленою сочевицею - легкою або жирною

Якщо до цього часу ви мчали повз зелену полицю сочевиці, вам потрібно переглянути своє ставлення. Не дарма, але ви втрачаєте можливість значно покращити якість їжі, а отже, і здоров’я. І ми не говоримо цього, ми, вчені, робимо це.

Є численні дослідження, які підкреслюють важливість споживання зеленої сочевиці та інших бобових культур з точки зору зменшення ризику серцево-судинних захворювань, діабету чи раку. Не випадково ми знаходимо сочевицю в списку продуктів, рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров'я, Європейським кардіологічним товариством, Американською асоціацією серця та іншими престижними органами, що важко сказати в галузі глобального здоров'я. Ми також знаходимо його у складі найкраще оцінених дієт з точки зору впливу на життєвий тонус та довголіття. Сочевиця є основною їжею в середземноморській дієті, в дієті DASH і, звичайно, у вегетаріанській дієті.

Зелена сочевиця, їжа, багата білками і клітковиною

Експерти вважають, що з усіх сортів сочевиці зелена сочевиця була б найкращою для здоров’я. Це рясне джерело білка, яке забезпечує нас необхідними та незамінними амінокислотами. Переважаючими білками в зеленій сочевиці є глобулін (47% від загального білка), а потім альбумін.

Ще однією причиною регулярного споживання зеленої сочевиці є чудовий тандем між крохмалем і клітковиною. З 23 відомих бобових культур сочевиця посідає друге місце за вмістом крохмалю (47,1%). Слід зазначити, що мова йде про особливий вид крохмалю, з більшим навантаженням на амілозу (33-66%). Завдяки цьому компоненту крохмаль із сочевиці важче засвоюється, а отже, не спричиняє експоненціального підвищення рівня цукру в крові. Насправді рекомендації щодо діабету рекомендують вживати зелену сочевицю саме тому, що це харчова щільна їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ) лише 28. Для порівняння, варена картопля має ГІ 85, а смажена картопля 95!

Що стосується споживання клітковини, то зелені ягоди сочевиці повні як розчинних, так і нерозчинних. Розчинні харчові волокна збільшують об’єм посуду з їжею та пришвидшують початок насичення. Коротше кажучи, вони змушують вас швидше відчувати ситість на животі. Що, погодьмося, є справжньою допомогою, коли ви сидите на дієті і намагаєтесь тримати їжу під контролем. Ще однією великою перевагою розчинної клітковини, тому споживання зеленої сочевиці, є те, що вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину). З іншого боку, нерозчинна клітковина допомагає регулювати кишковий транзит, запобігаючи запорам і дискомфорту в животі.

Споживання зеленої сочевиці - надійний спосіб покрити потребу у вітамінах та мінералах

Коли ми думаємо про вітаміни та мінерали, ми маємо на увазі фрукти та овочі. Ну, бобові культури в цьому плані не залишаються. Наприклад, сочевиця серйозно конкурує зі шпинатом за вмістом заліза. Одна порція ½ склянки вареної зеленої сочевиці забезпечує близько 3 мг заліза. Зокрема, він покриває 15% добової потреби в цьому незамінному мінералі.

З тієї ж кількості зеленої сочевиці ми отримуємо у помітних дозах кальцій, калій, магній, натрій, фосфор, цинк, марганець, селен, мідь, молібден і бор. Ми також забезпечуємо організм цілою колекцією вітамінів: тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9), α, β та γ токофероли (E) та філохінон (K).

Чому також рекомендується їсти зелену сочевицю?

На думку експертів, це найздоровіший сорт сочевиці. Наприклад, у порівнянні з червоним, який набагато більш популярний і цінується споживачами, він має менше калорій, але також має кращі співвідношення щодо вмісту вуглеводів і клітковини. Зокрема, ½ склянки зеленої сочевиці містить 140 калорій, тоді як така ж кількість червоної сочевиці - 150 калорій. Це не велика різниця, але вона існує, і в цілому вона може враховувати.

Також у порції зеленої сочевиці загальний вміст вуглеводів становить 23 г, тоді як у порції червоної сочевиці - 25 г. Знову ж це не суттєво. Що насправді відрізняє їх - це споживання клітковини. Таким чином, якщо з чашки зеленої сочевиці ви виберете 9 г харчових волокон, тобто 32% від рекомендованої кількості дорослої людини, з тієї ж порції червоної сочевиці ви отримаєте лише 4 г. Ну, навіть лише з цього моменту з точки зору, вам потрібно зробити пріоритетом послідовну і послідовну присутність цієї їжі на тарілці. Тому що це може допомогти вам утримати багато проблем зі здоров’ям.

До всіх цих переваг додається досить важливий. А саме той факт, що зелена сочевиця набагато доступніша, будучи, як правило, на кілька леїв дешевше інших сортів. Тож, майте на увазі, що наступного разу, коли ви підете до магазину, не залишайте хоча б мішечок зеленої сочевиці.

Рецепти із зеленою сочевицею

Тепер, коли ви переконали себе помістити його в кошик для покупок, переходимо до наступного кроку. Я б навіть сказав вирішальним для успіху процесу прийняття цієї їжі у вашому житті. Хороша новина полягає в тому, що існує безліч рецептів із зеленою сочевицею. І ще краща новина полягає в тому, що вони не вимагають ніяких кулінарних навичок. Однак слід знати, що порівняно з іншими видами сочевиці, ягоди зеленої сочевиці досить «вперті» і киплять трохи сильніше.

Співвідношення, яке слід пам’ятати при кип’ятінні зеленої сочевиці, становить 2/1. Зокрема, на чашку зеленої сочевиці використовується дві чашки води. Ви можете відварювати сочевицю з самого початку в холодній воді, а можете додати, коли вода закипить. Відмінності не помітні. Який би метод ви не вибрали, дотримуйтесь наступних вказівок:

Щоб уникнути неприємних сюрпризів, перед приготуванням покладіть зелену сочевицю в ситечко. Видаліть почорніле сміття, сміття або будь-яку гальку. Після цього сочевицю добре промити під проточною холодною водою.
Доведіть сочевицю до кипіння і після закипання зменште вогонь і тушкуйте на повільному вогні разом з лавровим листом. Ви дізнаєтесь, що добре, якщо ви побачите на поверхні лише кілька маленьких бульбашок, а рух зеленої сочевиці у воді буде повільним.
Сочевиця готується, коли вона стає ніжною і перестає бути хрусткою. Як правило, він кипить 20-30 хвилин. Після закипання злийте в ситечко, видаліть лавровий лист, якщо він використовується.
Тільки після цієї операції додається сіль за смаком. Зелена квасоля сочевиці стає ще смачнішою, якщо заправити її оливковою олією, лимонним соком, бальзамічним оцтом, свіжою зеленню. Сочевицю можна їсти як таку або додавати в супи, салати чи інші рецепти.

Крем-суп із зеленої сочевиці

Крем-суп із зеленої сочевиці смачний і корисний. Його тонка текстура просто приємна для почуттів. З цієї точки зору крем-суп із зеленої сочевиці по праву заслуговує місця в категорії комфорту їжі.

Інгредієнти, необхідні для 4 порцій:

1 ¼ склянки сушеної зеленої сочевиці
2 невеликі червоні картоплини, очистити і нарізати кубиками
4 склянки овочевого відвару або води
1 столова ложка оливкової олії
1 склянка подрібненої білої цибулі
¾ склянки подрібненої зеленої цибулі
2 зубчики часнику, подрібнені
¼ чашка плюс 2 столові ложки свіжої подрібненої петрушки
½ чайна ложка порошку кмину
¾ склянки моркви, подрібненої
½ чайна ложка солі
¼ чайна ложка чорного перцю
1 склянка кокосового молока або звичайне
необов’язково, для доліва, веганський або звичайний крем, відповідно до уподобань

Спосіб приготування:

Нагрійте олію у великій каструлі. Додайте цибулю, зелену цибулю, часник і тушкуйте 5 хвилин.
Додати сочевицю, картоплю, моркву, бульйон/воду; Коли суп почне закипати, зменште вогонь, накрийте кришкою і варіть 30-40 хвилин або поки сочевиця не стане м’якою.
Коли він буде майже готовий, додайте сіль, пірсинг, порошок кмину та петрушку і дайте варитися разом ще 2-3 хвилини. Додати молоко і ще раз закип’ятити.
Добре перемішайте отриманий суп, поки не отримаєте дрібний і вершковий склад.
Їжте теплим, з невеликою кількістю веганських або звичайних вершків, з посипаною зверху зеленою цибулею та листям петрушки.

Салат із зеленою сочевицею

Цей рецепт салату із зеленої сочевиці корисний, поживний та наповнений смаком. Це може бути легка їжа як сама по собі, так і чудовий гарнір до іншої страви.

Інгредієнти, необхідні для 4 порцій:

¾ склянки сушеної, промитої зеленої сочевиці
2 склянки води
1 червоний солодкий перець, подрібнений
2 мариновані огірки
½ чашка помідорів черрі, розрізана навпіл
1 столова ложка каперсів
2 столові ложки подрібненої червоної цибулі
2 столові ложки свіжої подрібненої петрушки
1 столова ложка свіжої подрібненої м’яти
свіжовичавлений лимонний сік (від ½ лимона)
1 столова ложка оливкової олії
сіль і перець за смаком

Спосіб приготування:

Покладіть зелене насіння сочевиці варити в середній посуд разом з 2 склянками води на середньому сильному вогні. Коли воно закипить, зменште полум’я і тушкуйте близько 30 хвилин.
Тим часом підготуйте перець, цибулю, огірки, помідори, каперси, петрушку та м’яту. Додайте їх в салатник.
Коли сочевиця буде готова (вона повинна бути відвареною, але все одно твердою), промийте її холодною водою, потім відцідіть і додайте в салат.
Для смаку приправте салат з сочевиці оливковою олією, сіллю, перцем і лимонним соком. Змішайте і насолоджуйтесь до душі!

Вживання зеленої сочевиці з гарам масала

Це, власне, своєрідне рагу з сочевиці з зеленої сочевиці, приготоване в індійському стилі. Насправді наявність суміші спецій garam masala це підтверджує. Мова йде про одну з найвідоміших сумішей спецій з інтенсивними смаками, що використовуються в індійській кухні.

Інгредієнти, необхідні для 4 порцій

2 склянки промитої зеленої сочевиці
2 чайні ложки порошку куркуми
1 чайна ложка солі (або за смаком)
2 столові ложки топленого масла або рослинного масла
2 чайні ложки насіння кмину
2 невеликі жовті цибулини, нарізані жульєнами або дрібно нарізані
3 зубчики часнику
2 чайні ложки свіжотертого імбиру
2 гострих зелених перцю, нарізаних скибочками
½ чайна ложка гарам-масали
листя коріандру або петрушки для гарніру

Спосіб приготування:

Покладіть сочевицю варити в казан з 4 склянками води. Коли почне закипати, зберіть піну, а потім додайте куркуму. Продовжуйте тушкувати на повільному вогні, поки зелена сочевиця не стане м’якою. Посолити.
Тим часом розігрійте сковороду, покладіть 2 столові ложки топленого масла або олії та насіння кмину. Перемішайте кілька разів, щоб вони випустили запах, потім додайте цибулю, посипте трохи солі і варіть до напівпрозорості.
Поверх цибулі додайте імбир, часник, гострий перець і обсмажте все, помішуючи, щоб запобігти прилипанню до сковороди.
Вилийте композицію з каструлі в казан з сочевицею, коли вона звариться. Додайте гарам масалу, все перемішайте і доведіть до кипіння.
Прикрасити листям коріандру або петрушки. Їдять його звичайною або з рисом.