Рецепти рослинних білків

рецепти

Важливість білка

Незамінні для організму білки, поряд з вуглеводами та ліпідами, є одним із трьох основних сімейств макроелементів. Білки відіграють важливу роль в організмі:

  • Структурна роль: білки беруть участь у процесі оновлення м’язової тканини, кісткового матриксу, шкіри тощо.
  • Білки також беруть участь у різних фізіологічних процесах: виробництві ферментів, гормонів, антитіл та рецепторів.

Амінокислоти - основна одиниця білка. Організмом використовується 20 різних типів амінокислот, 11 з яких виробляються організмом. Решта 9 повинні бути забезпечені харчуванням. Дійсно, їх синтез у достатній кількості неможливий для організму. У здорової людини споживання білка має становити 1 г на здорову вагу на день.

Однак цього споживання білка недостатньо в певних ситуаціях. Якщо людина з надмірною вагою починає процес схуднення, необхідно збільшити споживання білка, щоб не втратити м’язову масу. Дійсно, в умовах стресу організм споживає більше білка. Додаткові внески корисні для того, щоб процес схуднення відбувався плавно (білки забезпечують відчуття ситості), а також щодо здоров’я (втрата жирової маси та підтримка м’язової маси).

Джерела білка: де знайти рослинний білок ?

Незамінні для організму білки відіграють важливу роль з точки зору енергії, функції та структури. Отже, їжа повинна містити достатню кількість білка для підтримки здоров’я. Вегетаріанці повинні компенсувати споживання білка, вживаючи такі продукти, як соя, сочевиця, горох або квасоля.

Навіть якщо ви не вегетаріанець, рекомендується надавати перевагу рослинним білкам, а не тваринам. Однак їх не слід повністю виключати з раціону. Віддаючи перевагу рослинній їжі, ви приймаєте дієту з низьким вмістом холестерину, багату білком і клітковиною. Ця дієта допомагає запобігти надмірній вазі та серцево-судинним захворюванням. Слід також знати, що тваринні білки мають підкисляючу властивість. Вживані у занадто великих кількостях, вони можуть бути причиною таких захворювань, як камені в нирках, остеопороз або гіпертонія.

Список продуктів, багатих на натуральний білок

Природа забезпечує все необхідне людському організму для забезпечення білками. Ось список продуктів, багатих на рослинні білки:

У магазинах можна знайти батончики із злаками та сухофруктами, багаті білком.

Рецепт вегетаріанської дієти: як приготувати рослинний білок ?

Деякі продукти, такі як тофу та чіа, мають високий вміст білка та мають велику харчову цінність. Однак їх не завжди легко приготувати. У випадку з тофу, з його нейтральним смаком, ви повинні знати, як його приготувати, щоб він став апетитним. Ось кілька рецептів, які допоможуть вам прийняти рослинні білки у своєму раціоні:

Рецепт білка без м’яса на рослинній дієті: смажена сочевиця та тофу

Тобі потрібно:

  • 250 г червоної сочевиці
  • 200 г тофу
  • 2 кабачка
  • 1 морква, 1 цибулина і 2 зубчики часнику
  • 1 столова ложка гарам-масали
  • 1 столова ложка куркуми
  • 1 столова ложка гірчиці
  • Оливкова олія
  • Сіль і перець

Ось етапи підготовки:

  • Вилийте сочевицю в окріп і варіть її 15 хвилин.
  • Кабачок наріжте тонкими скибочками, а тофу кубиками.
  • На великій сковороді розігрійте 2 столові ложки олії, пасеруйте часник, подрібнену моркву та цибулю.
  • Додайте гарам масалу та куркуму, перемішайте та варіть 2 хвилини.
  • Перемішайте кабачки, варіть на сильному вогні 3 хвилини, потім зменште вогонь і тушкуйте 10 хвилин.
  • Додайте тофу, сочевицю та гірчицю. Посолити, поперчити. Подавати з рисом.

Вегетаріанський рецепт: салат з баклажанів і гострий тофу

Тобі потрібно:

  • 400 г баклажанів
  • 200 г тофу
  • 2 зубчики часнику і 2 солодкі цибулини
  • 2 столові ложки соєвого соусу
  • 2 столові ложки олії
  • 1 столова ложка насіння кунжуту
  • ½ вапно
  • Трохи кайенського перцю
  • Сіль і перець

Ось кроки:

  • Очистіть і наріжте баклажани товстими скибочками.
  • У великій сковороді розігрійте 1 столову ложку олії, підсмажте баклажани. Переверніть їх, як тільки краї почорніють, продовжуйте готувати, поки серце не звариться. Книга.
  • Додайте в ту ж сковороду трохи олії, подрібнений часник і цибулю, а потім нарізаний скибочками тофу. Готуйте 2 хвилини і переверніть скибочки тофу.
  • Додайте сік ½ лимона, трохи кайенського перцю за смаком, соєвий соус, а потім варіть ще дві хвилини.
  • Покладіть баклажани на тарілки, зверху їх смужками тофу, посипте кунжутом і подавайте до столу.

Білковий рецепт з фруктами: салат з кіноа з авокадо та яблуком

Тобі потрібно:

  • 10 столових ложок вареної лободи
  • 100 г дитячого шпинату
  • 4 чайні ложки насіння чіа
  • 2 стиглих авокадо
  • 1 яблуко
  • 1 апельсин
  • Жменя цілих ядер волоських горіхів
  • Жменя цілих бланшированих мигдалів
  • Сік двох лимонів
  • 3 столові ложки оливкової олії
  • Сіль і перець
  • Трохи меду

Ось етапи підготовки:

  • Очистіть, обробіть і відіжміть листя шпинату.
  • Натріть на тертці апельсинову шкірку, щоб видалити цедру, потім очистіть апельсин, а потім очистіть від четвертинок.
  • Подрібніть мигдаль і ядра волоських горіхів.
  • Візьміть м’якоть авокадо і наріжте їх скибочками, а потім збризніть лимонним соком.
  • Розріжте яблуко на чверті і збризніть лимонним соком.
  • У миску влийте оливкову олію і трохи лимонного соку. додати сіль і перець.
  • У великій мисці з’єднайте апельсинові клинки, волоські горіхи та мигдаль. Додайте трохи меду і перемішайте.
  • Розділіть між тарілками: варену лободу, скибочки авокадо, листя шпинату та суміш апельсина та волоських горіхів.
  • Полийте лимонним соком вінегрет.
  • Посипте насінням чіа, цедрою апельсина і подавайте до столу.