Рецепти здорової дієти; Поради щодо схуднення (також для дітей)

Що тримає нас у формі та життєво важливими

Що означає здорове харчування?

У двох словах, здорове харчування означає споживання більше рослинної їжі (фруктів, овочів, зернових), ніж їжі тваринного походження (м’яса, риби, молочних продуктів, яєць) - і з цих п’яти порцій на день. Крім того, слід вживати лише невелику кількість жиру, солі та цукру, а також багато води та чаю. Однак загального плану харчування не існує, оскільки ми, люди, і наше тіло різні. Кожна людина по-різному метаболізує їжу, по-різному реагує на різну їжу або навіть має алергію. І перш за все: те, що подобається одному, може не обов’язково смакувати іншого.

рецепти

Здорова дієта означає більше, ніж просто вживання фруктів, овочів та цільного зерна. Здорова дієта означає збалансовану та усвідомлену дієту, прислухаючись до свого організму і, перш за все, харчуючись корисно для вас. Це також включає достатню кількість фізичних вправ. Також важливо не бути такими строгими до себе. Йдеться не про заборону певної їжі або про те, щоб погана совість мучила вас після споживання “поганої” їжі - наприклад, шоколаду - це більше стосується балансу. Заборона робити щось у довгостроковій перспективі також шкодить здоров’ю в довгостроковій перспективі, а саме психіці. Твоє тіло говорить тобі, що йому потрібно, а іноді йому потрібен лише шматочок шоколаду.

Переваги здорового харчування

  • Потужна імунна система завдяки важливим вітамінам і мікроелементам, що запобігає зараженню та покращує загальний стан здоров’я.
  • Здатність виконувати та концентрувати увагу зростає.
  • Завдяки достатній кількості кальцію та білка зміцнюються м’язи та кістки.
  • Більше енергії у повсякденному житті
  • Краще здоров’я в старості
  • Активний жировий обмін та енергетичний обмін
  • Знижується ризик розвитку симптомів дефіциту.
  • Збалансована дієта зміцнює здоров’я кишечника, що може зняти стрес і тривогу.
  • Фрукти та овочі, зокрема, забезпечують важливі поживні речовини, які згладжують шкіру та зміцнюють волосся та нігті.
  • Здорове харчування сприяє здоровій психіці.

Різні форми харчування

Форма нашого раціону постійно змінюється, і особливо останнім часом розвиваються цілком особливі тенденції, які, наприклад, стали відомими під термінами з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, і тепер їх дотримуються багато сучасників. Кожен бачить по-різному, чи справді ці дієти здорові, і поки що, мабуть, залишаться суперечливими. Нижче описані найпопулярніші дієти:

Низьким вмістом вуглеводів

Термін "з низьким вмістом вуглеводів" походить з англійської мови і означає "мало калорій", оскільки саме в цьому полягає дієта з низьким вмістом вуглеводів. Споживання вуглеводів різко зменшується - здебільшого з причини ваги, - але білкова та жирна їжа майже необмежена, оскільки основна увага приділяється дієті з високим вмістом білка, а не низькокалорійній дієті. Організм повинен отримувати менше енергії з вуглеводів, а більше з жирів і білків. Тому їжа, як правило, складається з великої кількості овочів, молочних продуктів, риби та м'яса, оскільки жири та білки повинні замінювати втрачені вуглеводи.

З низьким вмістом жиру

Назва «З низьким вмістом жиру» також походить з англійської і означає «мало жиру». При такій формі харчування споживання жирів зменшується. Правило полягає в тому, що лише близько 30 відсотків щоденного споживання енергії має складатися з жирів. Однак вони не повністю відмовляються від них, оскільки жири також є поживними речовинами, і вони потребують нашого організму. Дієта з низьким вмістом жиру в основному складається з овочів, фруктів, нежирного м’яса та риби та нежирних молочних продуктів. Вуглеводи дозволяються за бажанням.

Сира їжа

Завдяки дієті «сира їжа», яку також називають дієтою з їжею, вся їжа споживається сирою, оскільки прихильники сирої їжі вважають, що їжа втрачає важливі вітаміни та поживні речовини при нагріванні. У цій дієті більше уваги приділяється обробці їжі, ніж самій їжі. Проте в основному сироїди їдять фрукти, овочі, горіхи, насіння та зелень.

вегетаріанство

Вегетаріанці обходяться без м’яса та риби, але вживають молоко, яйця та мед. Однак існує багато різних форм вегетаріанців, наприклад "ово вегетаріанці", які їдять яйця, але не мають молочних продуктів, "лакто вегетаріанці", які їдять молочні продукти, але не мають яєць, або флекситаріанці, які не харчуються м'ясом повністю зі своїх страв видалити, але їсти це рідко і мало.

Веганство

Вегани уникають будь-якої їжі тваринного походження, тобто: ні м’яса, ні риби, ні молочних продуктів, ні яєць, ні меду. Веганська дієта базується на фруктах, овочах, горіхах і цільнозернових продуктах, таких як хліб, рис, а також лобода. На відміну від більшості інших форм харчування, веганство, як правило, більше зосереджується на етичних питаннях, ніж на втраті ваги або здоров'ї.

Палео

Палео - також відомий як дієта кам’яного віку - заснований на передбачуваному, оригінальному харчуванні мисливців та збирачів - людей кам’яного віку. Ось чому послідовники Палео їдять лише ту їжу, яку вже їли люди кам’яного віку - переважно м’ясо, рибу, яйця, фрукти та овочі, а також горіхи та деякі жири. Молочні продукти, цукор та більшість видів зерна заборонені.

Комбінування їжі

Класична дієта, що поєднує харчові продукти, була розроблена на початку 20 століття д-ром. Говард Хей розвивався. Він заснований на вживанні продуктів, багатих білками та вуглеводами, за один прийом їжі, оскільки органи людини, здається, здатні перетравлювати поживні речовини лише таким чином. Комбінування їжі також має сприяти поліпшенню кислотно-лужного балансу в організмі. У наш час існують різні форми дієти, що поєднує продукти, але найпопулярнішою залишається так звана "дієта Хайше", оригінальна форма.

Здорове харчування: не забувайте про поживні речовини

Основою збалансованого харчування є отримання всіх поживних речовин, необхідних вашому організму. Найкращий спосіб отримати це - поєднувати кожен прийом їжі зі складними вуглеводами, корисними жирами та білками. Складні вуглеводи в основному містяться у цільнозернових продуктах, бобових, кіноа, вівсяних пластівцях та картоплі, а також у різних видах фруктів та овочів. Вони настільки хороші, оскільки високий вміст клітковини означає, що вони лише повільно метаболізуються, що довше нас насичує. Як результат, залишається мало надлишкової енергії, яка могла б перетворитися на жир. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, щоб 50 відсотків від загальної добової енергетичної норми було покрито вуглеводами. Крім того, найкраще завжди використовувати необроблену та свіжу їжу. Тут діє правило: чим коротший список інгредієнтів, тим краще.

Крім того, слід їсти щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів щодня, оскільки фрукти, як правило, містять мало калорій, але багато вітамінів, мінералів та багато вторинних рослинних речовин, що мають оздоровчий ефект. Для того, щоб досягти ідеальної щоденної порції, зазвичай достатньо вранці змішати трохи фруктів з йогуртом, взяти трохи фруктів для здорової закуски та включити овочі у вечерю.

Правильне пиття

Також організм потребує щоденної порції кальцію та білка. Ці речовини містяться в основному в молоці та молочних продуктах, таких як сир, йогурт або кварк, а також у квасолі, сочевиці, лободі та горіхах. Зелені овочі, такі як шпинат, капуста або брокколі, також містять багато кальцію. Рекомендований добовий раціон білка становить 0,8 г на кг ваги.

Риба також повинна бути в меню час від часу, оскільки вона, крім іншого, містить йод і селен, і є хорошим джерелом корисних жирних кислот омега-3. Інші джерела корисних жирів - також відомих як ненасичені жирні кислоти - включають масло ріпаку, авокадо та горіхи. Оскільки ненасичені жирні кислоти легко засвоюються, вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, які захищають органи і позитивно впливають на рівень холестерину. Рекомендується, щоб від 25 до 30 відсотків загального споживання енергії надходило із здорових жирів.

М'ясо слід вживати більш економно, оскільки, хоча воно є багатим джерелом білка та вітамінів групи В, зокрема, більша кількість червоного м'яса вважається ризикованим, оскільки більша кількість підозрюється у сприянні раку та діабету 2 типу. Тому DGE рекомендує максимум від 300 до 600 грамів ковбаси та м'яса на тиждень. Стейк середнього розміру вагою близько 200 г охоплював би майже половину рекомендацій на тиждень. Алкоголь, цукор та фаст-фуд не дуже погані, якщо їх вживають в помірних кількостях, тому що: кількість враховує.

Не забувайте рухатися

Як ви змінюєте свій раціон?

Зміна дієти означає заміну попередніх харчових звичок новими та більш здоровими та звикання організму до нової дієти. Чим частіше вам вдається харчуватися здорово, тим швидше ваш організм звикне до цього. Роки звичок не можна змінити за одну ніч - зміна раціону вимагає часу, тому до цього слід підходити повільно. Хорошим початком є ​​правило 80/20. Відповідно до цього правила, 80 відсотків щоденного споживання енергії складається з здорової їжі, а останні 20 відсотків - з нездорової їжі. Тож вам не доведеться обходитися без улюбленої страви повністю.

Чи вегетаріанська чи вегетаріанська дієта здоровіша за тварину?

Оскільки вживання продуктів тваринного походження призводить до зниження маси тіла, зниження артеріального тиску та покращення рівня ліпідів у крові, веганська дієта допомагає протидіяти таким захворюванням, як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, або лікувати хронічні захворювання, такі як астма чи ревматизм.

Однак у веганів часто спостерігається дефіцит заліза, кальцію та деяких незамінних жирних кислот, хоча, як правило, вони набагато краще забезпечуються такими поживними речовинами, як бета-каротин, вітамін С або фолієва кислота, вживаючи фрукти та овочі, ніж не-вегани. Однак цей попит також можна добре задовольнити за допомогою рослинних продуктів. Наприклад, горіхи, капуста, рукола, шпинат, сушений інжир та багато соєвих продуктів містять багато кальцію, тоді як сочевиця, нут, вівсянка, гарбузове насіння та просо містять багато заліза. Поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях, волоських горіхах і насінні льону та деяких мікроводоростях, які також доступні як дієтичні добавки.

Однак, оскільки більшість веганів не курять і не п'ють, живуть здорово і багато займаються фізичними вправами, вони мають нижчі харчові потреби, ніж середня популяція, а отже, і менші потреби у вітамінах і мінералах, саме тому дефіцитний запас поживних речовин, таких як кальцій або залізо, не обов'язково збільшується повинен призвести до симптому дефіциту.

Однак єдиним дефіцитом, який часто трапляється у веганів та вегетаріанців, є дефіцит вітаміну В12, оскільки цей вітамін, який бере участь у поділі клітин, кровотворенні та функціонуванні нервової системи, майже виключно міститься в продуктах тваринного походження. Дефіцит вітаміну В12 може призвести до постійних неврологічних пошкоджень в довгостроковій перспективі, але його можна легко компенсувати певними таблетками або дієтичними добавками.