Регенерація м’язів 6 чітких сигналів для (відсутності) відновлення

А як щодо регенерації м’язів? Чи дозволяєте ви собі достатньо відпочинку, щоб справді досягти успіху? Ось два методи, якими можна виміряти та контролювати рівень свого тіла та регенерації м’язів.

Ми розглянемо такі чотири запитання, серед інших:

Огляд теми

Чому слід вимірювати відновлення м’язів?
Що таке регенерація і чому вона має вирішальне значення?
Як швидко та легко виміряти, чи отримуєте ви достатнє відновлення?
- Суб’єктивні сигнали
- Об’єктивні сигнали
Варіабельність серцевого ритму як необов’язковий маркер регенерації

Основою цієї статті є нова система зворотного зв'язку, яка допомагає вам підвищити обізнаність про своє тіло та розпізнати невидимі блокатори прогресу на ранній стадії.

Хороша новина: Ви можете проводити 80% «вимірювань» без будь-яких інструментів - крім паперу та олівця. І вам не потрібно більше миті.

Звучить добре? Ходімо!

Представлено Techniker Krankenkasse: "Це все ще здорово?" є подкастом охорони здоров’я техніків - разом з Dr. Яель Адлер.

Чи є у вас питання щодо здоров’я, яке буде розказано в наступному епізоді Dr. Яелю Адлеру та її гостям слід відповісти? Потім напишіть електронне повідомлення на [email protected] .

Чому слід вимірювати відновлення м’язів?

Коли ми доглядаємо за клієнтом - незалежно від того, чи є він змагальним або рекреаційним спортсменом - ми завжди маємо на своєму радарі тему "розслаблення".

Нам особливо важливо, щоб він сам бачив, наскільки добре він відроджується.

Ми використовуємо наступне:

Регенерація є вимірною.

Це включає не тільки регенерацію м’язів, але й центральної нервової системи, сухожиль, суглобів та розуму.

Ви можете досягти прогресу, лише якщо витратити час на відновлення. І навпаки:

Спалювання свічки з обох кінців потрапляє в колесо хом'ячка, ризикуючи розчаруванням і регресом.

Наші тренінги - це чудовий план життя в цілому. Я впевнений, що:

Якщо ви знайдете баланс між тренуванням та розслабленням у спорті, то ви зможете скористатися цим у всіх сферах життя.

Не тільки тому, що ви вранці встаєте більш врівноваженим та енергійним. Але ще й тому, що ви бачите такий зв’язок чорно-білим:

Ви швидше досягнете своєї мети, якщо в потрібний момент наберете гальмо.

Щоб відчути, коли настав «правильний час», ви можете виміряти свою регенерацію. І, мабуть, слід.

Що таке регенерація м’язів?

Відновлення після тренування (= регенерація) є настільки ж важливою частиною вашого успіху, як і саме тренування.

ЦІЛЬ вашого навчання - це суперкомпенсація.

Ви хочете покращитися І досягти цього можна лише за умови двох дій:

Ви ставите один Тренувальний стимул. Крім того, ви хочете покинути зону комфорту під час тренувань.
Ви приділяєте своєму тілу достатньо часу регенерація (Відновлення) між тренуваннями. Не надто багато і не надто мало.

Якщо поглянути на графік, стає зрозумілим:

Скільки часу займає регенерація м’язів, залежить від інтенсивності навантаження (тобто вашого тренування).

Однак є й інші фактори, які впливають на час відновлення. З усіх сфер життя.

Ось кілька прикладів факторів, які можуть продовжити одужання (і суперкомпенсацію):

Тренування сили та витривалості з високою інтенсивністю або великим обсягом тренувань,
мало сну,
Конфлікти в родині або серед друзів,
Нестача поживних речовин і вітамінів,
Кінцевий тиск на роботу,
Інфекції,
майбутній хід,
поєднання цих факторів або
інші стресові фактори.

Той, хто проходить зайву милю і дає повний газ у всіх сферах життя, не тільки ставить під загрозу їхній прогрес, але й здоров’я та радість життя.

Стрес - у правильній мірі - щось позитивне.

Якщо ми дотримуємось тренувань, то метод перевантаження при тренуванні з обтяженнями, безумовно, є стресовим фактором. Але це також необхідний сигнал для вашого тіла для суперкомпенсації - зміцніти та наростити м’язи.

І це передбачає, що час регенерації не є ні занадто довгим, ні надто коротким.

Як ви вимірюєте регенерацію м’язів?

Чи можете ви очікувати від себе найвищої продуктивності сьогодні на тренуванні, чи краще віддати це трохи більш спокійно?

Навчившись слухати сигнали свого тіла, ви будете все краще і краще відповідати на це питання.

Це допомагає, якщо ви зосередите свою увагу на кількох сигналах тіла, які змінюють те, що краще (або гірше) ви одужаєте.

Ми можемо розділити сигнали на дві області:

Суб’єктивні сигнали тіла
Об’єктивні сигнали тіла

В ідеалі ви щодня відстежуєте всі фактори, фіксуєте їх і звертаєте увагу на тенденції. Давайте швидко розглянемо ці значення.

1. Придбання суб’єктивних сигналів тіла

Досить, якщо ви щодня займаєте хвилинку і слухаєте себе:

Як почуваєшся?

Щодо апетиту, енергії, бажання тренуватися. Для цього оцініть кожну з наведених змінних за шкалою 0–5.

Апетит, якість сну, втома, позиви до руху

0 =	відсутність апетиту	поганий сон	собака втомлена	нульовий ентузіазм!
5 =	дуже голодний	дуже хороший сон	неспання	Викорінені дерева!

Як уже зазначалося, ця система зворотного зв'язку також стосується розпізнавання ТЕНДЕНЦІЙ. Це передбачає, що ви записуєте значення протягом більш тривалого періоду часу.

14-денний період ідеально підходить для вирішення питання про те, чи йдете ви на шляху, чи потрібно внести корективи.

Найкраще розміщувати суб’єктивні сигнали тіла в такій таблиці, як показано нижче (Таблиця 1).

Таблиця 1: Регенерація - суб’єктивне вимірювання

У коучингу я кожні 14 днів переглядаю чотири цінності зі своїм клієнтом і звертаю увагу не на незначні коливання, а на великі зміни.

Якщо ОДНОЧАСНО погіршуються два (або більше) значення, погляньте на свій спосіб життя.

Якщо одночасно погіршуються два або більше з наступних значень, перед вашим внутрішнім оком повинен загорітися червоний індикатор:

менше апетиту,
зниження якості сну,
збільшення втоми,
зменшення бажання займатися фізичними вправами.

Така ситуація є хорошою можливістю поміркувати над причиною цих змін.

Що ви можете змінити у своєму повсякденному житті, щоб змінилося ваше почуття?

У деяких випадках рішення очевидне. Іноді адаптація плану тренувань також створює необхідну свободу для відновлення.

Ось кілька ідей для дій, які можуть звільнити місце для більшого розслаблення:

кілька днів навчальної перерви,
Вставте тиждень “Deload” у силові тренування,
пройдіть кілька додаткових уроків йоги,
їжте більше калорій,
Зверніть увагу на збалансоване харчування з великою кількістю овочів,
доповнювати мікроелементи, якщо це необхідно,
раз на тиждень на масаж,
Плануйте більше сну (можливо, короткий сон протягом дня),
при необхідності звернутися за допомогою до емоційних стресових факторів.

Найкраще розпочати з найлегших для вас змін.

До речі, ви також можете дізнатись, як легко працюють зміни, у моєму вільному бюлетені про постійне сповіщення.

Якщо ви хочете внести довгострокові зміни у своє тіло і почуватись добре з ним, ця стаття - гарне місце для початку. У інформаційному бюлетені, де слідкуйте, ви можете дізнатися, що також важливо.

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут

2. Придбання об'єктивних сигналів тіла

На додаток до суб'єктивних виміряних значень в останньому розділі, корисно, якщо ви також вимірюєте два об'єктивні сигнали тіла:

ЧСС у спокої
Варіабельність серцевого ритму

Так ви визначаєте пульс у спокої

Правильно, фітнес-трекер або Apple Watch з функцією вимірювання частоти серцевих скорочень виконують вашу роботу, оскільки вони автоматично реєструють ваш пульс кілька разів на годину.

Але навіть без додаткового обладнання ви можете легко визначити пульс у спокої.

Щойно прокинувшись, візьміть імпульс зап’ястя на 15 секунд і помножте значення на чотири.

Результатом є ваш пульс у стані спокою у ударах за хвилину, який ви записуєте щодня (див. Таблицю 2).

Таблиця 2: Регенерація - об'єктивне вимірювання

Якщо ранковий пульс підвищується, це свідчить про відсутність відновлення або підвищення рівня стресу.

Якщо пульс у стані постійно збільшується протягом двох тижнів, ви можете щось змінити.

Зараз важливо усунути потенційні стресові фактори та зосередитись на покращеній регенерації.

Як виміряти варіабельність серцевого ритму (ВСР)

Варіабельність серцевого ритму - скорочено ВСР (розшифровується як „Варіабельність серцевого ритму”) - це здатність вашого тіла спонтанно змінювати частоту серцевих скорочень і швидко адаптувати його до навантаження.

Цю мінливість частоти серцевих скорочень можна виміряти.

Для цього підходить не все, що вимірює пульс. Багато трекерів активності та спортивних годинників занадто неточні для цього.

Підходять певні ремені частоти серцебиття та деякі трекери. Я використовую повний браслет, який спеціалізується на вимірюванні регенерації, а також використовує вимірювання ВСР:

Той, хто вже має ремінь серцевого ритму на зразок Polar H10, може просто з’єднати його зі смартфоном і скористатися відповідним додатком для оцінки. Я довго працював з H10 у поєднанні з додатком Elite HRV для iOS.

Apple Watch також автоматично виконує регулярні вимірювання ВСР у фоновому режимі. Apple не рекламує це окремо, але ви можете запитувати дані за допомогою програми охорони здоров’я («Усі дані про стан здоров’я» → «Варіабельність серцевого ритму»).

Що ваше значення ВСР говорить про ваше відновлення

Якщо ви перебуваєте в стресі, ваше серце б’ється точно як метроном. Коли ви в формі і розслаблені, серцебиття змінюється на кілька мілісекунд.

Простіше кажучи, застосовується наступне:

A нижній ВСР свідчить про відсутність регенерації,
a вищий рівень ВСР означає вищу стійкість.

Однак було б безглуздо, якби ми з вами порівнювали наші цінності між собою - вірно гаслом: "Хто має вищу цінність, той стійкіший!"

Подібно до того, як максимальний пульс є індивідуальним, існує також індивідуальний "вихідний рівень" варіабельності пульсу.

Отже, ви можете зробити висновки про свою поточну стійкість лише після досягнення цієї базової лінії.

Зазвичай це робиться наступним чином:

По-перше, ваш ВСР вимірюється вранці після того, як ви прокидаєтесь кілька днів поспіль, щоб визначити, в якому діапазоні ваш ВСР зазвичай знаходиться. Цей діапазон вважається нормальним (базовим) для вас.

Якщо значення кілька разів поспіль суттєво відхиляється вниз, це свідчить про відсутність відновлення.

Збільшення ВСР протягом декількох днів було б ознакою того, що ви можете активізувати тренування.

На щастя, вам не потрібно самостійно проводити ці статистичні розрахунки, але ви можете делегувати їх додатку.

Якщо ви працюєте з поясом серцебиття, вам слід проводити вимірювання вранці відразу після пробудження - бажано перед тим, як встати. За допомогою спеціального трекера, який робить це автоматично, простіше.

Я використовую стрічку для вимірювання ВСР.

Я виявив це за рекомендацією чемпіона світу Parasprint Гюнтера Матцингера в подкасті на початку 2020 року. Практична річ полягає в тому, що вам не доведеться турбуватися про вимірювання, якщо ви постійно носите браслет (акумулятор заряджається раз на 5 днів без що ви повинні зняти браслет).

Скільки коштують трекери HRV?

Вуп браслет є найдешевшим для придбання, оскільки це членство. Зазвичай виробник бере 25 євро на місяць, при цьому браслет тоді є безкоштовним.

За запитом я зміг отримати знижку від виробника для тих, хто залишився. За цим посиланням вам буде зараховано від 25 євро (1 місяць терміну) до 187 євро (18 місяців терміну).

Кільце оура (від 314 євро), який я тестував влітку кілька місяців паралельно з гуртом. Результати відповідають результатам гурту. Однак я залишився з криком, оскільки з ним можливі силові тренування (вам потрібно зняти кільце) і дані можна повністю записати.

Інші альтернативи ремінь серцебиття Polar H10 із додатком EliteHRV або Apple Watch використовується для вимірювання ВСР.

Якщо ви використовуєте таблицю 2, ви також можете ввести туди своє значення ВСР, щоб визначити тенденції та відхилення.

Примітка: Вимірювання ВСР корисне, але, безумовно, не є обов’язковим. Якщо для вас інвестиції занадто високі (принаймні 80-100 євро за пояс пульсу, 400-500 євро для Apple Watch, від 16 євро/місяць для Whoop), ви можете обійтися без цього з чистою совістю і працювати з п’ятьма іншими значеннями.

💡 Більше про стрес та регенерацію

Тут ви можете знайти більше статей на теми стресу, регенерації та того, як вони впливають на настрій, статура та успішність тренувань:

Висновок

Якщо ви знайдете баланс між тренуванням і відновленням у спорті, то ви не тільки будете винагороджені швидшими успіхами в тренуванні. Ви можете скористатися цим у всіх сферах життя.

Як ви знаходите цей баланс? Хороша новина:

Регенерація є вимірною.

Ви можете виміряти, чи дозволяєте ви собі достатньо розслаблення, виходячи з різних факторів. У цій статті ви познайомилися з чотирма суб’єктивними та двома об’єктивними заходами вашої регенерації:

Якість сну,
втома,
апетит,
Бажання рухатися,
ЧСС у спокої і
Варіабельність серцевого ритму (необов’язково).

За винятком останнього, ви можете їх записувати та відстежувати без інструментів та з невеликими витратами часу.

У наступних випадках слід поглянути на свій спосіб життя - і забезпечити більший баланс:

Принаймні два суб'єктивні сигнали (1-4) погіршуються одночасно.
Пульс у спокої (5) постійно збільшується.
Варіабельність серцевого ритму (6) значно нижче норми вранці після того, як ви прокидаєтесь кілька днів поспіль.

І навпаки, це означає: якщо жодна з цих трьох червоних ламп не увімкнеться у вашому внутрішньому оці, ваше тіло готове до нових героїчних вчинків.

Насолоджуйтесь навчанням!

Питання: Який найкращий спосіб сказати, що ви добре відродились чи не дуже добре? Як ви забезпечуєте достатнє розслаблення? Чи використовуєте ви вимірювання ВСР або у вас є запитання щодо цього? Напишіть коментар.

Серія статей: Як виміряти прогрес, уникати плато і дотримуватися його постійно

Частина: Вступ до поняття системи зворотного зв'язку
Частина: Ось як ви можете виміряти свою вагу, не збиваючи з розуму
Частина: Як розрахувати відсоток жиру в організмі - швидко та надійно
Частина: Що ваші виміри тіла говорять про схуднення та нарощування м’язів
Частина: Чи витрачаєте ви достатньо часу на регенерацію м’язів? (Ця стаття)
Частина: Розуміння цінностей крові - Що ваша кров розкриває про вашу фізичну форму

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ