Рекомпозиція тіла одночасно втрачає жир і набирає м’язи
Більшість людей, які намагаються схуднути, хочуть худорлявого, підтягнутого тіла.
Часто традиційні програми схуднення спрямовані на зменшення жиру в організмі та зменшення кількості людей на вазі, а не на збільшення м’язів.
Реконструкція тіла - це підхід до схуднення, який підкреслює важливість не тільки втрати жиру, але й набору м’язів.
Окрім зменшення жиру, використання методів відновлення тіла може допомогти вам збільшити свою силу та збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Ця стаття визначає рекомпозицію організму та обговорює його переваги для здоров’я та процедуру початку дієти для рекомпозиції організму.
Склад тіла стосується кількості жиру та нежирної маси (м’язів, кісток та води), яку містить ваше тіло.
Аналіз складу тіла дає краще розуміння стану здоров'я, ніж інші методи скринінгу, які враховують лише вагу та зріст, такі як індекс маси тіла (ІМТ).
Це пов’язано з тим, що ваш відсоток жиру в організмі по відношенню до вашої м’язової маси відображає ваше загальне самопочуття краще, ніж ваша вага або ваш ІМТ.
Тому рекомпозиція тіла фокусується на складі тіла, а не на вазі.
На відміну від звичайної дієти, реконструкція тіла - це спосіб життя, при якому фітнес та методи харчування призводять до здорових змін у співвідношенні жиру та м’язів у вашому тілі.
Рекомпозиція означає "відновити щось або іншим способом", звідси термін "рекомпозиція тіла".
Хоча спортсмени та важкоатлети деякий час вдавалися до рекомпозиції тіла, вона набрала сили лише нещодавно, коли вони просто прагнули прийти у форму і втратити жир.
Відновлення тіла - це більше, ніж просто втрата ваги
Як правило, люди використовують шкалу для вимірювання свого прогресу, намагаючись схуднути.
Якщо число на шкалі зменшується, більшість людей, які дотримуються дієти, роблять висновок про успіх.
Однак проблема використання ваги як єдиного методу відстеження вашого прогресу полягає в тому, що більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язів, що є важливим фактором вимірювання втрати ваги.
Надмірна кількість жиру в організмі пов’язана з багатьма проблемами зі здоров’ям і може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет, рак та хвороби серця (1).
З іншого боку, хороше співвідношення м’язової маси до жирової маси може покращити ваше здоров’я, одночасно зменшуючи ризик зараження вищезазначеними захворюваннями (2, 3, 4).
Якщо все правильно зробити, рекомпозиція тіла змінює склад вашого тіла, щоб у вас було менше жиру і більше м’язів.
Цікаво, що переважання методів рекомпозиції тіла над іншими методами схуднення може призвести до набагато повільнішого схуднення або навіть до втрати ваги через одночасне збільшення м’язів.
Однак, всупереч поширеній думці, відношення м’язів до жиру є найкращим показником загального стану здоров’я та фізичної форми, а не ваги.
Крім того, збільшення м’язової маси збільшує швидкість обміну речовин у спокої (RMR), а це означає, що ви будете спалювати більше калорій під час відпочинку (5, 6).
резюме Замість того, щоб просто схуднути, рекомпозиція тіла спрямована на зменшення жирових відкладень при одночасному збільшенні м’язової маси.
Оскільки рекомпозиція тіла - це більше стиль життя, ніж дієта, точного протоколу не існує.
Тим, хто хоче набрати м’язи під час спалювання жиру, слід взяти на себе зобов’язання змінити режим харчування та фізичних вправ таким чином, щоб полегшити відновлення тіла.
Замість того, щоб відстежувати вагу на вазі, вам слід оцінювати результати, проводячи вимірювання окружності тіла та вимірювання жиру за допомогою таких методів, як штангенциркулі.
Основи рекомпозиції тіла
За допомогою традиційних методів схуднення люди можуть значно зменшити калорії та збільшити серцево-судинні фізичні вправи, щоб спалити більше енергії.
Хоча це може призвести до втрати ваги, це, швидше за все, зменшить жирову і м’язову масу.
Виконуючи рутину відновлення тіла, важливо підтримувати та нарощувати м’язи, втрачаючи жир.
Для досягнення цієї мети необхідно зробити фізичні вправи та дієту.
Хоча вправи на серцево-судинну систему важливі для схуднення та загального стану здоров’я, силові тренування необхідні для зміни складу тіла.
Крім того, дієта з високим вмістом білка сприяє втраті жиру, одночасно сприяючи зростанню м’язів (7).
Методи рекомпозиції тіла можуть відрізнятися залежно від вашої кінцевої мети.
Наприклад, худорлявий культурист, який хоче додати більше м’язів і менше жиру, матиме інші потреби в харчуванні та фізичних вправах, ніж людина з надмірною вагою, який хоче втратити жир під час зміцнення.
Хороша новина полягає в тому, що відновлення тіла приносить користь всім, незалежно від того, скільки жиру ви хочете втратити або скільки м’язів набираєте.
Для ефективної перебудови організму важливо знайти правильний баланс між дієтою та фізичними вправами.
резюме Тим, хто бажає змінити будову тіла, слід використовувати методи збільшення м’язової маси та зменшення жиру. Хоча кожен може використовувати принципи будови тіла, методи варіюються залежно від цілі будови тіла.
Підвищуючи ризик розвитку багатьох хронічних захворювань та пошкоджуючи ваше емоційне самопочуття та імідж тіла, надлишок жиру в організмі може багато в чому негативно вплинути на здоров’я (8, 9).
Щоб втратити жир в організмі, потрібно створити дефіцит калорій, якого можна досягти, споживаючи менше калорій або витрачаючи більше енергії.
Однак скорочення надзвичайної кількості калорій за допомогою дуже низькокалорійної дієти або годин серцево-судинних вправ не обов'язково зберігає м'язову масу.
Щоб втрачати жир, зберігаючи або зміцнюючи свою фігуру, найкраще пом’якшити споживання калорій, включаючи в свої вправи вправи для нарощування м’язової маси, такі як силові тренування.
Харчування та втрата жиру
Якість дієти також важлива для втрати жиру.
Доведено, що споживання дієти з високим вмістом білка зменшує жир, зберігаючи при цьому м’язову масу.
Дослідження, проведене на 88 дорослих із зайвою вагою, показало, що низькокалорійна дієта, що містить 0,64 грама білка на фунт (1,4 г/кг), була більш ефективною для збереження м’язової маси та зменшення жиру в організмі, ніж дієта, що забезпечувала 0,36 грама на фунт (0,8 г)./кг) білка (10).
Дослідження показали, що більш високе споживання білка необхідно спортсменам, які намагаються втратити жир, зберігаючи м’язи.
Огляд шести досліджень показав, що спортсмени, які втратили найменшу м’язову масу при зменшенні калорій, споживали найбільше білка - від 1,14 до 1,3 грама на фунт (2,5-2,6 г/кг) маси тіла (11).
З цієї причини збільшення споживання білка щонайменше до 0,64 грама на фунт (1,4 г/кг) ваги може покращити склад вашого тіла.
Інші способи зменшення запасів жиру
Поряд із збільшенням споживання білка та збільшенням витрати калорій, є ще кілька перевірених способів втрати жиру в організмі:
- Різання оброблених харчових продуктів: Високе споживання оброблених харчових продуктів, таких як фаст-фуд, цукерки, упаковані хлібобулочні вироби та картопляні чіпси, пов'язане з надлишком жиру в організмі (12).
- Скоротіть вуглеводи: Заміна вуглеводів (особливо цукристих вуглеводів) продуктами з високим вмістом білка, здоровими жирами та клітковиною може збільшити щільність та знизити рівень інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру (13).
- Збільшити споживання клітковини: Вживання в їжу більше продуктів з високим вмістом клітковини, таких як овочі та квасоля, може допомогти зменшити жир в організмі, особливо в області живота (14).
- Спробуйте інтервальне тренування: Проміжні тренування, що поєднують короткі спалахи інтенсивної енергії з наступними короткими періодами відновлення, ефективніші для зменшення жиру в організмі, ніж постійні тренування середньої інтенсивності (15).
резюме Помірне зменшення споживання калорій, вирізання обробленої їжі та збільшення споживання білка та клітковини - найкращі способи втратити жир, зберігаючи м’язову масу.
Хоча втрата жиру важлива, збереження або набір м’язів має важливе значення для зміни складу тіла.
Зосередження уваги лише на дієті та нехтування звичками фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси.
Важливо поєднувати здорову дієту, яка сприяє зміцненню нежирної маси, та фітнес-процедуру, яка сприяє зростанню та підтримці м’язів.
Важливість білка
При спробі наростити м’язи необхідна правильна дієта.
Здорова дієта, багата на цілісні продукти, такі як свіжі продукти, корисні жири, складні вуглеводи та білки, підходить кожному, незалежно від цілей фітнесу.
Людям, які намагаються реформувати свій склад тіла, можливо, доведеться збільшити споживання білка, оскільки дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка необхідна для сприяння росту м’язів.
Наприклад, нещодавнє дослідження зробило висновок, що найкраще споживати від 0,73 до 1 граму білка на фунт (1,6-2,2 г/кг) на день, щоб максимізувати набір м’язової маси та силу (16).
Ще один огляд 49 досліджень показав, що хоча учасники споживали в середньому 0,64 грама білка на фунт (1,4 г/кг) ваги тіла на день, додавання 35 грамів білка на день призводило до збільшення. Додаткова худорлява маса тіла (17).
Цей огляд включав людей, які брали участь у програмах тренувань з опору.
Дослідники дійшли висновку, що споживання рекомендованої добової норми (RDI) у розмірі 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) "здається недостатнім для тих, хто прагне набрати силу та масу без жиру за допомогою тренувань на опір" (17).
Більше того, дослідження Міжнародного товариства спортивного харчування свідчать, що для підтримки м’язової маси у людей, які сидять на низькокалорійній дієті, може знадобитися навіть більший прийом білка - від 1,1 до 1,4 грама на фунт (2,3–3,1 г/кг) на день. (18).
Для людей, які втрачають більше жиру, зменшіть калорії на 30-40%, одночасно збільшивши споживання білка до 0,55-1,4 грамів на фунт (1,2-3,1 г/кг), може максимізувати втрату жиру, сприяючи підтримці м’язової маси (19).
Рекомендується розподіляти джерела білка рівномірно протягом дня, вживаючи продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, птиця, молочні продукти та білкові добавки кожні три-чотири години.
Найкращі вправи для набору м’язів
При дієті, багатій на білки та цільну їжу, дуже важливо включити силові тренування у свій розпорядок дня.
Силові тренування - це використання вправ на опір для нарощування сили та м’язової маси. Прикладом силових тренувань є підняття тягарів.
Якщо ваша мета - наростити м’язи та зменшити жир, фахівці рекомендують протокол тренувань протягом щонайменше двох днів тренувань на опір на тиждень.
Огляд 10 досліджень показав, що тренування з опором двічі на тиждень були ефективнішими для максимізації росту м’язів, ніж тренування раз на тиждень (20).
Поєднання силових тренувальних вправ, таких як присідання, жими лежачи, віджимання та інші силові тренувальні вправи протягом двох-трьох днів на тиждень, з одним-двома днями на тиждень в інтервальних тренуваннях може бути ідеальним поєднанням.
Дослідження показують, що поєднання високоінтенсивних інтервальних тренувань та тренувань з опором призводить до втрати жиру, а також збільшення м’язової маси та сили (21, 22).
резюме Для нарощування м’язів збільште споживання білка щонайменше до 1,6 кг/кг (0,73 г/кг) ваги на день і виконуйте силові вправи не менше двох разів на тиждень.