Революція в тренуванні на витривалість з низьким вмістом глікогену

Щоб покращити свою витривалість, вам слід застосувати обмеження. Один з них - тренування з низьким вмістом глікогену. Ось його функціонування та його інтерес.

Коли ми бігаємо, коли їдемо на велосипеді, коротше кажучи, коли ми тренуємося на витривалість, завжди настає момент, коли ми хочемо прогресувати, тобто іти швидше на певну відстань, їхати далі., Довше, легше . Це тим більше вірно, якщо ми проводимо змагання або довгі перегони.
Є кілька способів підвищити свою витривалість. Їжа - це один важіль, спосіб тренування - інший (два працюють у взаємодії). Що дозволяє прогресувати на тренувальній стороні, це те, що змусить тіло та м’язи адаптуватися (див. Схему нижче).

Помножте стрес, щоб прогресувати

Саме стрес у широкому розумінні покращує витривалість. Це не обов'язково означає, що вам потрібно страждати, щоб прогресувати. Це означає, що вам доводиться застосовувати обмеження до свого тіла.
Щоб гармонійно прогресувати, необхідно провокувати стреси різного характеру: інтервальні тренування високої інтенсивності, тренування в умовах спеки, на висоті, періодизація блоками тощо. Тренування з низьким вмістом глікогену є одним із особливих тренувальних тренувань, серед інших. Однак будьте обережні: кожен по-різному реагує на різні обмеження у навчанні і повинен знайти правильний баланс між стресом та відновленням, щоб уникнути перетренованості та досягти реального прогресу.

Що таке тренування з низьким вмістом глікогену ?

Цей метод передбачає виконання тренувань з низьким запасом глікогену в м’язах. Глікоген - це форма глюкози, що зберігається в організмі, особливо в м’язах і печінці. Запаси глікогену та їх здатність бути доступними впливають на результативність: чим більше глікогену доступно, тим довші та швидші зусилля можуть бути. Таким чином, спорожнення запасів глікогену на перший погляд здається протирічним для спортсмена на витривалість, і тому воно є обмеженням.

Спорожнення м’язів глікогену досягається періодичним зменшенням споживання вуглеводів. Ми говоримо про періодизацію вуглеводів. Будьте обережні, це не стосується дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти (з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру (LCHF)). Ці режими харчування дійсно часом важко дотримуватися в довгостроковій перспективі, корисно для деяких спортсменів, але не для всіх (вони могли б особливо принести користь спортсменам з надвитривалістю) і вимагають досить тривалого періоду "кетоадаптації". Ні, мова йде про розподіл вуглеводного раціону по-різному та стратегічно. Цей метод, більш доступний, ніж низький вміст вуглеводів, науково продемонстрував свої переваги. Це як би переривчастий низький вміст вуглеводів.

Тренування з дуже невеликим споживанням вуглеводів і попереднім спорожненням запасів глікогену сприяють метаболічним адаптаціям, які приносять користь роботі та здоров’ю. Це може конкретно перетворитися на реалізацію сеансу витривалості через кілька годин після сеансу високої інтенсивності, але тим часом не поївши. Це обмеження (що суперечить звичайним порадам). Які відмінності порівняно з тренуванням натщесерце ? В останньому випадку стрес дуже помірний, оскільки лише печінка втратила глікоген за ніч. Запаси глікогену в м’язах заповнені. Тренування м’язів, спорожнених від глікогену, набагато ефективніше, оскільки є більш обмежувальним.

Один день тренувань натщесерце

Як виглядають два типові дні тренувань із низьким вмістом глікогену ?

Широкий протокол тренувань із низьким вмістом глікогену: низький сон

Спати спокійно означає спати з невеликою кількістю глікогену в м’язах. Але протокол виходить за рамки простого сну з м’язами, виснаженими глікогеном. Послідовність низького сну починається з першого сеансу високої інтенсивності ввечері (інтервал), що дозволяє як досягти якісного тренування високої інтенсивності, так і спорожнити глікоген у м’язах. Це триває з фазою нічного відновлення без поповнення вуглеводів, щоб адаптація могла тривати протягом ночі. Незважаючи на відсутність вуглеводів, спортсмени все ще мають право на вживання білка перед сном, щоб обмежити можливий негативний вплив інтенсивних навантажень на імунітет і відновити пошкодження м’язів. Це закінчується другим сеансом витривалості, який проводиться натщесерце наступного ранку, отже, при глікогенному виснаженні (як м’язовому, так і печінковому). Після цього другого заняття спортсмени можуть вживати вуглеводи, щоб відновити запаси глікогену для наступного заняття.

Як виглядає дводенне тренування зі слабким сном? ?

Які переваги цього режиму навчання ?

Тренування з низьким вмістом глікогену допомагає:

продовжувати тренування на витривалість, але також з високою інтенсивністю;
підтримувати гнучкість у використанні енергетичних субстратів, що сприяє використанню ліпідів, зберігаючи при цьому легкість використання та перетравлення вуглеводів під час гонки;
щоб мати можливість тривати, але і прискорюватись.

Для доктора Куна, який пропагує цей метод у Ultra Performance, «головною перевагою є гнучкість. Ви стаєте здатними спалювати багато жиру, але не втрачаючи при цьому здатності використовувати вуглеводи. "Крім того," в поєднанні з тренувальними тренуваннями перед змаганнями, це дозволяє зберігати здатність споживати вуглеводи, добре їх переносячи ". Що значно знижує ризик розладів травлення.
З точки зору продуктивності, результати також є, на думку багатьох спортсменів. Навіть якщо дослідження є більш протилежними, оскільки вони дуже різнорідні (з хорошими результатами для протоколу низького сну). Головною перевагою цього методу є те, що він дозволяє вам змінити свої звички та дослідити нові обмеження для прогресу.

Чи це ризиковано ?

Якщо ми залишаємось обережними, ні. Перші сеанси не обов’язково приємні, тому краще взяти перекус на всякий випадок і залишатися в розумній зоні навколо вашого будинку. Також краще бути звичним робити дві навчальні сесії протягом 24 годин.

Тренування з низьким вмістом глікогену спрямовані насамперед на спортсменів на витривалість, які бігають на перегонах (марафон, трейл, триатлон тощо), але це може зробити кожен, за умови, що вони вже трохи знають себе, знають, як реагує його організм на тренуваннях. Це економить час, коли ми хочемо прогресувати, що є значним виграшем для більшості з нас.

Щоб потренуватися у тренуванні з низьким вмістом глікогену, прочитайте «Ультраефективність доктора Куна»

(Ілюстрації в цій статті подані від Ultra Performance. Вони захищені законами про інтелектуальну власність і не захищені авторським правом.)