РЕЖИМ СТИПЛИВОСТІ на практиці Trail Дениса Річе (1 частина) СДПО

"Якби біг або ходьба були нашою єдиною метою, ми б пропустили незабутні моменти"

стипливості

Телефон: 01 39 94 01 87

  • Додому
  • Ф.Д. СОЄ
    • ШІВОРНІ НАТУПЛЕННЯ
    • Реєстрація SDS 2020
    • SDS у В'єтнамі та Лаосі
    • Положення про СДС
  • ПОДІЇ
    • ПОДІЇ
    • ВІДКРИТО ДЛЯ ВСІХ
      • ПЛОЩАДЬ БІГАЧІВ
      • ПЛОЩА ДЛЯ ПРОХОДНИКІВ
      • CE, компанії
    • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • Програма SDS
      • УЛЬТРА ТРЕЙЛ Д’АНГКОР
  • СДПО
    • СДПО
    • Хто ми ?
    • Концепція
    • Організаторська команда
    • Наші партнери
    • Стати партнерами
    • Сфера солідарності
      • Пане Червоний Ніс
      • Ви їм потрібні !
  • СДПО маг
    • СДПО маг
    • КОНСУЛЬТАЦІЇ З НАВЧАННЯ
    • НАВЧАННЯ СЛІДІВ
    • Харчування
    • ФЕМІНІННІ ОСОБЛИВОСТІ
    • ПСИХІЧНА ПІДГОТОВКА
    • ЗАГАЛЬНІ СТАТТІ
    • НОРДІЙСЬКА ПРОГУЛКА
    • КНИГИ ДЛЯ ЧИТАННЯ АБСОЛЮТНО ...
    • ВЖЕ ПУБЛІКУЮТЬ
  • ЗМІ
    • ЗМІ
    • Поспішайте
    • Відео
    • Звіти
    • Відгуки
  • САЙТИ РАС І ДРУЗІВ
    • Дружні перегони
    • ДРУГІ ГОНКИ
    • РЕКОМЕНДОВАНІ САЙТИ
  • ПУНЧ-МОЩНОСТЬ
    • Потужність удару
    • МЕТОД А.П.А.
    • Перед зусиллями
    • Під час зусиль
    • Після зусиль
    • ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
    • Як замовити ?
  • КОНТАКТ
  • УТ-АНГКОР

РЕЖИМ СТИПІВЛЕННЯ на практиці Trail Дениса Річе (1 частина)

Перша частина «РЕЖИМ СТИЛІВ на практиці слідів»

З моєї точки зору, вираз "режим слідів" - це оксиморон, що означає асоціацію двох суперечливих слів, як коли йдеться про "зелених мисливців" або "Ліберально-ліберальний диктатор". Пояснення ...

НЯКОЛЬКА ПРЕАМБУЛА:

Ожиріння зараз називають проблемою охорони здоров’я, оскільки воно вражає все більше людей різного віку. Американські вчені, які вивчають проблему, також говорять про справжню "епідемію". Багатофакторна патологія, до неї часто підходять виключно з точки зору балансу між споживанням і витратою калорій, особливо тих, що пов’язані з фізичними вправами. Зростаюча бездіяльність дедалі більшої частини населення, пов’язана як із занепадом спорту, так і з осіданням та посиленням автоматизації наших завдань, очевидно, сприяє цій проблемі.

Настільки, що однією із заявлених цілей сьогодні є повернення найледачішого з нас до трьох щотижневих півгодинних пішохідних занять у темпі, який все ще дозволяє нам співати.

Цей "життєво важливий мінімум", набагато нижчий від того, що виконує більшість наших читачів на тренуваннях, коли його призначають разом із послідовним планом харчування, часто виявляється ефективним з точки зору втрати ваги. Що приводить до двох зауважень. Перший полягає в тому, що об’єктивне існування проблеми із вагою у досвідченого бігуна пов’язане з іншими причинами, крім простих поганих виборів їжі, і вирішення цієї проблеми не вимагатиме обмежень.

По-друге, суб’єкту, який страждає від надмірної кількості кілограмів і який вирішив відновити біг, найчастіше доведеться лише прийняти відповідний спосіб життя, щоб побачити, що його спортивна практика супроводжується таненням зайвого жиру.

Існує ще одна можливість для цього бажання схуднути: втрата кількох сотень грамів, щоб отримати конкурентоспроможність. Міркування за цим вибором такі: Кожен бігун має максимальне споживання кисню, виражене в мл/хв. Кг, але яке також можна перевести в л/хв. Це переміщення досить тісно корелює із швидкістю руху. Уявіть випадок бігуна, який важить 60 кг і має V02 70 мл/хв. Кг, тобто потужність 60 х 70 = 4200 мл/хв. Давайте дотримуватимемось його міркувань: проливши 2 кг, він споживав би ту саму кількість кисню по-іншому, а саме, що у нього була теоретична продуктивність 4200/58 = 72 мл/хв. Кг. Що стосується швидкості, це може становити 3,8 х 0,2 = 0,75 км/год. Не мізерно.

За винятком того, що ці міркування мають кілька упереджень. По-перше, необхідні зусилля можуть призвести до обмежень, які ускладнюють дотримання графіку. Врешті-решт, ми бігаємо легше, але більш втомлені, яка знахідка! Коли це зовсім не просто, ми мусимо зупинитися. Дійсно, дотримання такої дієти, коли у вас мало жирової маси, обов’язково призводить до втрати м’язової маси, безумовно, на шкоду м’язам, але і за рахунок імунітету. Мета тренувань - це все-таки тренуватись і прогресувати, ми застосовуємо такий підхід поруч із заявленою метою.

Крім того, нещодавнє дослідження, проведене професором Мартіном Гофманом з Університету Сакраменто, показало, що, без сумніву, на подив багатьох наших читачів, середня кількість бігунів, які входять до "Топ-10" раси ультра, перевершує до решти пелотону. Коротше кажучи, преміум потужність та міцність. І це повертає нас до попередніх міркувань. Оскільки кисень, який споживає бігун, використовується для м’язової роботи. Однак міцний трейлер, навіть послідовник нарощування м’язів, напевно набере вагу (і теоретично піде повільніше). Але ми забуваємо, що при однаковій кількості кисню він робить більше роботи, тому робить більше руху, навіть в останніх гектометрах " Стежка Транс Гранканарія " наприклад. Насправді, коли ми виступаємо за легкість "будь-якою ціною", ми просто зупиняємось посеред міркувань! З цього спостереження випливає одна проста річ: ідея бажання бути легшими, щоб їхати швидше, не виправдана в худому бігуні. Ми повинні замінити цим міркуванням наступне: Прагнути бути сильнішими, щоб рухатись із меншими витратами.

Залишається справа деяких аматорів, тих послідовників бігу на довгі дистанції, які тягнуть зайві кілограми, не можуть позбутися від них, скаржитися на них і страждають від цього. Очевидно, це величезний парадокс. Як ви тренуєтеся чотири години на тиждень, а іноді до десяти годин і маєте (відносний ...) надлишок жиру в організмі? Очевидно, ми повинні визнати, що в їхньому випадку на жорсткому диску є «вірус». Для такого парадоксу можна розглянути три причини. Перший - це існування метаболічного «ґрунту», сприятливого для зберігання, який буде виражений, зокрема, під час будь-якої зупинки спорту (наприклад, під час травми чи хвороби). Другий - наявність можливого розладу харчування.

Бігун, що слідує, зіткнеться зі своєю тарілкою як з календарем подій: булімічним і некерованим (здається, це трапляється!). І в цьому випадку обмеження не матиме ефекту. Очевидно, що вона буде повністю компенсована, як тільки діяльність припиниться (поріз, хвороба, травма, невдача) через неконтрольований та компенсаційний приступ переїдання.

Останнє пов’язано з частими дефіцитами мікроелементів, наслідки яких на наш метаболізм відомі. Залежно від причин надмірної ваги, стратегія прийняття буде різнитися. Певним чином, потрібно бути "зробленим на мірку", а не вміщати предмет у форму.

Зовсім протилежне тому, що відбувається з грейпфрутовою дієтою, дієтою "капустяний суп", дієтою "Доктор Дукан" чи якоюсь іншою? Їх обгрунтування приблизно те саме, що і виправдання водія, який стверджує, що: " коли моя машина раптом зупиняється, я б’ю об камінь батарею. Іноді вона йде ! "

Нарешті, серед кандидатів на режим залишається справа всіх тих, кому він не адресований, але яким він ніколи не відмовляє. Статистика говорить нам, наприклад, що кожна друга жінка виконує дієту або обмежує дієту. З них менше половини об’єктивно мають надлишкову вагу. Частка бігунів з обмеженим вмістом калорій ще більша, багато з них на дієтах, коли вони об’єктивно худі. Окрім ідеї, що легкість є перевагою - що може призвести до антифізіологічних досліджень худість, це спостереження показує перш за все, що вага дозволяє зосередити інші причини дискомфорту, і що це "когнітивне обмеження", як кажуть психіатри, уникає необхідність задавати правильні запитання про себе. Зважаючи на це, повернімось до причин можливої ​​надмірної ваги більш докладно.

ПРОБЛЕМА " МЕТАБОЛІЧНИЙ ГРУНТ ":

Багато спортсменів, коли вони припиняють або зменшують свою активність, починають набирати шлунок і розвивати біологічні відхилення. Особливо після 40 років, і не обов'язково через грубі помилки в харчуванні. Ця аномалія, яка отримала кілька назв, поліметаболічний синдром, синдром X або частіше «синдром жирового живота», має сильний генетичний компонент і вражає 40% чоловіків старше 45 років. Але до цього він проявляється, іноді до тридцятих років, завдяки цій простоті зберігання. Давайте сфотографуємо: цей метаболічний тренд відповідає стану людини, який би поклав 70% своєї зарплати на свій CODEVI і погано жив би з рештою.

Завдяки цій схильності, багато хто зберігає, навіть харчуючись розумно. Як свідчить назва, "поліметаболічний синдром" - це поєднання порушень, що впливають на різні метаболізми. Це стосується як цукру, так і ліпідів і, нарешті, солі. На запущеній стадії це призводить, зокрема, до рівня цукру в крові натще більше 1,10 г/л. Цей показник явно нижче межі, яка відповідає діабету (1,40 г/л), але вона вже відображає аномалію регуляції рівня цукру в крові. У сидячої людини планку можна переступити досить рано в житті. У бігуна тяга м’язів до цукру і схильність споживати його під час фізичних вправ дещо змінює ситуацію. Однак рівень глюкози натще 0,95 або 0,98 г/л у бігуна, який ще не досяг позначки V1, більше не можна вважати цілком нормальним. Якщо нічого не робити, рано чи пізно він переступить доленосну планку, набравши кілька недоречних кг.

Одним із попереджувальних ознак є те, як легко накопичувати шлунковий жир, який в основному виготовляється з цукру. У майбутніх носіїв метаболічного синдрому немає великої різниці у фізіологічних реакціях між "цукром з високим індексом" і "цукром з низьким індексом" (див. Останнє видання). Будь-який вуглевод, відібраний від активності, збільшить у них ймовірність утворення жиру ... отже, часте збільшення ваги під час кожного переривання тренувань.

Зрештою, існування цього синдрому супроводжується біологічними ускладненнями. Однак зараз ми знаємо, що вони та надмірна вага можуть покращитися разом не шляхом політики сліпих обмежень, а шляхом прийняття дієти, принципи якої спрямовані на обмеження гіперглікемічних "вторгнень". підвищення інсуліну. Як зробити ? Лікування цього синдрому має слугувати двом цілям, які не мають нічого спільного з виведенням цукру, жиру загалом або холестерину. Перший, і не найпростіший для задоволення, - це "переформатування" жорсткого диска, іншими словами, реалізація харчових суб'єктів, здатних відновити кращу реакцію на інсулін.

Деякі поживні речовини, такі як хром, цинк, жирні кислоти лінії "омега-3", або продукти, які, як відомо, модулюють секрецію інсуліну, такі як часник, цибуля, соя або пажитник, будуть цінними в цьому контексті. Другим буде уникати стрибків інсуліну. Ця стратегія буде більш тонкою у своїй реалізації, ніж просто уникнення будь-якої їжі із солодким смаком. Дискримінація між продуктами харчування, які «споживати», та продуктами, яких слід уникати, звернеться до поняття «вуглеводне навантаження», тобто до оцінки порушень інсуліну, спричинених споживанням цих продуктів. Це означає, що фрукти та овочі, бобові та цільні зерна (у розумних кількостях) будуть надавати перевагу, тоді як найбільша обережність буде потрібно щодо рафінованих зерен, білого хліба, цукру та збагачених продуктів цукром. Вуглеводи будуть споживатися безпосередньо перед, під час та відразу після активності, щоб обмежити ризик їх перетворення в жир.

Крім того, найбільш підходящим підходом буде запропонувати прийняття середземноморської моделі критського натхнення. Цю превентивну стратегію слід розпочинати дуже рано, у суб’єктів ризику, зокрема, коли рівень їх фізичної активності знизиться.

Денис Річе
Докторантура з питань харчування людини і
Французький фахівець у галузі мікроелементів