Ріпакова олія в раціоні

Лікар. Nicolai Worm, Berg/Starnberger See
Дієтолог і викладач зі спортивного харчування
(Тренерська академія Німецької спортивної асоціації Кельн)

У темі «жиру» в харчуванні багато років панує дискусія про метаболізм холестерину. Дізнавшись, що дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами знижує рівень холестерину, деякі вважали, що особливо здоровим є споживання якомога менше жиру.

Турбуючись про рівень холестерину, часто ігнорували та забувають, що якщо обмежують дієтичний жир, то «хороший» холестерин ЛПВЩ знижується, а тригліцериди, інший тип ліпідів у крові, зростають. Високі тригліцериди в поєднанні з низьким рівнем холестерину ЛПВЩ є незалежним, серйозним фактором ризику серцевого нападу. Жир також впливає на ряд інших важливих функцій організму. Дійсно, дієта з надто низьким вмістом жиру може мати серйозні наслідки для здоров’я.

Олеїнова кислота - просто корисна

Олеїнова кислота - це мононенасичена жирна кислота, яка надала оливковій олії високого рівня здоров'я. Але ріпакова олія також складається переважно, тобто близько 65% мононенасичених жирних кислот, причому олеїнова кислота є видатним компонентом.

Раніше вважалося, що лише поліненасичені жирні кислоти мають сприятливий ефект, оскільки вони мають знижуючий холестерин ефект. В даний час доведено, що мононенасичена олеїнова кислота також знижує рівень холестерину. У той же час високе споживання олеїнової кислоти знижує рівень тригліцеридів і підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Перевагою багатих олеїновою кислотою жирів є те, що в порівнянні з поліненасиченими жирними кислотами (наприклад, лінолевою кислотою) вони призводять до особливо стабільних частинок холестерину ЛПНЩ, які найкраще здатні протистояти небажаним процесам окислення і, таким чином, реакціям, що сприяють артеріосклерозу.

Омега-3 обов’язково

Основний характер омега-3 жирних кислот був встановлений порівняно недавно. Вони незамінні для розвитку функції мозку та імунного захисту, а також зменшують тенденцію до запалення в тканині. Вони також пригнічують згортання крові, тим самим знижуючи ризик тромбозів, а також знижують тригліцериди в крові. Крім того, вони допомагають запобігти серцевим аритміям.

Найбільше значення мають альфа-ліноленова кислота (ALA) з рослинного сектору та ейкозапентаенова кислота (EPA) та декозагексаєнова кислота (DHA) з тваринного сектору. Оскільки омега-6 жирні кислоти (наприклад, лінолева кислота) та омега-3 жирні кислоти повинні діяти як необхідні антагоністи метаболізму, щоб досягти здорового балансу в організмі, також слід звертати увагу на збалансоване споживання. “Правильне” співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот ще не визначено остаточно. Однак можна припустити, що співвідношення близько 12: 1, яке є результатом звичайного харчування сьогодні, є нефізіологічним, і слід прагнути до співвідношення приблизно 2: 1 до 5: 1. На практиці це означає споживання менше жирів з високою часткою омега-6 та більше омега-3 жирних кислот.

Приблизно 10 відсотків (9 г на 100 грам) ріпакова олія є найважливішим рослинним джерелом альфа-ліноленової кислоти. Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот становить близько 2: 1 і тому може вважатися "ідеальним". Всього одна столова ложка ріпакової олії (15 грам) з 1,4 г альфа-ліноленової кислоти покриває їхні "потреби", і, відповідно, більш рясне вживання призводить до бажаного поліпшення співвідношення омега-6/омега-3 в раціоні.

Ряд довгострокових спостережних досліджень та шість клінічно контрольованих досліджень терапії на людях переконливо показали, що адекватне споживання омега-3 жирних кислот може значно зменшити ризик серцевого та мозкового інфаркту та загальну смертність.

Модифікація дієтичних рекомендацій

Завдяки новим знанням про різну дію різних жирних кислот, рекомендації з питань харчування останнім часом змінилися:

Такі експертні комітети, як Європейське товариство атеросклерозу (1992 р.) Або Робоча група з питань запобігання ішемічній хворобі серця (1998 р.) Продовжують рекомендувати споживання жиру в розмірі 30% від споживання енергії, але частка мононенасичених жирних кислот повинна становити до 15% споживання енергії. Насичені жирні кислоти повинні досягати максимум 10%.

А з поліненасичених жирних кислот не слід споживати більше 7% енергії. З них приблизно 1-1,5% або принаймні 2 грами повинні становити омега-3 жирні кислоти.

Німецьке товариство харчування (DGE) зараз рекомендує зменшити співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот приблизно до 5: 1, і для цієї мети заявляє, що омега-3-містять олії, такі як ріпакова олія, дешеві Вміст альфа-ліноленової кислоти є кращим.

Цінні супутні речовини

Ріпакова олія є хорошим джерелом вітаміну Е, приблизно 23 мг корисного токоферолу на 100 грамів олії. Вітамін А становить близько 0,5 мг. Крім того, ріпакова олія містить ряд рослинних стеринів (фітостерини), особливо бета-систостерин. Крім усього іншого, ця речовина пригнічує всмоктування холестерину в кишечнику і таким чином сприяє його сприятливому впливу на метаболізм холестерину.

Підходить для всіх видів приготування

Три пропоновані рівні якості ріпакової олії, рафінована ріпакова олія, ріпакова олія першого віджиму та ріпакова олія холодного віджиму, дозволяють використовувати цю їстівну олію багато в чому на кухні. Він має приємний горіховий смак, який надає їжі власні нотки, але не надто висувається на перший план.

Висновок

Як жодна інша їстівна олія, ріпакова олія поєднує в собі всі харчові та кухонні переваги. Ріпакова олія має найбільш збалансовану структуру жирних кислот серед усіх їстівних олій, що продаються в продуктових магазинах. Не тільки включені всі важливі жирні кислоти, але вони також містяться в особливо корисних пропорціях; В основному мононенасичені та достатні, але не надто багато, ненасичених жирних кислот, причому важливі омега-3 жирні кислоти становлять значну частку. Ріпакова олія - ідеальна їстівна олія для нашої дієти та ідеальне доповнення до нашої звичайної дієти.

Додаткову інформацію можна знайти на веб-сайті Dr. Ніколай Черв'як.