Фітнес 10 вправ для зміцнення сідниць з обтяженнями; Перерва Ліли
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Сьогодні я пропоную вам новий сеанс фітнесу! Після зброї, черевні преси і тренування "все тіло", Настала черга ваші сідниці від роботи! Ми будемо слідувати порадам Крістал Штейн, американський тренер хто придумав для сайту Self.com серія з 10 вправ для виконання ваг. Для кожної вправи, виконати від 8 до 12 повторень. Схема повторюється 2-3 рази. Якщо ви ніколи не працювали з вагами, починайте з одного кілограму ваги для першого набору, потім два кіло за другий. Як тільки стане легко, додайте кілограм.
Якщо у вас вдома недостатня вага, ви все одно можете використовувати пляшки з водою. Отже, ви готові віддати все за м’язистий недопалок? Ходімо!
Присідання на чемоданах або присідання на чемоданах
Встаньте, злегка розставивши ноги на одному рівні стегон. Опустіться, тримаючи спину прямо, ніби підніміть дві валізи (звідси і назва е). Під’їжджайте. Повторити.
Реверанський удар
Тримайте гантелі перед собою на рівні плечей. Витягніть праву ногу по діагоналі за ліву ногу. Поверніться у вихідне положення, але замість того, щоб прямо приземляти праву ногу, випряміть її вбік, а потім опустіть. Зробіть те ж саме з лівою ногою. (права нога + ліва нога = 1 повторення)
Станова тяга
Встаньте, злегка розставивши ноги на одній лінії стегон. Руки витягнуті перед собою у напрямку до підлоги. Злегка зігніть коліна, щоб опуститися вперед, одночасно «відсуваючи» сідниці назад. Одужайте. Повторити.
5 випадок O'Clock
Стоячи, тримайте по одній гантелі двома руками перед собою на рівні грудей. Зробіть крок назад правою ногою, роблячи обертання “о 5 годині”. Права нога повинна бути зігнута, а ліва нога повністю витягнута над п'ятою. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з лівою ногою. (права нога + ліва нога = 1 повторення)
Одиночний ведучий тяга до випадів
Тут ми звернемося до вашого балансу. Стоячи лівою рукою на лівому стегні, права рука несе гантель. Ви нахиляєте тіло вперед, при цьому випрямляючи праву ногу назад. Потім один встає, заносячи праву ногу попереду, щоб зігнути коліна. Тому ми завжди врівноважені на лівій нозі. Закінчуємо з випадком на праву ногу. Поверніться у вихідне положення. Раджу робити сет на правій нозі, потім робити сет на правій нозі. Ви втратите менше рівноваги.
Сумо присідання
Це різновид звичайного присідання. Що змінюється: ноги широко розведені, ноги вивернуті назовні. Руки витягнуті до землі, перед вами.
Вітряк
Початкове положення: ноги розставлені на одній лінії з стегнами. Ліва нога повернута на 45 ° вліво. Лише права рука несе гантель. Витягніть праву руку вгору, одночасно опускаючи витягнуту ліву руку на висоту колін. Ваш погляд спрямований на праву руку, витягнуту в повітрі. Випрямитися, потім продовжувати, не опускаючи правої руки. Повторити. Зробіть серію на тій самій руці, а потім серію на протилежній руці.
Зважений міст
Лежачи на землі, ноги зігнуті і трохи розведені, на висоті стегон. Розмістіть гирі на стегнах. Підніміть сідниці якомога вище, а потім поверніться вниз. Повторити. Ваші плечі повинні залишатися приклеєними до землі.
Коло гідранта
На четвереньках, витягнуті руки та коліна на землі. Розмістіть гирю в похилому коліні. Підніміть коліно, а потім поверніть його на 45 ° назовні. Назад, щоб закінчити рух. Повторіть, не кладучи коліна на землю. Після 8-12 повторень перейдіть на іншу ногу.
Знайдіть оригінал цього тренування тут.
Користуючись нагодою, дякую вам. Багато з вас кажуть мені, що вам подобається така стаття. Тому я продовжуватиму пропонувати вам тренування, які можна робити вдома, наскільки це можливо без обладнання.!