Рис - Що ми їмо La Mutuelle Générale
Основним продуктом харчування на половині планети, рис споживається здебільшого у вигляді білого рису. Однак під час фази відбілювання він втрачає багато мінералів, вітамінів і клітковини. Звідси перевага в наданні переваги коричневому рису та, меншою мірою, коричневому рису.
Харчові характеристики
Рис містить майже виключно енергетично складні вуглеводи, майже 80% його сирої маси. Коли він білий, тому виснажений клітковиною, його глікемічний індекс досить високий: він швидко підвищує рівень цукру в крові. При цукровому діабеті або надмірній вазі краще вибирати коричневий рис. Якщо ви обираєте білий рис, обмежте його кількість і поєднайте його з овочами.
Рис містить менше 10% рослинного білка, якість якого оптимізується поєднанням його з білками тваринного походження (паелья з морепродуктами, різотто з пармезаном тощо). Це одна з безглютенових злаків, придатна для людей з целіакією.
Рис забезпечує різні мінерали та мікроелементи, зокрема фосфор, магній та марганець.
Це сприяє споживанню вітаміну В5.
Білий рис містить приблизно в 3 рази менше мінеральних речовин і вітамінів: це одна з причин вибору коричневого рису.
А саме: білий рис має протидіарейні властивості; рекомендується у випадках гастроентериту. Загалом, він дуже засвоюється.
Вибирати
Рис слід вибирати відповідно до страви, яку ви хочете приготувати. Рис класифікується за розміром зерен:
- Круглозерний рис індика (або звичайний рис) ідеально підходить для десертів, таких як рисовий пудинг та рисовий пиріг, а також для різотто. Зерна злипаються і значно набрякають.
- Довгозернистий рис японки (або розкішний рис) не злипається при варінні і залишається твердим. Його використовують у салаті або як супровід до страви.
- Рис середньої довжини або середнього зерна має ті ж властивості, що і довгий рис.
Зберігати
Рис слід зберігати при кімнатній температурі в сухому місці
Готуватися
Рис поглинає у воді приблизно в 2,5 рази свою вагу. Він використовується як для солодких, так і для солених рецептів.
- Варіант плову: у каструлі нагрійте трохи олії, а потім влийте рис. Як тільки воно напівпрозоре, залийте воду в 2 - 2,5 рази більше його обсягу і дайте кип’ятитись. Готувати під кришкою від 12 до 15 хвилин залежно від рису.
- Креольське приготування, ідеально підходить для липкого рису: покладіть рис, попередньо промитий, у великий об’єм киплячої підсоленої води (в 3 рази більше об’єму рису). Варити 10-20 хвилин залежно від рису (можливе використання кошика відпарювача).
- Варіант різотто: обсмажте рис на олії, як рис плову, потім додайте, ковш за черпаком, бульйон на ваш вибір. Як тільки ківш вбереться, налийте секунду. Приготування займає близько 20 хвилин.
Орієнтири споживання
Рис можна вводити в раціон з віку 8 місяців, білий, добре зварений і для початку змішаний. Коричневий рис не можна вводити до 3 років.
Рахувати:
- Дітям до 3 років: від 20 до 30 г (сира маса).
- Для дітей від 3 до 10 років: від 30 до 60 г.
- Для підлітків або дорослих: від 60 до 100 г залежно від апетиту.
30 г сирого рису приблизно еквівалентно 80 г вареного рису.
Харчові цінності
| Енергія (ккал) | 135 | 156 |
| Білки (г) | 2.5 | 3.7 |
| Вуглеводи (г) | 28.7 | 31.7 |
| Жир (г) | 0,9 | 1.1 |
| Волокна (г) | 1 | 2.2 |
| Магній (мг) | 11 | 50 |
| Фосфор (мг) | 38 | 117 |
| марганець (мг) | 0,2 | 0,9 |
| Вітамін B5 (мг) | 0,1 | 0,33 |
| Вітамін В9 (мкг) | 5.3 | 12 |
Джерело: таблиця Ciqual 2012
Розрахунок рекомендованих харчових норм з калоріями.
Ти знав ?
Рис - це злак із сімейства злакових. У світі культивується понад 200 сортів: дикий рис, липкий, басмати, тайський. Це основна їжа половини планети. Китай та Індія є основними країнами-виробниками.
Щоб отримати рис, придатний для вживання, необхідні різні етапи. Під час збору врожаю рис називають неочищеним рисом. Він не є витратним, як є, його зерно вкрите конвертом, званим лушпинням.
Тому першим кроком є його очищення. Отриманий таким чином рис називають вантажним рисом або бурим рисом. Цей рис зберігає тонку плівку, що містить висівки, багаті мінеральними солями, вітамінами групи В та клітковиною.
Потім вантажний рис подрібнюють за допомогою жорна, або злегка, щоб отримати коричневий рис, або більш важко, щоб зробити білий рис. Останній є найбільш споживаним.
Існує багато похідних рису: борошно, манна крупа, навіть алкогольний напій (саке).
Поради
Якщо у вас цукровий діабет, уникайте попередньо звареного рису (для приготування за 3 хвилини), який має особливо високий глікемічний індекс.
Приготування рису заздалегідь дозволяє швидко приготувати змішані салати, які можна використовувати як повноцінне блюдо, з помідорами, зеленим салатом, тунцем або звареними круто яйцями ...