Різноманітна дієта для веганів - ось як це працює. Німеччина є веганською

Веганська дієта стає все більш популярною в Німеччині. Все більше любителів змішаної їжі та спортсменів також покладаються на рослинні продукти, орієнтуючись на фрукти, овочі та горіхи як на джерело важливих вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. За підрахунками та опитуваннями зараз у Німеччині близько 1,3 мільйона людей навіть харчуються виключно на рослинній основі. Переваги цієї форми харчування очевидні: вона може допомогти як добробуту тварин, так і навколишньому середовищу. Однак часто все ще стверджують, що суто веганська дієта не є здоровою. Це правда?

Ми всі маємо поглинати сонце

Будуть вегетаріанські, веганські чи змішані делікатеси - ми зараз це добре знаємо - це набагато більше залежить від того, наскільки різноманітним є наш раціон, що ми їмо в якій комбінації та на вживання залежить від багатьох факторів. Наприклад, у Німеччині не лише вегани страждають від нестачі вітаміну D, але й любителі змішаної їжі. Вітамін D «вітамін сонця» належить до групи жиророзчинних вітамінів (це A-D-E-K) і виробляється самим організмом при достатньому ультрафіолетовому випромінюванні. Дієта вносить лише незначну частину добової потреби з 5-10%. У зимові місяці ми всі отримуємо занадто мало сонця, і тому нам всім слід подумати про те, щоб взяти його, наприклад, у формі краплі. Прочитайте статтю ВЕГАНСЬКЕ ПИТАННЯ: ВІТАМІН D

Найважливіші поживні речовини в суто веганській дієті

Якщо ви харчуєтесь збалансовано та веганською дієтою і не випускаєте з виду найважливіших поживних речовин, ви можете забезпечити оптимальне харчування. Експерти та лікарі рекомендують здавати аналіз крові кожні 1-2 роки, щоб бути у безпеці. Базові знання просто необхідні. У нашій статті “B12 & CO. - ПЕРЕВІРКА НУТРІЄНТІВ »ви отримуєте хороший огляд усіх поживних речовин.

Веганська дієта є здоровою у багатьох регіонах, корисна для нашої планети, захищає багатьох тварин від експлуатації та пропонує багато переваг відповідно. М’ясо та молочні продукти можуть мати перевагу у тому, що вони забезпечують безліч поживних речовин у поєднаній та легкодоступній формі, яку зрештою вегану потрібно буде поєднати або замінити. Змішаною їжею ви звертаєтесь до тваринної їжі з незнання або з практичних міркувань. Отже, якщо ви хочете вегетувати все більше і більше і хочете довго харчуватися чисто рослинною дієтою, вам слід просто звернути увагу на кілька речей і отримати хорошу інформацію на самому початку. Ми покажемо вам, на що слід звернути увагу.

Можливий недостатній запас - як цього можна уникнути?

Є деякі поживні речовини, які важко охопити під час суто веганського способу життя. Але завжди є способи подолати дефіцит запасів. Основними потенційними вузькими місцями є:

Вітамін В12

Вітамін В12, також відомий як кобаламін, міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, таких як яйця, м’ясо та сир. Він необхідний для численних обмінних процесів, а також забезпечує перетворення фолієвої кислоти в свою активну форму. Це, в свою чергу, важливо для кровотворення. Той, хто хоче їсти веганське протягом багатьох років, може в якийсь момент мати дефіцит вітаміну В12, що може призвести до таких симптомів:

Стійка втома
Безсилля
Труднощі з концентрацією уваги
Депресивний настрій

Оскільки альтернативних продуктів харчування тут майже немає, вітамін В12 фактично повинен надходити як замінник за допомогою відповідних препаратів. Ви можете знайти важливу та детальну інформацію у популярній статті: ВЕГАНСЬКЕ ПИТАННЯ: ВІТАМІН В12

залізо

Таблиця 1: Вміст заліза у веганській їжі

ПОРАДА РЕЦЕПТУ ЗАЛІЗО: Ви можете дізнатись чому в цьому дописі Буряк є справжньою "залізною леді". З смачним рецептом та безліччю цікавих фактів.

Вітамін D

За останні роки вітамін D зарекомендував себе як особливо цінний для нашого здоров’я. Однак дієта сприяє лише незначній частині покриття добової потреби на 5-10%.

Те, що на перший погляд виглядає проблематичним, далеко не так погано, як припускали. Навіть люди, які харчуються змішаним харчуванням, не можуть отримати достатньо вітаміну D зі свого раціону, щоб покрити власні потреби. Крім того, наш організм може виробляти вітамін D самостійно, коли ми піддаємо наше тіло сонячним променям. Часто досить 20-30 хвилин перебування на сонці, коли близько третини нашого тіла (оголена шкіра) стикається з ним.

Однак, оскільки сонце в Німеччині світить на нас лише в період з квітня по вересень під кутом, який підходить для достатнього виробництва вітаміну D, дієтична добавка з вітаміном D може бути цілком корисною. Веганам також слід заздалегідь поговорити зі своїм лікарем і пояснити, чи це необхідно в окремих випадках.

Як уже було показано, можливі симптоми дефіциту можна взяти під контроль за допомогою різноманітної дієти та відповідних харчових добавок. Якщо ви звертаєте увагу, ви маєте все під контролем, коли мова заходить про мікроелементи, навіть як веган.

Хороші джерела білка для веганів

Ще однією проблемою для веганів є джерело білка, оскільки молочні продукти та м’ясо, а також яйця виключаються. Рослинні джерела білка можуть справді оцінити тут. Особливо, коли вони добре поєднуються. Тому як веган, це зовсім не проблема отримати достатньо цінних білків.

вівсянка

Класичною їжею з хорошим вмістом білка є вівсянка. З вмістом білка 13 г/100 г вони ідеально підходять для сніданку та забезпечують хорошу основу для мюслі.

бобові

Бобові також містять багато білка, а також повні корисних мікроелементів. Особливо багатими джерелами білка є свіжа сочевиця (від 24 г білка до 100 г), свіжа квасоля (від 22,1 до 100 г), а також свіжий зелений горошок (від 22,9 до 100 г).

Соєві продукти

Зараз існує безліч соєвих продуктів для веганів. Хорошими прикладами є темпе, соєві пластівці або соєве борошно, і вони мають дуже цікаві пропорції білків. Тим не менше, соя як їжа, а також як дієтична добавка для спортсменів була суперечливою. Позитивні ефекти, такі як, можливо, краща судинна функція, зменшення симптомів менопаузи та дещо знижений ризик раку молочної залози компенсуються деякими ризиками для здоров'я від так званих ізофлавонів. На жаль, досі остаточно не з’ясовано, чи шкідливі і для кого ці гормоноподібні композиції.

Горіхи та насіння

Інші привабливі джерела білка - це, звичайно, горіхи та насіння. Наприклад, арахіс має 25 г білка на 100 г, а горіхи кеш'ю не потрібно ховати 17,5 г білка.

Різні насіння, такі як насіння гарбуза (24 г), насіння льону (24 г) або насіння конопель (31 г), ріжуть ще краще.

Зразки страв для хороших комбінації веганського білка:

Макарони з сочевицею болоньєзе та пармезаном кеш'ю
Гороховий рис із кремом кеш'ю
Овочевий каррі (мигдальний крем замість кокосового молока) з тофу та коричневим рисом

Як вегани додатково оптимізують свій раціон

Окрім зазначених вище пунктів, існує безліч інших способів жити якомога здоровіше, як веган. Далі деякі аспекти ілюструються більш докладно:

Пийте багато

Ті, хто випиває щодня не менше 1,5-2 літрів води і чаю, корисні для здоров’я. Це допомагає зберегти власну шкіру та волосся еластичними. Крім того, він щадно впливає на суглоби, діючи як свого роду амортизатор для хряща. Також не слід зневажати стимулюючий вплив на травлення та пов’язану з цим допомогу при схудненні.

Покладайтеся на цільнозернові продукти

У багатьох випадках вегани в своєму раціоні покладаються на несуттєву частину зернових продуктів. Тут важливо якомога більше використовувати цільнозернові продукти. Таким чином у зерні, яке втрачається з білим борошном, зберігається багато цінних мікроелементів.

Хороший жир від кулінарних олій

Що стосується споживання жиру, для кожного важливо мати хороше співвідношення жирних кислот омега-3 та жирних кислот омега-6. Співвідношення 5: 1 (Омега 6 до Омега 3) вважається хорошим співвідношенням. Любителі змішаних страв часто мають співвідношення 20: 1 через безліч готових продуктів та пов'язаних з ними поганих жирів. Оскільки вегани відмовляються від м’яса та ковбасних виробів, це співвідношення в більшості випадків значно вигідніше. Тим не менше, ще можна провести роботу з оптимізації цього. Той, хто використовує оливкову або ріпакову олію для смаження, наприклад, вже може набрати тут бали. Лляна олія, навпаки, як оливкова олія, дуже підходить для салатів та холодних страв.

Йодована сіль і водорості забезпечують надходження йоду

Йод також є мікроелементом, запас якого може спричинити проблеми як веган. Німеччина вважається країною з дефіцитом йоду, і значну кількість йоду можна знайти в таких продуктах, як риба, яйця та субпродукти. На щастя, йодована сіль і водорості дають чудову можливість підтримувати баланс йоду в рівновазі. Є також деякі продукти на рослинній основі, які містять велику кількість йоду:

Арахіс (від 14 г до 100 г)
Брокколі (від 15 г до 100 г)
Капуста (від 12 до 100 г)
Горіхи кеш'ю (10 г до 100 г)
Хліб житній (9 г до 100 г)

Різноманітна веганська дієта як джерело здоров’я

В основному можна сказати, що веганська дієта має численні переваги для здоров’я. Ризики розвитку таких поширених захворювань способу життя, як серцево-судинні захворювання, діабет та рак, дещо значно нижчі, залежно від джерела. Але вегани також повинні забезпечити себе певними мікроелементами та харчуватися якомога різноманітніше. Ті, кому це вдається, можуть без вагань харчуватися веганською їжею.

Порада книги "До побачення, веганське кліше!"

Тепер ви можете прочитати книгу До побачення веганське кліше! купити.

Ніко Ріттенау усуває найпоширеніші забобони щодо веганської дієти на науково обґрунтованій основі. Заснована на фактичних даних, але загалом зрозуміла, книга відповідає на важливі запитання щодо надходження таких важливих поживних речовин, як білок, залізо, кальцій, B12, омега 3 та інші. При правильному виборі та приготуванні їжі веганська дієта може бути корисною для здоров’я та ефективною у профілактиці хронічних дегенеративних захворювань - і цей посібник показує, що важливо. Це також пояснює, чому деякі товариства з питань харчування рекомендують веганську дієту для будь-якого віку, а інші радять її не використовувати.