Розчинна клітковина в продуктах харчування на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Що таке розчинна клітковина? Як випливає з назви, ця клітковина є водорозчинною і може розщеплюватися бактеріями в кишечнику. Вони в основному містяться в фруктах і овочах, тоді як нерозчинна клітковина в основному міститься в цільних зернах, грибах, горіхах та бобових. Багато розчинних волокон називають «в’язкими», оскільки вони утворюють гелеподібну речовину в травному тракті, що дозволяє краще поглинати поживні речовини. Вони також уповільнюють всмоктування глюкози і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Розчинна клітковина також може знизити рівень холестерину в крові та сприяти здоров’ю товстої кишки. У цій статті ви можете дізнатися все про клітковину в продуктах.
Розчинна клітковина в продуктах харчування: Найкращі джерела розчинної клітковини - це насіння бліх, насіння льону, насіння чіа, квасоля, горох, вівсянка, ягоди, яблука та деякі некрохмалисті овочі, такі як брюссельська капуста, бамія та спаржа.
Види розчинної клітковини
Існує чотири типи розчинної клітковини, про яку ви, можливо, чули: 1) пектини (наприклад, у фруктах, овочах та бобових) 2) бета-глюкан (наприклад, у вівсянці та корені коньяку, з яких виготовляють локшину Ширатакі) 3) рослинна камедь такі як екстракти морських водоростей (наприклад, карагенан, агар-агар) та слиз насіння (наприклад, камедь гуару, камедь рожкового дерева) та 4) інулін (наприклад, в цикорії, топінамбурі та цибулі). Інулін також стає все більш популярним як харчова добавка, наприклад у білкових батончиках.
Переваги розчинного волокна для здоров’я
1. Добре для травлення - Розчинна клітковина, особливо «гелеутворюючого» типу, повільніше проходить через кишечник, знижуючи глікемічну реакцію організму на вуглеводи. Вони служать “добрим” кишковим бактеріям як їжа і природним чином активізують травлення. Поживні речовини повністю всмоктуються в кишечнику.
2. Добре для цукру в крові - Є дані, що розчинна клітковина стимулює вивільнення регулюючого глюкозу гормону, який називається GLP-1. Цей ефект пов’язаний із бактеріальним бродінням у товстій кишці.
3. Корисно для здоров’я кишечника - Дієта, багата клітковиною, дуже важлива, особливо для корисних бактерій у кишечнику. Вони виробляють ферменти, цінні коротколанцюгові жирні кислоти, які важко проникати через їжу, та інші корисні інгредієнти, які забезпечують нормальну роботу травної системи.
4-й. Корисно для здоров’я серця - Споживання розчинної клітковини пов’язане із зниженням рівня холестерину в крові. А нормальний рівень холестерину знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Розчинна клітковина в продуктах з низьким вмістом вуглеводів
Хорошими розчинними джерелами клітковини є вівсянка та квасоля, але є й інші варіанти для людей, які обережно ставляться до споживання вуглеводів. Навіть якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, наступні продукти можуть збільшити споживання клітковини.
1. Насіння льону та насіння чіа - В обох насінні багато клітковини, включаючи розчинні клітковини, а також дуже мало крохмалю або цукру.
2. Насіння бліх - лушпиння псиліуму (псиліум) пропонується як харчова добавка для сприяння травленню, оскільки вона багата розчинною клітковиною. Насіннєві оболонки рослини Plantago indica також є справжнім чудодійним засобом для лікування шлунково-кишкових проблем, таких як діарея, запор та метеоризм.
3. Деякі овочі без крохмалю - Некрахмалисті овочі дозволяються в дієті з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, у 100 грамах вареної брюссельської капусти є 2 грами розчинної клітковини, а в порції спаржі - майже стільки ж. Бамія, буряк, морква та артишоки - це також низьковуглеводні овочі з високим вмістом розчинної клітковини.
4-й. бобові - Більша частина клітковини в бобових. Але горох, сочевиця та квасоля також містять багато вуглеводів, що дуже важливо для людей з низьким вмістом вуглеводів. Однак варто додати у свій раціон невелику кількість цих продуктів з високим вмістом клітковини. Значна частина крохмалю в білій квасолі та нуту відома як стійкий крохмаль, який не підвищує рівень цукру в крові і позитивно впливає на флору кишечника. Інша частина крохмалю - це повільно засвоюваний крохмаль, який допомагає нам довше почуватися ситими.
Якщо ви хочете уникати вуглеводних видів квасолі, ви можете використовувати соєві боби, у яких дуже мало крохмалю, але багато розчинної клітковини. Наприклад, чорна соя містить більше білка і менше вуглеводів, ніж жовта соя.