Розминка перед силовими вправами запобігає травмам і підвищує працездатність
Розминка - це що завгодно, але не зайве!
Багато фітнес-спортсменів вважають розминку досадною і марною. Насправді це може часом "дратувати". Зрештою, ви хочете розпочати тренування, як тільки ввійдете в спортзал. Але розминка - це все що завгодно, але марно! Це не тільки підвищує працездатність м’язів, але й готує активну та пасивно-м’язову систему до механічного навантаження підняття тягарів. Програма розминки необхідна, щоб уникнути серйозних травм! Ми показуємо, що потрібно враховувати під час розминки, і як найкраще діяти.
Доведіть тіло до робочої температури
Іншими словами, одразу після входу в студію: перед тим, як виконати перші набори, ви повинні помахати на крос-тренажері або біговій доріжці протягом 10 хвилин. Це призводить до циркуляції і підвищення температури тіла. Крім того, ви готуєте суглоби до майбутнього навантаження.
Розминка на кардіотренажері відома як загальна розминка. З іншого боку, розминка у формі речень називається локальним розігрівом (оскільки розігріваються певні області тіла, а не все тіло).
Розігрійте м’язи
М’язи, що використовуються під час тренувань, також повинні поступово нагріватися до температури. Для цього підійдуть розігрівальні набори з невеликою вагою. Спочатку слід робити набори для розминки дуже повільно. Прагніть до поступового збільшення. З кожним набором ви не тільки збільшуєте швидкість руху, але і вагу.
Вправи на розтяжку повинні бути ... або?
Напевно, їх усі знають зі школи: вправи на розтяжку. Це важлива частина будь-яких силових тренувань ... так? Не зовсім! Зараз спортивна наука знає, що вправи на статичну розтяжку значно знижують працездатність і силу спортсмена. Якщо ви не хочете відмовлятися від розтяжки перед тренуванням за звичкою, вибирайте динамічні вправи на розтяжку.
Але це не означає, що статичні розтяжки абсолютно марні. Після тренування вони підтримують регенерацію м’язів. Однак є також дослідження з цього приводу, які стверджують, що розтяжка відразу після тренувань не є корисною, а навпаки, контрпродуктивною. Причина: м’язи вже сильно розтягуються під час тренувань. Отже, вправи на розтяжку після тренування можуть призвести до перерозтягування. На практиці тренажерам доцільно виділяти принаймні один день на тиждень виключно для розтяжки. Ось як ви робите щось корисне для м’язів, не додатково напружуючи їх.
Розігріти фасцію
Чи знаєте ви, що таке фасції? Якщо ні: фасції - це компоненти сполучної тканини, які утворюють обволікаючу, що з’єднує мережу напруг, так би мовити, по всьому тілу. Фасції досить жорсткі, особливо коли холодно. Вони також можуть прилипати до м’язів. Щоб уникнути травмування сполучної тканини, потрібно мобілізувати фасцію. Таким чином, ви також підвищуєте ефективність для першого тренувального набору.
Відомі пінопластові рулони ідеально підходять для розігріву фасції. За допомогою них ви можете робити спеціальні розминочні вправи для кожної частини тіла.
Набагато дешевшою, але не настільки практичною альтернативою є використання тенісних м’ячів.
Підготуйте стики до навантаження
До тренування повинні бути підготовлені не тільки м’язи та сполучна тканина. Суглоби або синовіальна рідина, що міститься в них, і оболонки периферичного сухожилля також вимагають програми розминки. Суглоби необхідні для виконання рухів і, отже, також для розвитку сили. Неправильно розігрітий суглоб призводить до зниження працездатності організму. Якщо, як рекомендовано на початку статті, ви спочатку розігрівались на біговій доріжці або на іншому кардіотренажері, вам, як правило, не потрібна спеціальна програма для розминки суглобів.
Чи справді це має сенс?
Зараз багато людей, напевно, задаються питанням, чи насправді має сенс така детальна програма розминки. На це питання вже можна відповісти тим фактом, що більшість професійних спортсменів також розминяються приблизно 20 хвилин, перш ніж занадто сильно напружувати свої тіла. Тільки так можна досягти найвищих показників та запобігти травмам, наскільки це можливо.
До речі: Професійні спортсмени також знають, що в спорті нічого не працює без належного харчування. Вуглеводи з довгими ланцюгами забезпечують достатню потужність, а амінокислоти підтримують організм у процесі регенерації. Білки, навпаки, необхідні для нарощування м’язів і для підтримки м’язів при великих навантаженнях на витривалість. Кожен повинен знати, що вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у всіх процесах в організмі.
Ну тоді, на щастя! І не забудьте зігрітися!