Розпад м’язів Як швидко ви руйнуєте м’язи під час спортивних перерв
Ті, хто регулярно тренується, швидко стають неспокійними, коли хвороба, травми чи інші екстремальні ситуації виривають їх з звичного режиму тренувань. Але ми можемо принаймні дати зрозуміти всім, кого страждає страх втрати м’язів під час вимушеної перерви.
Будь то в карантині через хворобу чи травму чи у відпустці: нам не завжди вдається виконати наше спортивне навантаження, як ми насправді планували - і раптом між двома навчальними підрозділами є кілька днів або тижнів.
Зараз найпізніше нас мучать запитання з відділу з почуттям совісті: коли моє тіло насправді починає втрачати м’язи? Чи може кілька днів перерви у тренуванні насправді задихнути? Або м’язи перетворюються на жир?
Фітнес-експерт Марк Роде з "Elbsprint" має короткий і спочатку болючий відповідь на ці запитання: "Як тільки ми припиняємо використовувати м'язи, тіло знову розщеплює м'язи на обмінні процеси через вісім-десять днів".
Чому втрата м’язів відбувається так швидко?
Думайте про тіло як про ледачого підлітка. З метою мінімізації енергії підлітку доведеться знову і знову вирішувати, для якої дії насправді варто зібрати енергію - наприклад, відірватися від Playstation і встати з дивана, щоб перекусити з кухні.
Якщо він не бачить потреби в русі, це просто залишають поза увагою, щоб заощадити енергію. М’язи почуваються так само. Як тільки організм зрозуміє, що їх не використовують, тіло намагається їх зменшити. U
Тому рано чи пізно нашим м’язам доводиться мати справу з речовиною: м’язові білки розщеплюються, запаси енергії м’язів розкрадаються. Зрештою, тіло відключає менші нервові та кровоносні судини, що ведуть до м’язів.
Ефект м’язової пам’яті рятує м’язи
Однак цей факт не привід для паніки! Погляд кількох досліджень показує, що навіть після місяця без тренувань суттєвих змін загальної сили м’язів не спостерігається.
Лише декілька особливих типів м’язових волокон втрачають максимальну ефективність вже через два тижні. Наприклад, спортсмени спочатку втрачають швидкісні м’язи.
Але навіть тут клітина ніколи не руйнується повністю. Крім усього іншого, зберігається ядро м’язових клітин - і разом з ним важлива інформація про попередні результати. Це явище відоме фахівцям як "ефект м'язової пам'яті".
«Якщо після перерви в тренуванні м’яз знову оскаржений, продуктивність і колишній об’єм клітини зберігаються в ядрі. Подвоєння клітин відбувається набагато швидше, ніж при повній перебудові », - каже тренер з фітнесу Марк Роде.
"Ось чому нам легше повернутися у форму або стежити за своїми успіхами навіть після довших перерв у тренуванні - завдяки ефекту м’язової пам’яті!"
Повернення до роботи після перерв у тренуванні
Залежно від типу тренувань, ваше повернення до спорту має бути добре спланованим. Хоча для професіоналів не є проблемою знову розпочати тренування з однаковою інтенсивністю після двотижневої перерви, для (повторних) початківців застосовуються різні рекомендації.
“З іншого боку, для початківців перерва у два-три тижні може означати старий початковий рівень. Після тривалої перерви я б почав із поєднання кардіо, рухливості та силових тренувань із 50 відсотками навантаження », - говорить експерт. “Моя порада: слухайте сигнали власного тіла! Ви швидко можете відчути, що дозволяє тіло ".
План релаксації
Це стосується не тільки під час тренування, але і в перший і другий день після, коли болячі м’язи вітають вас. Важливо дати тілу достатньо часу на регенерацію, особливо на початку, і не збільшувати частоту надто швидко на додаток до інтенсивності тренувань. Проте розслаблений біг на витривалість або щось, що корисно для кровообігу та розслаблення, є, однак, дуже корисним у контексті відновлення.
У перші два тижні початківцям занять спортом слід запланувати два-три дні між тренуванням, щоб відновитись після перерви. Ви самі відчуєте, як організм реагує на тренувальні подразники і можете додавати потроху від одиниці до одиниці, або збільшувати темп і частоту тренувань.
Новачки спорту мають величезний прогрес
Оскільки хороша новина така: порівняно з досвідченими спортсменами, якщо немає нових стимулів для тренувань, початківці швидко повертаються до початкового рівня фізичної підготовки - але особливо новачки досягають величезного прогресу в перший рік. Наприклад, згідно з широко відомою моделлю спортивної науки Лайла Макдональда, силовий спортсмен може набрати до одного кілограма м’язової маси на місяць протягом першого року, тоді як після п’яти років тренувань протягом року він набирає лише один-два кілограми м’язової маси.
Для жінок через їх генетику застосовуються різні значення: американський фахівець з фітнесу Лайл Макдональд припускає до шести кілограмів м’язової маси протягом першого року.
Втрата м’язів починається з 25 років
Навіть якщо ми швидко повернемося до свого початкового рівня після перерви в спорті, ми маємо повну м’язову силу, особливо коли нам до 25 років. Оскільки тіло фактично починає руйнувати м’язи в 20-х роках. І це свого роду витрата м’язів - але аж ніяк не безповоротна: тренування допомагає!
Хоча життя для більшості людей у середині двадцятих років лише починається, спортивні вчені вважають цю вікову групу майже старомодною. Оскільки, поки сірі клітини працюють на повній швидкості, фізична працездатність постійно знижується з 25 років.
"Чоловіки та жінки втрачають від п'яти до десяти відсотків м'язової маси кожні десять років, починаючи з середини двадцятих років, якщо вони не фізично активні", - говорить Томас Рютер, науковий співробітник дослідницької групи з епідеміології продуктивності в Німецькому спортивному університеті в Кельні.
"Хоча рівень сили чоловіків приблизно на 50 відсотків вищий, ніж у жінок, темпи зниження все ще однакові для обох статей", - говорить експерт.
Як відбувається виснаження м’язів?
Причина повзучої втрати м’язів: Зі збільшенням віку у нетренованих людей зменшується як кількість, так і переріз м’язових волокон.
Основна увага приділяється «нетренованим» - адже багато людей думають, що втрата м’язів пов’язана з віком. Помилка, яка часто призводить до неробства. "Багато з того, що ми сприймаємо як зміну віку, абсолютно не пов'язане з біологічним віком, а з тим, як ми займаємось спортом та фізичною активністю у повсякденному житті", - сказав Рютер.
Дослідження з марафонцями у віці від 20 до 80 років показують, що понад 25 відсотків бігунів від 60 до 70 років проходять марафон швидше, ніж половина людей від 20 до 50 років. "Ці результати показують, наприклад, що вплив віку на м'язову діяльність у тренованих літніх людей мінімальний і жодним чином не повинен бути пов'язаний з біологічним старінням", - говорить Рютер.
Особливо в змаганнях з екстремальних видів спорту, таких як марафон, настрій розуму відіграє вирішальну роль: тут спортсмени з більшим досвідом мають явні переваги перед молодим хмелем.