Розподілений робочий час - медіальний
Їжа за графіком в шаховому порядку може призвести до збільшення ваги,
та шлунково-кишкові проблеми
При нерегулярному та розподіленому графіку роботи працівники зміни найчастіше схильні до незбалансованого харчування, що може призвести до збільшення ваги, та шлунково-кишкових проблем (печія, важкість травлення, запор, діарея, біль у животі).
Основною причиною цих симптомів є нічний прийом їжі, часто холодний і з високим вмістом жиру, він надто швидко потрапляє в організм і становить 3 основний прийом їжі, крім обіду та вечері.
До цієї незбалансованої їжі додайте наше тіло, генетично запрограмоване на відпочинок і не їжу протягом ночі, і у вас неминуче виникнуть певні проблеми. !
Рішення ... їжте правильну їжу в потрібний час.
1/Незважаючи на графіки роботи, якими важко керувати, важливо знайти хороший ритм життя, вживаючи їжу в найбільш регулярний час і дотримуючись часу сну, або навіть дрімоти, достатнього за 24 години.
2/прийом їжі кожні 4 години приблизно, забезпечує оптимальне засвоєння поживних речовин. Ви також виключаєте харчові "імпульси" (закуски, нездорова їжа, солодощі.) Коли занадто довгий період проходить без їжі. Ви керуєте своїм голодом, вона не керує вами !
3/Їжте їжу повільно, у спокійній та розслабленій обстановці.
4/Уникайте вживання кави за 2-3 години до сну, але випивайте щонайменше 1,5 літра води на день.
5/Організуйтесь: Коли мова заходить про їжу, прийняту на роботі, не забудьте приготувати їх перед від’їздом на роботу, щоб уникнути поспіху перекушувати торговими автоматами або місцевими пекарнями !
6/Медіальні центри допомагають вам адаптувати ці основні уявлення. Подумай над цим.
Дієтичні поради для нічних змін: 21:00./5 год
Ідеальним є збалансована вечеря перед від’їздом на роботу.
Частина м’яса або риби, крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля), зелені овочі або сирі овочі, молочний продукт (сир, йогурт, сир або молоко) та шматок фруктів.
Протягом ночі,
перекус буде важливим між 1 ранку та 3 ранку, щоб підтримувати правильний рівень пильності.
Для цього віддайте перевагу їжі, багатій білками, які «прокидаються» (м’ясо, риба, яйця, нежирні молочні продукти, білкові закуски) над жирною та важкою їжею, яка їх «засипляє».
Тож віддайте перевагу бутерброду з м’ясом або птицею (хліб з непросіяного борошна/гірчиця/курка/сирі овочі), багатим на повільні цукри та білки, або солодкому бутерброду (хліб/масло/варення) або випічці, багатій ліпідами та швидким цукром.
Ця закуска повинна залишатися перекусом, а не третім прийомом їжі, отже
ОБЕРЕЖНО солоних або солодких закусок (рішення існують, якщо вас це турбує).
Перед сном буде вітатися легкий сніданок: крупи або хліб/масло/варення, фрукти та гарячий солодкий напій (гарячий шоколад, трав'яний чай тощо).
Якщо ви віддаєте перевагу солоне, тоді візьміть із собою напій, сир, хліб, шинку або птицю.
Прокинувшись, дотримуйтесь традиційного та збалансованого обіду:
Частина м’яса або риби, крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля), зелені овочі або сирі овочі, молочний продукт (сир, йогурт, сир або молоко) та шматок фруктів.
Дієтичні поради для вечірніх змін: 13:00/21:00.
Полуденний обід, яким не слід нехтувати, складається з:
Частина м’яса або риби, крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля), зелені овочі або сирі овочі, молочний продукт (сир, йогурт, сир або молоко) та шматок фруктів.
Під час роботи слід очікувати перекус між 16:00 та 17:00.
Це дозволяє уникнути тяги і тривати до обіду.
Візьміть злегка солодкий або підсолоджений напій, що супроводжується фруктами, нежирним молочним продуктом (йогурт, знежирене молоко, сир або сир із вмістом жиру менше 45%) та хлібом/маслом/джемом або печивом, таким як "petit -eurre" (але будьте розумними ...). Білкові закуски також варто розглянути
Вечеря прийматиметься вдома, збалансовано.
Уникайте великої їжі та перекусів ввечері
На ранок чергування 5h/13h
Подумайте про вечерю напередодні ... Вона повинна бути засвоюваною, легкою і приймати її за 1:30 до 3 годин перед сном, щоб добре відпочити вночі.
перекусити, необхідне для того, щоб організм зміцнився, але не надто щедрий, бо це не сніданок:
кава, чай або настій або фруктовий сік, хліб або крупи.
Справжній сніданок прийматимуть на робочому місці близько 8-9 ранку. Він буде щедрішим за традиційний сніданок: солодкий напій, молочний продукт, хліб і варення, змащені маслом, фрукти, а також м'ясо (білкова закуска або риба або яйця, зварені круто) та зелені овочі або сирі овочі.
Будьте обережні, не зловживайте холодним м'ясом (віддайте перевагу білій шинці рилетці та ковбасам) та солодким продуктам !
Обід, прийнятий вдома перед сном, буде легшим для засвоєння та легшим.
Прокинувшись від сну, почекайте до обіду.