Розрахуйте свою добову потребу в калоріях - ці варіанти доступні
З FITBOOK | 05 липня 2020 р., 11:03
Скільки енергії потрібно тілу на добу, залежить від ряду факторів. Знання значення може бути корисним для збереження ваги або якщо ви хочете схуднути або набрати вагу. FITBOOK пояснює, як його знайти.
Загальновідомо, що стать є лише одним із різноманітних факторів індивідуального споживання енергії. У цьому випадку причиною є різний склад тіла чоловіків і жінок, як пояснює дієтолог Сара Раммінгер з Університету Нойбранденбурга. У чоловіків зазвичай більше м’язової маси і менше жиру. І оскільки м’язи використовують більше калорій, чоловіки мають більшу добову потребу в калоріях. Але є й інші фактори, які впливають на індивідуальні потреби в енергії.
Добова потреба калорій в органах
Очевидно, органи споживають більшу частину енергії. Аня Босі-Вестфаль, професор Крістіан-Альбрехтс-Університету Цюль та віце-президент Німецького товариства харчової медицини, говорить про щонайменше 70 відсотків енергетичних потреб. І це хоча органи складали лише близько шести відсотків ваги тіла. У літньому віці споживання калорій менше, оскільки у вас менше м’язової маси, але більше жиру. Крім того, органи дещо зменшуються.
Рух є важливим для розрахунку
Кількість рухів також необхідна для потреби в енергії. Ті, хто цілими днями сидить за партами, споживають мало енергії, а тому їсти потрібно менше. Ті, хто займається фізичною активністю, навпаки, використовують більше енергії.
Індивідуальні енергетичні потреби: емпіричні правила та розрахунки
Поки що так добре відомо. Але як Ви визначаєте свої індивідуальні потреби в енергії? На думку експертів, існує кілька варіантів. З одного боку, витрати енергії можна виміряти за фізичного навантаження. Однак такий тест зазвичай роблять лише в змагальних видах спорту.
Більш доступним варіантом є емпіричне правило та розрахунки. Щодо потреби в енергії для відпочинку (= вказує, скільки енергії потрібно людині в день, коли вона не рухається), емісійне правило передбачає, що на кілограм ваги тіла та годину потрібно одна кілокалорія. Тоді людина з вагою 70 кілограмів потребував би енергії спокою 1680 кілокалорій на день.
Що стосується загальної потреби в енергії, люди з нормальною вагою можуть брати в 30 разів більше маси тіла як приблизний орієнтир. Це пояснює медичний педагог Сабіне Олріх-Хан, віце-президент Асоціації дієтологів. Тоді людина, що важить 70 кілограмів, мав би загальну потребу в енергії для фізичної активності 2100 ккал.
Значення PAL та споживання калорій
Для того, щоб самостійно розрахувати загальну потребу в енергії, вам потрібно споживання енергії у спокої та значення PAL. PAL означає "Рівень фізичної активності", тобто фізична активність. Щоденна потреба в калоріях значення PAL множиться на швидкість метаболізму у спокої. Для значення PAL від 1,2 до 2,0 ви повинні реально оцінити, скільки ви рухаєтесь протягом дня.
Ті, хто зазвичай сидить за своїм столом, можуть оцінити значення від 1,4 до 1,5. Вправи, які змушують вас потіти чотири-п’ять разів на тиждень, збільшують значення на 0,3. "З точки зору здоров'я, було б бажаним значення 1,6-1,7", - каже Олріх-Хан. Довідкові значення DGE щодо енергопостачання містять додаткові вказівки.