Розрахуйте власну потребу в калоріях всього за кілька кроків
Наш покроковий посібник про те, як розрахувати власні потреби в калоріях
Скільки калорій потрібно моєму тілу для нарощування м’язів або спалювання жиру (втрата ваги)
У нашій статті "Розрахуйте власну потребу в калоріях" ми хочемо показати вам, як ви можете самостійно визначити свою особисту потребу в калоріях всього за кілька кроків - легко вдома за допомогою звичайного кишенькового калькулятора або в дорозі зі своїм смартфоном.
Дієти або фази нарощування м’язів часто провалюються, оскільки ви споживаєте занадто мало або занадто багато поживних речовин. Для схуднення, тобто для завершення успішної фази дієти, важливий дефіцит калорій. На етапі нарощування м’язів вам потрібен надлишок калорій!
На початку нашої статті ми хотіли б пояснити основні поживні речовини, необхідні нашому організму протягом дня, щоб оптимально функціонувати.
Нашому тілу потрібні ці основні поживні речовини для нарощування м’язів або, з іншого боку, для втрати жиру та ваги:
білка є амінокислотами і, отже, основними будівельними елементами всіх клітин нашого організму. Вони беруть на себе різноманітні завдання в організмі і тому є одними з найважливіших поживних речовин! Тому з дефіцитом білка не можна дрібницею, і він заборонений, якщо ви хочете наростити м’язи. Важливими носіями білка є, наприклад, риба та птиця, або молочні продукти, такі як нежирний кварк та сир
вуглеводи складають найвищу частку наших потреб у енергії приблизно 40-60 відсотків. Вуглеводи в основному містяться в картоплі та зернових продуктах, а також у фруктах та овочах (низька частка).
Однак, від чого слід триматися подалі, особливо на фазі дієти:
Тримайтеся подалі від продуктів з так званими "порожніми" калоріями, таких як фаст-фуд та солодощі! Вуглеводи, які вони містять, складаються в основному з цукру, що перешкоджатиме оптимальному харчуванню!
жиру
Загальновідомо, що занадто багато жиру, як правило, не є здоровим . - На жаль, у більшості випадків без жиру теж не можна! Оскільки жири також є одним з основних поживних речовин, який нам потрібен, щоб наш метаболізм працював оптимально.
Ненасичені жирні кислоти, які ваш або наш організм не може виробляти самостійно, є життєво важливими для життя, але які повинні потрапляти в організм з їжею. Тут часто використовуються горіхи в різних варіаціях і вони знаходяться в потрібному місці.
Збалансоване співвідношення насичених і ненасичених жирних кислот має вирішальне значення для здорового метаболізму та успішної фази дієти. Незалежно від того, чи хочете ви розрахувати свою добову потребу в калоріях, щоб схуднути або зберегти свою вагу, або наростити м’язи, з подальшою інформацією в цій статті ми допоможемо досягти вашої мети якомога краще!
Знання власних потреб у калоріях важливо для нарощування м’язів та дієти
- Визначення енергетичного балансу є основою кожного успішного етапу дієти та нарощування м’язів
- Основою для нарощування м’язів є позитивний енергетичний баланс!
- Основою втрати жиру є негативний енергетичний баланс!
Якщо ви знаєте про свої загальні витрати енергії, ви можете легше контролювати свій раціон! Оскільки ваша щоденна потреба в калоріях зумовлена базовим обміном речовин та відповідною фізичною активністю, різні види фізичних вправ можуть збільшити загальні витрати енергії. Тож, особливо під час дієти, доцільніше взяти велосипед замість машини або залишити ліфт ліворуч і піднятися сходами! Якщо ви також регулярно займаєтеся спортом, ви можете оптимально споживати зайві калорії.
Що мені потрібно для розрахунку потреби в калоріях?
- Швидкість базального метаболізму
- Оборот роботи (робочий оборот + товарообіг)
- Термогенез після прийому їжі (травні втрати + потреба в енергії для росту!)
Все більше і більше різних арифметичних формул циркулює в Інтернеті та на численних Інтернет-форумах, щоб допомогти вам визначити власну потребу в калоріях. Однак ми дотримуємось простого варіанту, який також зрозумілий і не призводить до дивовижних значень!
Формула для розрахунку потреби в калоріях:
Загальна швидкість метаболізму = базальна швидкість метаболізму x (загальна PAL + втрата травлення)
- Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму вказує на споживання енергії на добу, не рухаючи тіло.
Чоловіки: Базальна швидкість метаболізму = маса тіла в КГ х 24 години
Жінки: Базальна швидкість метаболізму = маса тіла в КГ х 0,9 х 24 години
(У порівнянні з чоловічою статтю жінки мають меншу м’язову масу або м’язи, тому їх базальний обмін на 10% нижчий, ніж у чоловіків!)
- Оборот продуктивності
Витрати на працездатність включають енергію, яку організм витрачає протягом базального обміну протягом 24 годин!
Значення * PAL (Рівень фізичної активності), яке показує нам ступінь фізичної активності, використовується для обчислення результативності.
Приклад: Той, хто сидить в офісі протягом дня і займається лише комп’ютером і, як правило, мало рухається, має PAL близько 1,3-1,35 із середнім обміном речовин і нормальними гормональними станами. .
Люди, які виконують дуже фізично напружену роботу, такі як майстри, механіки, будівельники тощо, мають значно вищий показник від 1,6 до 2,0.
Значення PAL для різних видів діяльності поділяються на такі орієнтири:
- Сон = 1,0
- Сидячи або лежачи - в основному немічні люди похилого віку = 1,2
- Майже виключно сидячи за робочим столом = 1,3 - 1,4
- Переважно сидячи, з стоячою діяльністю - учень/студент = 1,6 - 1,7
- Переважно стоячи, ходьба - майстри = 1,8 - 1,9
- Фізично вибаглива робота - будівельники = 2,0 - 2,4
Не лише професійна діяльність, а й спортивна діяльність визначають рівень вартості PAL!
Якщо ви будете займатися 60 хвилин напруженого спорту щодня, ваше значення PAL збільшиться ще на 10%.
Оборот результатів = робота PAL + спорт PAL
- Втрата травлення
Під втратою травлення, а також термогенезом після прийому їжі для організму розуміють харчову енергію, яка витрачається на роботу органів травлення.
Загальний товарообіг складається з основного обороту, помноженого на оборот роботи (з індивідуальним PAL), а також втрати травлення протягом дня. Під час звичайних фізичних навантажень базальний обмін речовин становить найбільшу частину споживання енергії!
Практичний приклад:
- 34-річний службовий службовець важить 75 кг (базальний рівень метаболізму: 75 (кг) x 24 години = 1800 ккал).
- Він працює виключно за своїм столом (робота PAL = 1,3).
- Він регулярно відвідує тренажерний зал протягом 60 хвилин (PAL Sport = 0,1).
Результат - загальний показник PAL (1,3 + 0,1 = 1,4).
- Його втрата травлення обчислюється з 10%, тобто 0,1, оскільки він споживає звичайну змішану їжу протягом дня.
Тепер помножте розраховану PAL + втрату травлення (1,4 + 0,1) на вже розраховану базальну швидкість метаболізму!
Це призводить до загального добового обороту 2880 ккал (1920 ккал х 1,5) для 34-річного офісного клерка.
Згідно з цим розрахунком, йому потрібно було б споживати 2700 ккал на день, щоб підтримувати постійну масу тіла, тобто ні набирати, ні худнути!
Важливо знати:
Розраховане значення слід вважати середнім показником і коригувати на основі індивідуальних факторів, таких як генетика та швидкість метаболізму (хардгейнер; софтгейнер)!